Avocado pentru persoanele care se antrenează: Numerele reale şi când să mănânci.

Avocado este de obicei tratat ca fie un aliment miraculos sau o bombă de grăsime pe care ar trebui să o evitați. Realitatea e mai plictisitoare: Este un fruct cu o cantitate mare de calorii, cu un profil gras bun, o multime de fibre si potasiu si un loc destul de specific in ziua ta. Iată ce este în ea şi când e bine să mănânci dacă te antrenezi.

Ce este de fapt într-un avocado

Numerele sunt pentru fiecare 100 g de carne comestibilă (fără pietre, fără piele), varietatea Hass:

• 160 kcal
• 15 g de grăsime aproximativ 10 g monoinsaturate, 2 g saturate, 1,8 g polinsaturate
• 8,5 g carbohidrați, din care: 6,7 g este fibră, lăsând doar aproximativ 1,8 g care se comportă ca combustibil utilizabil
• 2 g proteine neglijabil, nu se consideră că avocado este o sursă de proteine
• 485 mg de potasiu, 29 mg magneziu, aproximativ 2 mg vitamina E, 81 μg acid folic, 21 μg vitamina K

Un avocado mediu cântărește aproximativ 200 g cu piatră și piele și dă aproximativ 140 g de carne. Asta e . aproximativ 225 kcal, 21 g de grăsimi, 9 g de fibre și aproximativ 680 mg de potasiu- Nu . Pentru comparaţie: o banană de 120 g conține aproximativ 105 kcal și 3 g de fibre, iar 30 g de migdale conțin aproximativ 175 kcal. Avokadoul este mult mai apropiat de nuci decât de fructe în ceea ce priveşte energia şi aşa ar trebui să fie în număr.

De ce contează dacă te antrenezi

• Potasiu. Un avocado acoperă aproximativ 20% din valoarea zilnică de 3500 mg. Dacă vă antrenați de 4-5 ori pe săptămână și transpirați mult, este una dintre cele mai simple modalități de a spori aportul fără suplimente.
• Fibra. Nouă grame este aproximativ o treime din ţinta zilnică de 25-30 g. Oamenii care taiesc de obicei scad fructele si legumele mai intai si apoi se intrebă de ce digestia se opreste.
• Grăsime ca o pârghie de calorii. Dacă sunteți îngrozitor și vă luptați să ajungeți la 3.000 de calorii, jumătate de avocado adaugă 110 de calorii fără aproape niciun volum în plus pe farfurie.
• Absorbţia vitaminelor. Vitaminele A, D, E și K plus carotenoidele din legume sunt absorbite mai bine cu grăsimea prezentă. Avocado într-o salată face treaba asta mai bine decât o salată fără grăsimi deloc.
• Satietate. Grăsimea plus fibre încetinește golirea gastrică, așa că 70 g de avocado la prânz vă ține mai mult decât 70 g de pâine albă la același cost de calorii.

Când să mănânci ?

Înainte de instruire

Acesta este singurul loc unde avocado poate lucra împotriva ta. Grăsimea şi fibrele încetinesc stomacul, şi ceea ce vrei cu 60-90 de minute înainte de o sesiune este o masă care se curăţă repede: 40-60 g carbohidrați, 20-30 g proteine și sub 10 g grăsimi- Nu . Un avocado întreg aduce 21 g de grăsime și 9 g de fibre, și veți simți că stând acolo pe ghemuite sau deadlifts. Dacă chiar vrei, ia-o. cel mult un sfert (aproximativ 35 g, 55 kcal) şi cel puţin 2 ore în afara- Nu . Păstrează restul pentru mai târziu.

După instruire

Nu e nici o problemă aici. Ideea că grăsimea după antrenament blochează recuperarea nu se menţine în practică întârzie absorbţia cu 20-30 de minute, ceea ce este irelevant când mănânci la fiecare 3-4 ore oricum. Prioritatea mesei post-antrenament este 30-40 g proteine și 60-100 g carbohidrațiAvocado este un ad-on, nu baza. Dacă bei un shake imediat după ultima serie, nu amesteca jumătate de avocado în el așteaptă masa reală 60-90 minute mai târziu.

Restul zilei.

