Quinoa pentru persoanele care se antrenează: Numerele şi când să mănânci.

Quinoa este vândută ca un superfood, dar este de fapt doar o sămânță pe care o gătești ca orezul care are de două ori mai multe proteine și de cinci ori mai multe fibre decât orezul alb. E util dacă te antrenezi, dar nu e magie. Iată ce primeşti şi în ce masă îi aparţine.

Nutriție la 100 g

Mai întâi, separaţi crud de gatit. Quinoa absoarbe apa și se triplă în greutate, astfel încât 100 g crud devin aproximativ 300 g gătit. Cele mai multe tabele online listează valorile brute, motiv pentru care oamenii cred că mănâncă de două ori mai multe proteine decât sunt cu adevărat.

100 g de quinoa brută:

• aproximativ 365 kcal
• 14 g proteine
• 64 g carbohidrați
• 6 g de grăsimi, în mare parte nesaturate
• 7 g de fibre
• aproximativ 197 mg magneziu, 4,5 mg fier, 3 mg zinc, 460 mg fosfor

100 g de quinoa fiertă În cazul în care se foloseşte o cantitate de apă de la o cantitate de aproximativ 120 kcal, 4,4 g de proteine, 21 g de carbohidraţi şi 2,8 g de fibre. O porţie realistă de 185 g de mâncare fiertă (o ceaşcă plină) dă aproximativ 220 kcal, 8 g de proteine, 39 g de carbohidraţi şi 5 g de fibre. Această singură porție acoperă, de asemenea, aproximativ 15% din magneziul zilnic, ceea ce contează dacă vă antrenați de patru sau cinci ori pe săptămână.

Proteina: completă, dar nu este sursa principală

Quinoa conţine toţi cei nouă aminoacizi esenţiali, inclusiv lizina, pe care grâul şi orezul nu le au aproape deloc. De aceea este numit o proteină completă, şi partea asta e adevărată. Problema e cantitatea.

Pentru a declanşa corect sinteza proteinelor musculare într-o masă aveţi nevoie de aproximativ 2,53 g de leucină. 100 g de quinoa crudă dă aproximativ 0,9 g. Pentru a atinge pragul de consum numai cu quinoa, ar trebui să consumi peste 300 g crud, ceea ce înseamnă mai mult de 1.100 de calorii dintr-o singură masă. Nu e practic.

Versiune practică: Quinoa este o bază mai bună decât orezul sau paste, dar continuați să numărați proteinele din carne, pește, ouă, lactate sau legume. Dacă ridicaţi, să urmăriţi 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. La 80 kg, aceasta este 13017175 g, iar quinoa va acoperi în mod realist 1020 g din ea.

Când să mănânci ?

Înainte de instruire

Cel mai bine mâncat 2-3 ore afară. Pentru o sesiune de forţă de 60 75 minute, 1 1.5 1,5 g de carbohidraţi pe kilogram din acea masă este suficient. La 75 kg, aceasta înseamnă 75110110 g de carbohidrați sau aproximativ 12017170 g de quinoa crudă (350500500 g g gătite) alături de o sursă de proteine.

Dacă ai mai puţin de 60 90 de minute înainte de antrenament, săriţi peste quinoa.- Nu . Şapte grame de fibre la 100 g crud e prea mult când stomacul e comprimat sub un ghemuit sau în ultimul set de deadlift. Ia o banană, orez alb sau o linguriţă de miere.

După instruire

Fereastra anabolizantă de 30 de minute e exagerată. Dacă ai mâncat cu 2 3 ore înainte de antrenament, ai o comodă 1 2 ore după. O masă concretă: 60100100 g de quinoa crudă (180300300 g g gătite) plus 150200200 g de pui, pește sau tofu, cu legume. Asta ajunge la aproximativ 45 70 g de carbohidrați și 40 50 g de proteine.

Zile de odihnă și mese de seară

Quinoa are un indice glicemic de aproximativ 50 față de 73 pentru orezul alb, și cu 5 g de fibre pe porție te ține sătul mai mult timp. În faza de pierdere a grăsimii care este cel mai mare avantaj: calorice sunt aproape identice cu cele ale orezului (120 vs 130 kcal la 100 g gătit), dar este mult mai greu să mănânci prea mult.

Quinoa versus orez și ovăz

• Orez alb 100 g crud: 360 kcal, 7 g de proteine, 1,3 g de fibre, 25 mg de magneziu. Mai bine înainte şi imediat după antrenament pentru că stă uşor.
• Orez 100 g crud: 380 kcal, 13 g de proteine, 10 g de fibre. Similar cu quinoa, mai ieftin, dar conţine gluten.
• Alte produse din carne de vită- Nu ! Cel mai bun amestec de proteine, minerale şi săturare, şi cel mai scump dintre cele trei.

Nu trebuie să alegi una. Învârtiţi-le în timpul săptămânii.

Gătit: 15 minute şi o regulă.

1. Spălaţi- l cu apă rece timp de 30 60 secunde. Saponinele din exterior au un gust amar şi acesta este motivul pentru care unii oameni spun că nu le place quinoa.
2. Foloseste 1 parte quinoa la 2 parti apa.
3. Se pune la cuprins timp de 15 minute, apoi se scoate de pe foc şi se lasă să stea 5 minute.
4. Se găteşte în loturi 300 g crud. Obţineţi aproximativ 900 g gătit, adică 4 5 porţii, şi se păstrează timp de până la 4 zile în frigider la 4 °C sau mai puţin.

Când să vă consultaţi un medic

Quinoa este inofensivă pentru majoritatea oamenilor, dar câteva situaţii merită verificate în loc să ghiceşti:

• Istoric de pietre la rinichi Quinoa conţine oxalaţi, aşa că stabiliţi cu medicul dumneavoastră cantitatea şi frecvenţa de utilizare a acestuia.
• Boală renală cronică conţinutul de potasiu şi fosfor poate fi o problemă cu funcţia renală redusă.
• Boala celiacă Quinoa în sine nu conţine gluten, dar este adesea ambalata în instalaţii care se ocupă de cereale; dacă simptomele persistă, consultaţi un gastroenterolog.
• Bloat, crampe sau scaune libere care durează mai mult de 2 3 săptămâni după ce vă creșteți aportul de fibre care nu mai este o adaptare, este un motiv pentru a vă verifica.

Versiunea scurtă

• 100 g de quinoa brută: 365 kcal, 14 g proteine, 64 g carbohidrați, 7 g fibre; gătită are aproximativ o treime din acest lucru pe gram.
• Proteina este completă, dar prea diluată pentru a fi sursa principală adăugați carne, pește, ouă sau legume.
• Mâncaţi-l cu 2-3 ore înainte de antrenament; în decurs de 90 de minute, folosiţi orez alb sau o banană în locul acestuia.
• După instruire: 60100100 g crud cu 150200200 g de proteine, în 12 ore.
• Întotdeauna clătiţi înainte de a găti, lăsaţi-l să fiarbă timp de 15 minute în apă cu o cantitate dublă şi păstraţi quinoa fiartă în frigider nu mai mult de 4 zile.