Lapte vs băuturi vegetale: cât de multă proteină și calciu obțineți

Sunteți în picioare la răcitor alegerea între lapte de vacă și cinci băuturi vegetale care toate arata la fel de sănătos pe carton. Întrebarea utilă este îngustă: Care dintre ele transportă proteine şi calciu şi care e în mare parte apă cu aromă şi puţin zahăr?

Versiunea scurtă este că decalajul dintre băuturile vegetale este mai mare decât decalajul dintre lapte și soia. Băutura de soia şi cea de migdale stau una lângă alta pe raft şi nu au aproape nimic în comun din punct de vedere nutritiv.

Ce îţi dă un pahar de 250 ml ?

Acestea sunt medii rotunjite. Se schimbă cu marca, conţinutul de grăsimi şi dacă băutura este fortificată, aşa că eticheta câştigă întotdeauna discuţia.

• Lapte de vacă semi-descărcat: Aproximativ 8 g de proteine, aproximativ 300 mg de calciu, aproximativ 120 kcal.
• Lapte integral: Aceeaşi proteină şi calciu, aproximativ 150 kcal.
• Băutură de soia fortificată: aproximativ 7 g proteine, aproximativ 300 mg calciu, 90110110 kcal.
• Băutură de ovăz: aproximativ 2 g proteine, 10030130 kcal, 1520 g carbohidraţi.
• Băutură de migdale nesucurată: aproximativ 1 g de proteine, 304040 kcal.
• Băutură de orez: sub 1 g proteine, aproximativ 120 kcal.
• Băutură de nucă de cocos: sub 1 g de proteine, 406060 kcal.

Pentru fiecare 100 ml de lapte și soia, se obține aproximativ 3,3 g de proteine, aproximativ 0,8 g pentru ovăz și aproximativ 0,4 g pentru migdale. Cumpărarea băuturii din migdale înseamnă în mare parte cumpărarea apei conținutul de migdale este de obicei de câteva procente.

Calciul provine din fortificare, nu din plantă.

Laptele conține în mod natural aproximativ 120 mg de calciu la 100 ml. Băuturile vegetale nu au aproape niciunul; soia nefortificată ajunge la aproximativ 25 mg. Versiunile fortificate o adaugă la aceleaşi 120 mg, ceea ce le pune la nivelul laptelui. Cercetările arată în general că calciul adăugat este absorbit la fel de bine ca calciul din lapte.

Un detaliu practic pe care majoritatea oamenilor îl trec peste: calciu adăugat se asează în partea de jos a cutiei. Dacă nu-l scutură, o parte decentă din ea rămâne în urmă.

Laptele conține, de asemenea, iod, vitamina B12 și riboflavina. Băuturile din plante au doar dacă cineva le pune acolo, iar versiunile făcute acasă nu au nimic din asta.

Să-l încadreze în zi.

Un adult are nevoie de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi. Două pahare de lapte sau băutură fortificată acoperă aproximativ 600 mg, iar restul provine cu ușurință din iaurt, brânză, susan, legume și legume Brokoli și legume cu frunze închise trage mai multă greutate aici decât se aşteaptă oamenii.

Pentru proteine, antrenamentul înseamnă de obicei să se urmărească aproximativ 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală. Un pahar de lapte aduce 8 g din ea, iar cel mai ieftin loc pentru a-l înlocuiească este gătitul pe care deja îl faci: porumb făcută cu lapte în loc de apă ia acele 8 g fără un singur pas în plus.

Dacă preferi băutura cu ovăz sau migdale, proteinele trebuie să vină de undeva: ouă, iaurt, skyr, o linguriţă de praf. Există trei opţiuni rapide în piesă pe un micul dejun de cinci minute cu 30 g de proteine- Nu .

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Laptele are sens dacă îl tolerezi şi vrei o sursă densă de proteine şi calciu fără să te gândeşti la asta. Opt grame de proteine pentru 120 kcal este un raport bun, iar proteinele lactate 80 aproximativ 80% kazeină, 20% zer se află aproape de vârf pentru calitate.

Soia este singura băutură vegetală care concurează serios atât în ceea ce privește cantitatea de proteine, cât și profilul de aminoacizi. Dacă sunteți vegan sau pur și simplu nu vă place laptele, soia fortificată este un schimb care nu are nevoie de compensare în altă parte.

Băutura din ovăz spumează bine şi se comportă bine în cafea, dar este mai mult un carbohidrat lichid decât o sursă de proteine. Băutura de migdale e cea mai uşoară şi e perfectă când tot ce vrei e lichid aromatizat.

Cu intoleranţa la lactoză răspunsul nu este automat o băutură vegetală laptele fără lactoză păstrează aceleaşi proteine şi calciu. O alergie la laptele de vacă este diferită: Evitarea trebuie să fie completă şi asta aparţine unui doctor. Băutura de orez, datorită arsenicului natural, nu este de obicei recomandată ca băutură principală pentru un copil mic.

Combinații simple

• 250 ml băutură cu lapte sau soia + 50 g ovăz + o linguriță de unt de arahide: aproximativ 20 g de proteine.
• Băutură de soia + banană + 20 g de proteine în pulbere, amestecată: 27 g de proteine să le luaţi cu voi.
• Băutură de ovăz în cafea, 150 g iaurt grec pe partea: Spuma pe care o placi plus proteina pe care băutura nu o poate oferi.
• Dacă renunţaţi complet la lapte, construiţi proteinele în jurul Tofu și tempeh şi pulbere- Nu .

Mituri comune

Plante înseamnă mai puţine calorii. Băutura de orez şi băutura de ovăz îndulcită sunt la fel de calorice ca şi laptele şi nu îţi dau aproape nicio proteină pentru ele.

Băutura de migdale e ca o mână de migdale. Nu e. Majoritatea proteinelor şi grăsimii nu au ajuns în cutie.

Soia scade testosteronul. La bărbaţii care beau cantităţi normale, dovezile nu arată în general acest efect. Fitoestrogenii nu sunt acelaşi lucru cu un hormon.

Laptele provoacă mucus şi inflamaţii. La persoanele fără alergie, nu e acceptat.

Calciul adăugat nu absorbe. Da, cu condiţia să-l scuturăm de jos.

Când să vă consultaţi un medic

Bloatarea, crampele sau diareea regulate după lapte merită o discuţie adecvată mai degrabă decât un autodiagnostic şi o interdicţie permanentă. Urticaria, umflarea buzelor sau dificultatea de respiraţie după un produs lactat sunt o urgenţă. De asemenea, spuneţi cuiva dacă aţi evitat produsele lactate pe termen lung fără un înlocuitor fortificat şi dacă aţi avut o fractură sau dacă aveţi osteoporoză în familie.

Pe scurt.

• Lapte: aproximativ 8 g de proteine și 300 mg de calciu pe pahar, aproximativ 120 kcal.
• Băutură de soia fortificată: destul de aproape de acelasi lucru, pentru un pic mai putine calorii.
• Orez, migdale, orez și nucă de cocos: 02 g de proteine pe pahar, numai dacă se adaugă calciu.
• Înainte de a turna băuturile fortificate, agitaţi-le.
• Dacă săriţi peste lapte, planificaţi proteinele şi calciul în loc să presupuneţi că sunt necesare.