Micul dejun, prânzul, cina nu contează. Timpul la care se mănâncă este mult mai puţin important decât aportul zilnic total. Dacă îţi convine cu ouăle dimineaţa, mănâncă-le dimineaţa; dacă îţi convine mai bine seara, mănâncă-le seara. Nu există dovezi că grăsimea consumată seara ajunge oriunde altfel decât grăsimea consumată la ora 8 dimineaţa.

Cât să mănânci ?

Reguli simple de obiectiv:

1. Pierderea în greutate: un sfert până la jumătate de avocado pe zi, deci 35-70 g sau 55-110 kcal. Mai mult decât atât începe să mănânce spațiul de care ai nevoie pentru proteine într-un deficit.
2. Întreținere: jumătate până la un întreg, 70-140 g.
3. Câştigă: Un întreg pe zi e bine; 225 kcal altfel ar trebui să forţezi ca o altă farfurie de orez.

Context: Dacă mănânci 2.500 de calorii şi îţi doreşti 30% din calorii din grăsimi, înseamnă aproximativ 83 de grame de grăsime pe zi. Un avocado este 21 g un sfert din grăsimea zilnică dintr-o singură masă. De aceea, merită să o cântăriţi în prima săptămână până când ochiul se calibrează; diferenţa dintre o jumătate estimată şi o jumătate reală este de obicei de 40-50 kcal pe masă.

Trei exemple de mese

1. Micul dejun: 3 ouă întregi + 70 g de avocado + 60 g de pâine integrală aproximativ 520 kcal, 27 g de proteine.
2. Prânzul de după antrenament: 150 g de pui + 200 g de orez fiert + salată cu 50 g de avocado aproximativ 700 kcal, 45 g de proteine.
3. Cina în deficit: 150 g de pește alb + 300 g de legume + 35 g de avocado 350 aproximativ 350 kcal, 32 g de proteine.

Greșeli frecvente

• Guacamole cu cartofi prăjiţi. Avocado nu este problema 100 100 g de chipsuri de tortilla este de aproximativ 500 kcal și dispare în cinci minute.
• Tratarea sănătoasă ca nelimitată. Două avocado-uri pe zi sunt 450 kcal, şi acesta este unul dintre motivele cele mai frecvente pentru care balanţa nu se mişcă în ciuda antrenamentului constant.
• Numărând pentru proteine. Două grame la 100 g nu înseamnă nimic. Proteinele provin din carne, pește, ouă, lactate și legume.
• O întreagă 30 de minute înainte de o sesiune grea. Patru seturi de opt pe ghemuieli vor explica problema mai bine decât orice articol.

Când să vă consultaţi un medic

Este un aliment cu risc scăzut pentru majoritatea oamenilor, dar câteva situaţii sunt clare:

• Imediat, ca o urgenţă: umflarea buzelor, a limbii sau a gâtului, dificultăţi de respiraţie sau erupţii cutanate după masă. Avocado face parte din grupul sindromului fructelor din latex şi este posibilă o alergie.
• Boală renală sau medicamente care reţin potasiul: 680 mg de potasiu pe avocado nu este trivial. Întrebaţi medicul dumneavoastră pentru o limită zilnică specifică.
• Tratamentul cu warfarină: aportul de vitamina K afectează doza, aşa că nu schimbaţi brusc cantitatea de avocado pe care o mâncaţi fără să verificaţi mai întâi.
• Bloatarea persistentă, crampele sau diareea pe o dietă normală avocado conţine sorbitol şi unii oameni cu intestine sensibile tolerează-l prost. Dacă durează mai mult de 3-4 săptămâni, consultaţi un medic în loc să eliminaţi singuri alimentele.

Versiunea scurtă

• 100 g de avocado conține 160 kcal, 15 g de grăsimi, 6,7 g de fibre și 485 mg de potasiu; un fruct mediu produce aproximativ 140 g de carne, deci aproximativ 225 kcal.
• Tratează-l ca pe o sursă de grăsimi, nu ca pe un fruct, şi niciodată ca pe o sursă de proteine.
• Înainte de antrenament luați cel mult un sfert de oră și 2 ore de odihnă; după antrenament și la alte mese nu există restricții în afara caloriilor.
• În deficit, rămâne la 35-70 g pe zi; în întreținere sau în excedent, până la un întreg.
• În prima săptămână cu ochii pe ea pierde cu 50 kcal o masă mai des decât ai crede.