met een vermogen van meer dan 10 W techniek en hoe je je ellebogen beschermt

Doet de achterkant van je elleboog pijn een dag of twee na armtraining, recht op het bot? De schedelbreker is meestal de eerste verdachte. Het geeft je net zoveel triceps sensatie als wat dan ook in de sportschool, en het bestraft slordige herhalingen sneller dan bijna elke andere arm isolatie.

Dat maakt het niet een slechte oefening. De meeste ellebogen murmureren komt neer op vier dingen: Te veel gewicht, een haastig zakken, ellebogen die wijd drijven en een harde klap in de lock-out. Alle vier zijn te repareren zonder af te zien waar de beweging goed in is.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?

De schedelbreker, ook wel de liggende tricepsverlenging of Franse pers genoemd, is een tricepsisolatie. Je ligt op een bankje, houdt je bovenarmen ruw stil en de beweging gebeurt alleen bij de elleboog: De staaf gaat naar je voorhoofd of voorbij de bovenkant van je hoofd, dan terug.

De triceps heeft drie hoofden. Het lange hoofd hecht zich aan het schouderblad en is het enige dat het schoudergewricht oversteekt, dus het wordt uitgerekt wanneer de armen boven het hoofd of iets achter de schouderlijn gaan. De zij- en middenhoofden steken alleen de elleboog recht en doen het meeste werk bij de bovenkant van de rug.

De bovenarmen een beetje naar achteren en het lange hoofd werkt in een langere, uitgerekte positie. De bewijzen zijn momenteel het sterkst voor spieren die goed reageren op ernstige belasting in precies dat gespannen bereik, daarom verdient deze beweging zijn plaats. De onderarm en de hand werken ook, gewoon de staaf stevig houden.

Hoe doe je dat?

1. Pak een EZ-bar. De half-prone greep is meestal vriendelijker voor polsen en ellebogen dan een rechte staaf. Grijp op schouderbreedte of iets smaller.
2. Lig op een platte bank, met de voeten geplant, schouderbladen licht ingesteld, natuurlijke boog in de onderrug.
3. Druk de staaf naar een startpositie boven de borst met de armen recht.
4. Keer de bovenarmen 10 tot 20 graden naar je hoofd zodat de ellebogen iets achter de schouderlijn zitten. Dit houdt de spanning op de triceps bovenin in plaats van het op het gewricht te dumpen.
5. Houd de elleboog parallel en niet breder dan uw schouders gedurende de hele set.
6. Laat de balk gedurende twee tot drie seconden onder controle achter het voorhoofd liggen totdat de balk achter de bovenkant van je hoofd eindigt en de onderarmen parallel met de vloer staan of net onder.
7. Stop waar je een volle rek in de triceps voelt. Geen springen en geen vallen door de laatste centimeter.
8. Kom terug door de elleboog recht te maken. De bovenarm blijft liggen; laat de schouders niet samenkomen en sleep de staaf naar je voeten toe.
9. Stop vlak bij een vergrendelde elleboog, knijp de triceps en ga dan weer.
10. Adem in voordat je naar beneden gaat, en adem uit tegen het einde van de weg. Hou je adem niet in de gaten.

De gebruikelijke fouten .

Te veel gewicht. Dit veroorzaakt de meeste andere. Wanneer de belasting zwaar is, drijven de bovenarmen terug en wordt de lift een halve trui, waarbij de spanning op de poten en schouders lekt. Als je de eerste twee herhalingen moet opheffen, neem dan 15 tot 20 procent af.

Ellebogen die uitbarsten. Het uitstrekken van handen doet deel uit van de taak aan de borst en schouder en zet de elleboog op een ongemakkelijke lijn. Stel je de bovenarmen eens voor.

De bar laten vallen. De tricepspees hecht zich aan het puntje van de elleboog en heeft geen plotselinge scheurtjes aan het einde van de stretch. Een langzamere excentriek is vaak het verschil tussen een set die bouwt en een set die drie dagen pijn doet.

Ik ga in de lock-out. Als je de arm recht knipt, is er bijna niets aan de spier en is er bij elke repetitie een impact op het gewricht. Stop een fractie kort.

Gebroken polsen. Als de staaf in de vingers glijdt, buigt de pols naar achteren en voel je de trek op de binnenkant van de elleboog. Houd de staaf op de hiel van de hand gestapeld, pols in lijn met de onderarm.

Ik ga in de kou. Schedelbrekers als eerste beweging van de sessie, zonder opbouw, is een onnodig risico. Doe twee of drie oplopende sets, of zet ze na het persen.

Halve herhaling. Als je het bereik verkort, krijg je minder stimulatie en bespaar je de elleboog niets, omdat de belasting zwaarder blijft dan nodig is.

