pijn in de enkels bij mensen die trainen: Oorzaken, wat te veranderen en wanneer een arts op te zoeken

Je enkel draagt een enorme last voor zijn grootte: ongeveer twee tot drie keer het lichaamsgewicht per stap bij het hardlopen en meer dan vijf keer bij de landing. Dus pijn komt er bijna nooit uit het niets achter is meestal een plotselinge toename van het volume, een oude verstuiking die nooit goed is afgerond, of schoenen en techniek die niet bij je passen. Hier is hoe je erachter komt wat echt pijn doet en wat je moet veranderen in de komende twee weken.

Richt er met één vinger op.

Locatie beperkt de lijst sneller dan wat dan ook. Ga zitten, druk op de pijnlijkste plek en vergelijk die met dezelfde plek op het andere been.

• Buiten, onder de botte bult: meestal een verstuiking, vers of oud.
• Inwendig: achterste tibiale pees of deltoïde ligament; vaak bij mensen met een ingestorte boog.
• Vooraan, recht in de vouw: pijn die alleen optreedt bij een diepe squat of een grote stoot classic klassieke voorste inprikkeling.
• Achteruit: de achillespees, meestal 266 cm boven de hiel.
• Onder de hiel: Dat is de plantar fascia, niet het enkelgewricht, maar mensen verwarren die twee constant.

De tweede vraag: neemt de pijn toe tijdens de opwarming of verdwijnt ze? De pezen lossen zich meestal na 5 10 minuten op en doen 's avonds weer pijn. Pijn die steeds groter wordt en nooit minder wordt, richt zich meer op bot of gewrichtskraakbeen.

De meest voorkomende oorzaken bij mensen die trainen

Een oude verstuiking die nooit was afgemaakt.

Veruit nummer één. Zwelling gaat over in 2-3 weken, je gaat terug naar training, en dat is waar de meeste mensen stoppen maar het gevoel van gewrichtspositie en de kracht van de peuter blijven nog 612 maanden achter. Resultaten: een pijnlijke pijn, een enkel die onbetrouwbaar voelt en herhaalde verstuikingen. Test: Op één been staan met je ogen dicht. Als je 30 seconden of langer aan de goede kant houdt maar nauwelijks 101515 aan de gewonde, is dat jouw werk.

Voorste inbreking

Pijn in de voorste plooi, en alleen bij een diepe squat, een storting of een landing. Het gebeurt als je niet genoeg rugbuigzaamheid hebt, zodat de voorste structuren worden geknepen. Wandtest: Voet recht tegen de muur gericht, je knie tegen de muur, zonder de hiel te tillen. Minder dan 810 cm van de grote teen tot aan de muur betekent beperkt bereik.

Achillespeesontsteking

Stijfheid voor de eerste 30 60 stappen in de ochtend, gevoeligheid 2 6 cm boven de hiel, erger na een dag hardlopen of springen. Het volgt bijna altijd op een sprong in belasting: De kilometers zijn in twee weken met 30% gestegen, plyometrie is toegevoegd of een verandering naar dunnere schoenen.

Overbelasting van de botten

Minder vaak, maar belangrijk. Een pijnlijke plek op het bot, zo groot als een vingertoep, pijnlijk om te lopen, je wakker maken 's nachts en niet beter na 3 5 dagen vrij. Een schuimrol doet hier niets voor.

Wat moet er eigenlijk veranderen ?

1. Verminder het slagvolume met 30 50% 50% gedurende 10 14 dagen. Niet tot nul volledige rust helpt een pees niet, het vertraagt alleen het probleem. Lopen en springen komen naar beneden; fietsen, roeien, sleepen en al het bovenlichaamwerk blijven.
2. De regel van 3 en 24. De pijn kan tijdens het werk 3/10 bereiken en moet binnen 24 uur terugkeren tot het niveau van gisteren. Als morgen nog erger is dan vanochtend, dan heb je te veel gedaan.
3. Verhoog de hiel 1,5 2 cm voor squats terwijl uw rugbuigzaamheid beperkt is. Het neemt druk van de voorkant van het gewricht en spanning van de Achilles gewricht.
4. Verwissel de landingen. In plaats van spring squats en box jumps: Slee duwt 6×20 m, fiets 152020 minuten, roeier 5×500 m.
5. Volume niet meer dan 10% per week herbouwen, en alleen als de pijn onder 2/10 ligt zonder ochtendstijfheid.

De oefeningen die de tijd waard zijn

Drie keer per week, 1012 minuten, gedurende ten minste 8 weken. Pezen en evenwicht veranderen niet in tien dagen.

1. Eenbeen kalf opheffen: 3x1215, naar beneden op drie. Acht weken doel: 25 reps op één been.
2. Verhoogt het kalf met gebogen knie (zittende, met de knie om 90°): 3x15 met 1020 kg op je schoot. Dit raakt de soleus, die het grootste deel van de belasting draagt als je rent.
3. Bandedversion: 3x20 per been, langzaam, zonder het hele been te draaien. Dit is de directe oplossing voor een onstabiele enkel.
4. Van knie tot muur: 3x10 houdingen van 5 seconden, knie tracking over de pink, hak plat.
5. Eenvoetbalans: 3×304545 seconden eerst ogen open, dan dicht, dan een bal vangen.
6. Hops: Alleen als alles boven pijnloos is. 3x20 kleine tweevoetige hoppen, dan 3x15 op één been.

Als zes weken aan consistent werk niets verandert, is het probleem meestal niet de oefening selectie het is het volume dat je nooit echt snijdt.

Schoenen en ondergrond

Er is geen enkele juiste schoen, maar er is een regel voor het wisselen: Neem geleidelijk nieuwe schoenen aan, houd de eerste 5 7 sessies op 30 40% 40% van je gebruikelijke kilometers. Als je recht op een dunne, vlakke zool springt, wordt de belasting op de achillesbeen en het kalf gestuurd; als je op een hoge hak springt, wordt de belasting op de voorvoet gestuurd. Als de buitenkant van de enkel het probleem is, vermijd dan 2 3 weken lang gecamperde wegkant en ongelijke paden dat is precies waar een onstabiele enkel weer rolt.

Wanneer naar de dokter

• Je kunt niet vier stappen zetten op het been na een blessure, of direct op het enkelbeen drukken doet er pijn.
• Zwelling verscheen binnen het eerste uur en het gewricht ziet er vervormd uit.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of een puntje in je bot dat na vijf dagen niet meer weggaat.
• gevoelloosheid, verlies van gevoel of zwakte in de voet.
• Je voelt een knal in je veulen en je kunt niet opstaan op je tenen.
• Roodheid, hitte en koorts met zwelling dringend.
• Geen vooruitgang na 4 weken van verminderd volume en consequent revalidatiewerk.

De korte versie

• De plek waar je naar kunt wijzen zegt meer dan elke test: Buiten is meestal een verstuiking, achter is de Achillesbeen, voor is beperkte rugbuigzaamheid.
• Snij het slagvolume 3050%50% gedurende 101414 dagen en herbouw met 10% per week, in plaats van volledig te rusten.
• Houd de pijn op of onder 3/10 en verwacht dat deze binnen 24 uur weer verdwijnt.
• Drie keer per week: eenbeenkalver opheft, bandversion, evenwichtwerk en knie tot aan de muur gedurende ten minste 8 weken.
• Botten die pijn doen bij aanraking, nachtelijke pijn, gevoelloosheid of onmacht om gewicht te dragen, ga naar een arts, niet naar je volgende sessie.