Waarom u niet consequent blijft

De meeste mensen stoppen niet met trainen omdat ze geen motivatie meer hebben. Ze stoppen omdat ze een plan hebben gemaakt dat maar een goede week kan overleven, en dan komt een ziek kind, overuren en twee nachten van vijf uur slaap. Consistentie is geen persoonlijkheidskenmerk, het is een kwestie van hoeveel slecht weer je plan kan verdragen.

Je plan was geschreven voor je beste week, niet je gemiddelde.

Als je begint, zie je de week voor je waar alles op een rij staat: Vijf sessies van 75 minuten, eten vooraf gekookt, licht uit om 22:30. Je krijgt er misschien tien van die weken per jaar. Nog eens veertig zijn gemiddeld en een handvol zijn openlijk slecht, en het plan moet precies in die werken.

Kijk eens naar de laatste drie maanden eerlijk: Hoe vaak per week kun je realistisch naar de sportschool gaan? Als het antwoord twee is, plan twee en ga ze raken. Twee sessies in 40 weken is 80 sessies per jaar. Vijf geplande sessies die na drie weken worden opgehouden, is 15. Een kleiner plan dat overleefd, verslaat een groter plan dat niet overleefd wordt. En de wiskunde is niet dichtbij.

Je begon te hard en je lichaam hield je tegen.

Het patroon is altijd hetzelfde: Elke set tot mislukking in week één, drie dagen van pijn, een tweede sessie gedaan moe, dan begint iets pijn te doen in week drie en alles stopt. Voor de eerste vier weken verlof 2 tot 3 herhalingen in reserve Op elke set, ongeveer 7 tot 8 RPE. Houd elke spiergroep bij 8 tot 12 harde sets per week om te beginnen, niet 20 of meer.

Voeg alleen gewicht toe nadat je het toppeil van de rep bereik hebt bereikt op elke set, zeg 3 sets van 12, in twee sessies op rij. Vervolgens wordt 2,5 kg toegevoegd bij bovenlift en 5 kg bij squats en deadlifts. Het lijkt traag, maar over zes maanden is het verschil enorm.

Je hebt geen minimale versie van een sessie.

De meeste gemiste sessies gaan niet over wilskracht, maar over het niet hebben van 90 vrije minuten. Dus stel de minimale versie vooraf vast: 15 tot 20 minuten, drie oefeningen, twee sets van elk 8 tot 12 herhalingen. Bijvoorbeeld een squat of een beenpress, een bovenlichaampress en een rij. Geen 15 minuten opwarming, geen telefoon tussen de sets.

Die versie bouwt geen spieren op in de snelheid van een volledige sessie, maar het houdt de gewoonte in leven, en de gewoonte is wat daadwerkelijk breekt. Twee sessies per week brengt je op vier sessies in plaats van twee.

Een gemiste sessie kost de hele week .

Alles of niets denken is de duurste fout hier. Je mist dinsdag, besluit dat de week toch verpest is en je mist nog twee sessies vanwege één. Neem één regel aan: nooit twee sessies op rij gemist- Ik ben niet . Je hoeft het niet te verzinnen, je hoeft het niet te verdubbelen, je komt gewoon op de volgende geplande plaats.

Het doelwit is niet 100 procent. Het is ongeveer 80: Drie sessies per week in acht weken is 24 slots, en 19 voltooid is genoeg voor echte vooruitgang.

Het is niet gepland, het gebeurt als je er aan toe bent.

Een sessie zonder vaste tijd concurreert met alles wat er in je dag gebeurt en verliest regelmatig. Kies dezelfde dagen en dezelfde tijd, zet ze in je agenda en behandel ze als een afgesproken afspraak. Pak je tas de avond ervoor in; vijf minuten werk verwijdert dan de meest voorkomende excuus van morgen.

Als u ploegen werkt, moet u twee versies van het schema maken, een voor de ochtend en een voor de middag, en vooraf weten welke week welke week heeft.

Slaap en eten verdrinken de sessie voordat je binnenloopt.

Drie nachten van vijf uur slaap en het gevoel dat je niet gestoord mag worden zijn geen twee aparte problemen. Richt je op 7 tot 9 uur en op dezelfde tijd van wakker worden, inclusief in het weekend, met maximaal een uur drift.

Voor eiwitten is het realistische bereik 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie tot vier maaltijden van elk 25 tot 40 gram. Bij 80 kg is dat 130 tot 175 gram per dag. Als je gewicht verliest, houd het percentage op 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week; sneller dan dat betekent bijna altijd verlies van kracht, constante honger en stoppen in vijf tot zes weken.

Je meet het verkeerde ding.

Je lichaamsgewicht schommelt 1 tot 2 kg per dag van water, zout en voedsel in transit. Dus dagelijkse wegen demoraliseren je zonder reden. Volg drie nummers in plaats daarvan: percentage van de geplande sessies die in de afgelopen vier weken zijn voltooid, totale belasting op twee of drie hoofdliften (gewicht maal herhalingen maal sets) en middelmeting één keer per maand.

Als die drie getallen de juiste kant op gaan, dan doe je dit goed, wat de weegschaal ook zegt op een bepaalde ochtend.

Wanneer naar de dokter

De meeste belemmeringen voor consistentie zijn logistiek, maar niet allemaal. Laat u onderzoeken als u:

• pijn of druk in de borst, kortademigheid bij lichte inspanning of duizeligheid en flauwvallen tijdens de training;
• vermoeidheid die langer dan drie weken aanhoudt ondanks 7 tot 8 uur slaap;
• gewrichtspijn die langer dan twee weken aanhoudt, je 's nachts wakker maakt of met zwelling komt;
• onbedoeld verlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht gedurende een periode van zes maanden;
• hoge bloeddruk, diabetes, hart- en vaatziekten of zwangerschap, of u bent ouder dan 40 en al jaren inactief, in welk geval een check-up voor het starten een verstandige stap is.

De korte versie

• Plan het aantal sessies dat een slechte week overleeft, meestal twee of drie, niet vijf.
• Laat de eerste vier weken 2 tot 3 herhalingen in reserve en houd 8 tot 12 sets per spiergroep per week.
• Hou een minimale versie klaar: 15 minuten, drie oefeningen, twee sets van 8 tot 12 herhalingen.
• Nooit twee sessies op rij gemist; 19 van de 24 is een succes, geen mislukking.
• 7 tot 9 uur slaap en 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram houden zowel de training als de bereidheid in stand.