Depressie en training: Hoeveel, hoe en wanneer het niet genoeg is

Depressie neemt niet alleen je humeur het kost energie, slaap, eetlust en het vermogen om jezelf alles te laten doen, ook training. Daarom is het zo. Ga naar de sportschool. zelden werkt: De dosis die helpt is niet hetzelfde als de dosis die je daadwerkelijk kunt halen in die staat. Hier is hoe veel training echt helpt, hoe de minimale versie eruit ziet op dagen dat je niets hebt, en waar de grens is waar training niet meer genoeg is.

Wat training doet en niet doet

Meta-analyses van gerandomiseerde studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van milde tot matige depressie vermindert, met een effect dat vergelijkbaar is met andere eerstelijnsbehandelingen. De protocollen in die studies zijn niet extreem: 3 tot 5 sessies per week, 30 tot 45 minuten, gedurende 8 tot 12 weken- Ik ben niet . De meeste mensen merken een verschuiving na 2 tot 4 weken van consequent werk, niet na de eerste sessie.

Wat het niet doet: Het vervangt geen behandeling voor ernstige depressie, het verwijdert niet de reden waarom je in deze toestand bent, en het doet niets als je vijf dagen traint en dan drie weken stopt. Zie het als een van de verschillende pijlers naast slaap, voedsel, mensen om je heen en professionele hulp niet als een vervanging voor hen.

Een concrete week

Het raamwerk met de meeste gegevens:

• 150 minuten matige cardio per week (snel lopen, fietsen, roeien) het makkelijkste 5 x 30 minuten of 3 x 50 minuten.
• 2 krachttraining per week, 4 tot 6 oefeningen elk, 2 tot 3 sets van 6 tot 12 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust.
• 6000 tot 8000 stappen per dag als basislijn, onafhankelijk van de opleiding.
• Cardio intensiteit: RPE 5-6 van 10 je kunt volledige zinnen spreken maar niet zingen.

Als je er een moet kiezen, kies dan die die je daadwerkelijk gaat doen. Twee krachttrainingsafdelingen per week geven het meeste rendement per besteed uur; wandelen buiten voegt daglicht toe en uit de flat komen, wat op zich al iets waard is wanneer je depressief bent.

De minimale dosis voor slechte dagen

Het echte probleem is niet de intensiteit het is dat het plan op een goede dag wordt geschreven en op een slechte dag wordt uitgevoerd. Beslis vooraf over een versie die je in je slechtste staat kunt doen:

1. Kleed je aan en ga uit voor een ... 10 minuten lopen .- Ik ben niet . Dat is de hele taak, zonder dat je je daarna beter moet voelen.
2. Als je naar de sportschool gaat: 2 oefeningen, 2 sets, 10 herhalingen., ongeveer 50-60% van uw gebruikelijke belasting. 12 tot 15 minuten in totaal, dan vertrek je.
3. Thuis: 3 rondes . van 10 squats, 5 push-ups (knieën zijn prima) en een 30 seconden dood insect. Zes tot acht minuten.

De regel die je moet onthouden: Vijftien minuten vier keer per week , 75 minuten een keer in de tien dagen .- Ik ben niet . Consistentie is de variabele die in de resultaten blijft verschijnen, niet het gewicht op de balk.

De training opzetten zodat het overleefd.

• Ga weg . 2 tot 3 herhalingen in reserve op elke set. Trainen tot falen voegt vermoeidheid toe en verhoogt de kans dat je morgen overslaat.
• Test geen maxima als je een slechte strekking hebt. 65-75% van 1RM is genoeg om vooruitgang te boeken.
• Houd 6 tot 8 weken hetzelfde plan. Elke week een nieuw programma kiezen is uitstel, geen training.
• Herstel de slot: Op dezelfde dagen, op dezelfde tijd, idealiter voordat de dag je begint te eten.
• Na elke sessie log je maar twee dingen: Dat je kwam en een gemoedsscore van 1 tot 10. Over een maand heb je echte gegevens in plaats van een indruk.

Slaap, cafeïne, alcohol en voedsel

Slechte slaap versterkt zowel de depressie als het gevoel dat training nergens toe leidt. Doelstelling: 7 tot 9 uur en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, inclusief in het weekend. Houd de cafeïne onder controle. 400 mg per dag (ongeveer 3 tot 4 espresso's) en geen na 14.00 uur. Als je 's nachts wakker wordt.

Alcohol is de ergste factor in deze combinatie: Het verergert de stemming de volgende dag, verstoort de REM-slaap en verzacht het herstel. Voor voedsel is het voldoende om de basis te dekken 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht - en een ontbijt met: 25 tot 30 g eiwitten- Ik ben niet . Als je geen eetlust meer hebt, is een 400-500 kcal vloeibare maaltijd beter dan een gemiste.

Als u medicijnen gebruikt

Antidepressiva en training zijn niet uitzonderlijk; ze werken goed samen. Een realistische verwachting: in de eerste 2 tot 4 weken met een nieuw medicijn kunt u meer vermoeidheid, meer zweten of een hogere hartslag krijgen bij dezelfde belasting. Verlaag je volume met ... 20 tot 30% De test is gebaseerd op de resultaten van de onderzoeksprocedure. Veranderingen in eetlust of lichaamsgewicht zijn een reden om met de arts te praten die het heeft voorgeschreven, geen reden om zelf te stoppen.

Wanneer naar de dokter

• De symptomen blijven aanhouden. langer dan 2 weken en invloed hebben op werk, school of relaties.
• Gedachten van zelfbeschadiging of het niet erg vinden als je weg bent dat is dringend, dezelfde dag, niet volgende week.
• Onbedoeld verlies of winst van meer dan 5% van het lichaamsgewicht Over een maand.
• Vermoeidheid die niet opheft, zelfs niet na 8 uur slaap het is de moeite waard om de schildklier, ijzer en ferritine, B12, vitamine D en bloedsuikerspiegel te controleren.
• Pijn in de borst, flauwvallen of hartkloppingen tijdens de training stop en laat het controleren.

De korte versie

• Probeer 150 minuten matige cardio en 2 krachttraining per week te doen; het stemmingseffect komt meestal na 2 tot 4 weken naar voren.
• Heb een minimale versie klaar voor slechte dagen: een wandeling van 10 minuten of 2 oefeningen x 2 sets x 10 herhalingen.
• Laat 2-3 herhalingen in reserve en sla max-tests over als je in een slechte stretch bent.
• Slaap 7-9 uur, cafeïne minder dan 400 mg en geen na 14 uur, alcohol tot een minimum, eiwitten 1,6-2,0 g/kg.
• Opleiding is een aanvulling, geen vervanging met symptomen die twee weken zijn verstreken of met gedachten aan zelfbeschadiging, ga naar een arts.