Gemakkelijker variaties

Handeletjes, neutrale greep. Palmen tegenover elkaar, elke arm vrij om zijn eigen lijn te vinden. Voor de meeste mensen is dit de eerste swap die ze proberen als de bar ze stoort.

Kabel en touw. Lig op een bank voor een lage of middelste katrol. De weerstand is gelijkmatiger in het bereik en het moeilijkste punt is niet precies waar je het meest bent uitgerekt, wat meestal beter voelt bij de elleboog.

Korter bereik. Als de laatste beweging het probleem is, werk dan een paar weken in het pijnloze gedeelte en voeg geleidelijk de diepte toe.

Lichter en langer. Een reeks van 15 tot 20 met een schone vorm doet het werk terwijl de piekbelasting op de pees wordt verminderd.

Hardere variaties

Langzamer excentriek. Vier tot vijf seconden met hetzelfde gewicht is een andere oefening.

Pauzeer herhalingen. Een seconde in de uitgerekte positie verwijdert elke sprong en laat je precies zien wat je aankan.

Dieper achter het hoofd. Zorg dat de bar onder het bankniveau komt en dat de lange kop langer wordt uitgerekt. Lichte lading en volledige controle.

Een arm met een halter. Het laat zijdelings verschillen zien en vraagt meer stabiliteit.

JM pers. Een hybride van de schedelbreker en een smalle pers. Het verdraagt zwaarder belastingen, maar alleen als je techniek solide is.

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

De triceps heeft niet veel nodig. met een gewicht van niet meer dan 50 kg Je kunt je voeten omhoog tillen om ze harder te maken. Als je de geladen versie van hetzelfde patroon wilt, de een dicht grijpbare bankpers is het dichtst bij de pas en neemt echt gewicht.

Een lichaamsgewicht triceps verlenging op een lage balk of ringen, waar het lichaam naar voren leunt en alleen de elleboog beweegt, is bijna dezelfde beweging. Een band achter je laat je bovenop je hoofd kunnen gaan zitten en een enkele halter in beide handen bovenop je hoofd geeft je een zittende Franse pers.

De bankdips raken de triceps, maar ze parkeren de schouder in een ongemakkelijke positie, dus sla ze over als de voorkant van je schouder klaagt.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Voor de meeste mensen: 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, een of twee keer per week. Als je ellebogen gevoelig zijn, leef dan in het bovenste deel van dat bereik, 12 tot 20 herhalingen met een lichter staafje.

Zes tot twaalf keer per week is genoeg voor de triceps in totaal, met inbegrip van wat het al krijgt van het drukken. Als je drie keer per week op de bank zit, is twee of drie directe sets per sessie voldoende.

Laat één tot drie herhalingen in reserve. Trainen tot falen levert hier weinig op en de vorm valt uiteen op precies de rep waar de ellebogen beginnen te zwerven. Rusten 90 tot 120 seconden.

Vooruitgang herhalingen eerst, lading tweede. Als je twee weken lang 3 sets van 12 goed hebt geslagen, voeg dan een kilo of twee toe en laat de herhalingen terugvallen tot 8 tot 10.

Wie het past, en wanneer het weg te laten

Het past je als je grotere armen en een sterkere afwerking op de bank wilt. Bij mensen die veel drukken, neigt het lange hoofd te achterblijven omdat drukken het nooit in een lange positie brengt, en dit is waar het dat krijgt.

Laat het vallen, of schakel over naar de kabelversie, als je nu ellebogenpijn hebt, als de pijn langer duurt dan 48 uur, of als het week na week steeds erger wordt. Als een stijve schouder je stopt met het vasthouden van de bovenarmen comfortabel op zijn plaats, sorteer dat eerst; het werk dat daadwerkelijk helpt de rotator manchet is meer waard dan het dwingen van een bereik dat je niet hebt.

Oudere lifters hebben geen reden om de beweging te vermijden, maar de principes achter de beweging zijn: Een verstandige opleiding in je vijftigste jaren. Pas goed op: Langere opwarmingen, kleinere ladingsprongen, meer herhalingen. Pijn tijdens een set is geen teken dat de oefening werkt.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u scherpe pijn heeft met zwelling rond de elleboog, een duidelijk verlies van kracht bij het rechtzetten van de arm, tintelingen of zwakte die zich uitstrekt naar de vingers, of als u een knal onder belasting hebt gehoord en gevoeld. Hetzelfde geldt als de pijn na twee of drie weken niet is weggegaan ondanks lichter werk en een kortere afstand. Dit artikel is geen diagnose.

De korte versie

EZ-balk, grip om de schouderbreedte, ellebogen licht achter de schouderlijn en parallel doorheen. Twee tot drie seconden tot een volledige lengte, terug zonder de afsluiting te slaan. Twee tot vier sets van 8 tot 15 herhalingen, één tot drie herhalingen in reserve. Als de elleboog protesteert, moet u het gewicht verminderen en het lager laten zakken voordat u de oefening verandert.