Tofu pentru persoanele care se antrenează: ce îţi dă şi când să-l mănânci.

Tofu este una dintre puținele plante care pot pune în mod realist 25-30 de grame de proteine pe farfurie într-o singură masă fără un munte de fasole. Problema e că majoritatea oamenilor o cumpără o dată, aruncă un bloc ud direct în tigaie, obţin o mizerie palidă şi nu o mai ating niciodată. Iată cifrele şi detaliile practice înainte să renunţi.

Ce conţine 100 de grame de fapt

Tofu vine în mai multe densități și decalajul dintre ele este mare, astfel încât eticheta contează.

• Tofu foarte tare: 16-18 g proteine, 9-11 g grăsimi, 2-3 g carbohidrați, aproximativ 145-170 kcal
• Tofu firmă: 12-15 g proteine, 7-9 g grăsimi, aproximativ 2 g carbohidrați, aproximativ 120-145 kcal
• Tofu de mătase: 5-7 g de proteine, 3-4 g de grăsimi, aproximativ 55-70 kcal

Calciul depinde în întregime de coagulant. Tofu setat cu sulfat de calciu conține 200-350 mg de calciu la 100 g, aproape de un pahar de lapte. Tofu setat cu nigari (clorură de magneziu) scade la 40-60 mg. De asemenea, obțineți 1,5-2,7 mg fier, 30-60 mg magneziu și aproximativ 1-1,5 mg zinc la 100 g. Sodiul e foarte scăzut, de obicei sub 15 mg, deci tot ceea ce este sărat vine din ceea ce adăugaţi.

Proteinele sunt suficient de bune ?

- Da, este. Soia conține toți aminoacizii esențiali și are scoruri de aproximativ 0,85-0,90 pe scara DIAAS, aproape de proteinele lactate și mult mai mare decât grâul sau orezul. Singura lui slăbiciune reală este leucina, la aproximativ 7-8 la sută din proteinele totale comparativ cu 10-11 la sută în zer.

Consecinţa practică: Pentru a declanşa o reacţie de sinteză a proteinelor musculare solide, aveţi nevoie de aproximativ 2,5-3 g de leucină pe masă. Din surse animale, care este de 25 g de proteine, din tofu este mai aproape de 35-40 g. Pe o farfurie care înseamnă 200-250 g de tofu extra-firm pe masă. Orice sub 100 g este un fel de mâncare, nu o sursă de proteine.

Cât se potriveşte într-o zi ?

Dacă ridicaţi grele de 3-5 ori pe săptămână, urmăriţi 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg care conține 130-175 g de proteine, este mai bine să se împartă în 4 mese de 30-40 g fiecare.

Tofu-ul acoperă confortabil una sau două dintre aceste mese. Aproximativ 400 g de tofu pe zi oferă 60-70 g de proteine, și asta este un plafon rezonabil dintr-un singur aliment. Restul îl iei din legume, seitan, ouă, lactate sau carne, în funcţie de modul în care mănânci. Dacă consumati numai vitamina B12, trebuie să luaţi vitamina B12 separat, deoarece tofu-ul nu are vitamina B12.

Să-l punem în timp pentru antrenament.

• 2-3 ore înainte: 150-200 g tofu la cuptor cu 150-200 g orez sau cartofi fierte. Grăsimea din tofu încetineşte golirea gastrică, aşa că nu e o masă cu 30 de minute înainte de a te aşeza.
• 60-90 de minute înainte: 150 g tofu de mătase amestecat cu o banană şi o lingură de miere. Mai puţină grăsime, e mai uşor, cam 10-12 g de proteine şi 40 g de carbohidraţi.
• După instruire: Obiectivul este de 0,3-0,4 g de proteine pe kilogram, deci 24-32 g pentru un sportiv de 80 kg. Asta înseamnă 180-220 g de tofu fir, mâncat în două ore de la ultimul set.
• Înainte de culcare: 150-200 g de tofu funcţionează ca o masă lentă, deşi cazeina sau ouăle fac treaba puţin mai bine.

Tofu se digere mai lent decât zerul, dar diferenţa în rezultatul final este mică. Proteinele zilnice şi numărul de mâncăruri cu proteine solide fac aproximativ 90% din lucru; restul îl face programarea.

Cum să găteşti ca să nu fie moale.

1. Apasă: Înfăşuraţi bloc în prosop de hârtie şi puneţi 1-2 kg greutate pe el timp de 20-30 de minute. Veţi stoarce 30- 50 ml de apă.
2. Dacă ai timp, îngheţă tot blocul şi dezgheţă-l. Textura devine poros și absorbe marinada mult mai bine.
3. Se taie în cuburi de aproximativ 2 cm și se aruncă cu o linguriță de amidon de porumb la 200 g.
4. Pan: la foc mediu-mare, 3-4 minute pe parte, o linguriță de ulei pe 200 g. - Furtărie: 200 °C timp de 25-30 minute, apoi întoarceți la jumătate.
5. Se adaugă marinada după gătit sau cu 15-20 de minute înainte, deoarece tofu-ul umed nu va forma niciodată o crustă.

Soia, hormonii şi digestie

O sută de grame de tofu conţine 20-30 mg de izoflavone. Meta-analizele efectuate la bărbaţi arată că aportul de până la 50 g de proteine de soia pe zi, aproximativ 300 g de tofu, nu modifică testosteronul sau estradiolul. Afirmaţia că soia reduce puterea sau creşterea musculară nu s-a susţinut în studiile controlate.

Ce e real: Tofu-ul fermă este scăzut în FODMAP și majoritatea oamenilor îl tolerează bine, în timp ce tofu-ul mătase poartă mai multe galacto-oligosaharide și poate provoca balonarea intestinului sensibil. Fitaţii din soia reduc absorbţia fierului, aşa că însoţiţi masa cu o sursă de vitamina C, cum ar fi ardei sau lămâie.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă luaţi levotiroxina pentru tiroida ta, soia poate reduce absorbţia medicamentului. Păstraţi o pauză de cel puţin 4 ore şi cereţi medicului dumneavoastră să vă reverifice nivelurile hormonale.
• Mâncărime, umflarea buzelor sau dificultăți de respirație după tofu indică o alergie la soia și necesită o evaluare urgentă.
• Dacă aveţi antecedente de cancer mamar sensibil la hormoni, întrebaţi-vă oncologul, chiar dacă datele privind soia sunt în mare parte neutre sau favorabile.
• În cazul unei funcţii renale scăzute, aportul total de proteine trebuie planificat cu medicul dumneavoastră, indiferent de sursă.
• Dacă balonarea sau durerea abdominală durează mai mult de 3-4 săptămâni, nu vă auto- trataţi cu diete de eliminare; verificaţi- vă.

Versiunea scurtă

• Tofuul extra-firm oferă 16-18 g de proteine la 100 g; tofuul din mătase oferă doar 5-7 g și nu este un substitut.
• Deoarece leucina este mai mică, urmăriţi 200-250 g de tofu pe masă, nu 100 g.
• Până la 400 g pe zi este un plafon rezonabil pentru un singur aliment; obţineţi restul proteinei în altă parte.
• Presați-l 20-30 de minute sub greutate și coacă la 200 °C timp de 25-30 de minute, altfel rămâne moale.
• Dacă luaţi levotiroxină, separaţi tofu şi comprimat cu cel puţin 4 ore.