Pasta: cum să-l încadreze în ziua ta fără calorii suplimentare

Întrebarea apare în momentul în care cineva începe să urmărească caloriile: Trebuie să se ducă pastele? Nu se poate. Pasta este rareori problema porţia cu ochi şi ce se pune deasupra sunt de obicei.

Pasta uscată este bogată în energie şi uşor de subestimat. O sută de grame uscate se umflă la aproximativ 220 g gătit, astfel încât o farfurie care arată perfect obișnuit adesea are 150 g uscat și mai mult de 500 de calorii înainte de a ajunge un singur ingredient pe ea.

Ce porţie realistă îţi dă

Acestea sunt medii rotunjite. Ele se schimbă odată cu făina, forma şi gătitul, aşa că tratează-le ca pe un ghid mai degrabă decât o măsură.

• 100 g de paste albe uscate: 355 de calorii, 12 g de proteine, 72 g de carbohidraţi, 3 g de fibre.
• 100 g de cereale uscate integrale: Aproximativ 340 de calorii, 13 g de proteine, 799 g de fibre.
• 100 g alb fiert: aproximativ 150 de calorii şi 5 g de proteine aceleaşi paste, în mare parte apă.
• Alte produse din carne de porc: aproximativ 20 g de proteine și 10 g de fibre la 100 g uscat, pentru calorii similare.

O porţie realistă pentru majoritatea oamenilor este de 70100100 g uscat: 250-355 de calorii şi 913 g de proteine. Asta e o farfurie plină odată gătită, nu o porţie simbolică. Aceste zece grame de proteine sunt un bonus mai degrabă decât o sursă paste este un carbohidrat pe care îl planificați, în același mod în care ar planificați orez alb sau de cereale întregi în jurul unei sesiuni- Nu .

Să-l încadreze în zi.

Regula unu: cântăreşte-l uscat. Pasta fiartă absoarbe cantități diferite de apă în funcție de cât timp a stat în oală și cât timp a stat după aceea, ceea ce face ca cântărirea să fie cea mai mare sursă de eroare în numărare.

Regula a doua: Caloriile ajung aproape întotdeauna în sos. O linguriţă de ulei de măsline conţine aproximativ 90 de calorii, şi puţini oameni se opresc la una. Crema şi o mână de brânză racată adaugă încă 150250250 fără prea mult efort. Dacă vrei uleiul, ia-l în mod deliberat şi lasă 20 g de pe paste Câte linguri de ulei pe zi au sens ? Este o întrebare pentru balanţă, nu pentru instinct.

Regula a treia: adaugă proteine. O pieptă de pui de 150 g, un curcan sau o conservă de ton reduce masa de la 10 g la aproximativ 45 g de proteine și schimbă cât timp rămâi sătul. Lucrări pe bază de plante la fel de bine Cărți de legume și legume de legume Amestecaţi-l direct într-un sos de roşii.

Regula patru: folosiţi legume pentru volum. Două sute de grame de broccoli, dovleac sau roşii adaugă 507070 de calorii şi aproximativ 5 g de fibre, şi face farfuria să arate de două ori mai mare pentru aproape nimic.

În funcţie de timp, paste stau bine 244 ore înainte de antrenament: Digerează uşor şi adaugă glicogen. Funcționează la fel de bine după aceea, și nu există nicio fereastră magică totalul zilnic de calorii și proteine decide mult mai mult decât ceasul.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Se potriveşte oamenilor care se antrenează des şi se luptă să mănânce suficient. Pasta furnizează o mulțime de energie într-un volum mic și se află ușor în stomac. Se potriveşte şi oricui doreşte mese mari: 80 g uscat cu 150 g de carne şi 200 g de legume e cam o farfurie de 600 de calorii care arată ca o cină.

Nu-ţi convine prea bine dacă ai poftă mare şi bugetul de calorii e mic. Gram pentru gram, paste te umple mai puțin decât cartofi face, așa că, dacă foamea este lucrul pe care îl păstrați pierderea la, comparând cartofii cu cartofii dulci ca carbohidrați Te va ajuta mai mult decât un alt castron de paste. Nu este deloc posibilă în cazul bolii celiace, iar unii oameni cu intestine sensibile tolerează prost grâul în cantităţi mai mari.

Combinații simple

• Prânz rapid: 80 g de paste uscate, 150 g de pui, 200 g sos de roşii, o linguriţă de ulei 20 aproximativ 620 de calorii şi 50 g de proteine.
• Fără carne: 70 g de paste de linte, 150 g de pasata, 100 g de ardei, o linguriţă de ulei 550 aproximativ 550 de calorii şi 30 g de proteine.
• Găteşte o dată, mănâncă de trei ori: o tavă de paste la cuptor cu broccoli și pui care se încălzeşte fără să se destrame.
• - Frig . 70 g de paste fierte și răcite, ton, roșii, porumb dulce și o linguriță de ulei se pune într-o cutie și nu are nevoie de microunde.

Mituri comune

"Pasta noaptea merge direct la grăsime". Nu se poate. Corpul tău nu schimbă regulile la ora 19:00. Dacă termini ziua cu un deficit, o farfurie de paste nu va schimba nimic.

"Foaie integrale sunt mult mai puţin calorice". Decalajul este de aproximativ 15 calorii la 100 g uscat, care este nimic. Adevăratul avantaj este fibra: 799 g împotriva 3 g. Alege-l pentru plinătate şi digestie, nu pentru număr de calorii.

"Răceşte-l şi caloriile dispar". Îngheţarea paste găsite creşte rezistenţa amidonului, iar cercetările arată în general o creştere mai uşoară a zahărului din sânge după aceea. Efectul asupra caloriilor totale este mic şi nu schimbă modul în care trebuie să planificaţi masa.

"Al dente este doar o preferinţă de gust". Pasta gătită puţin mai tare se descompune mai încet şi creşte zahărul din sânge mai puţin. Diferenţa e modestă, dar nu costă nimic. Ia două minute de la oală.

"Fără gluten este opţiunea mai sănătoasă". Fără boala celiacă sau o sensibilitate confirmată, nu există niciun motiv pentru a schimba. Multe versiuni fără gluten conțin mai puține proteine și mai puține fibre decât pasta obișnuită de grâu.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă mâncarea cu grâu vă provoacă în mod regulat umflături, dureri sau diaree sau dacă observaţi o scădere de greutate sau o oboseală inexplicabilă care nu se schimbă, discutaţi cu un medic înainte de a renunţa la gluten. Testul pentru coeliacă necesită gluten pentru a fi încă în dieta ta, astfel încât o auto-impusă excludere poate tulbura rezultatul. Acelaşi lucru este valabil şi dacă aveţi diabet şi dacă valorile după ce aţi consumat paste se comportă diferit de ceea ce vă aşteptaţi.

Pe scurt.

Pasta nu este ceea ce blochează o dietă o porţie neîndesurată şi un sos necontat sunt. Se cântăresc 70100100 g uscat, se adaugă 150 g de proteine și 200 g de legume și se măsoară uleiul cu o lingură. Luaţi cereale integrale pentru fibre, versiuni cu linte sau cu piper pentru proteine şi gătiţi-le al dente pentru că nu vă costă nimic.