Opleiding en vertrouwen: Gebouwd op getallen, niet op gevoelens.

Het vertrouwen dat je krijgt door te trainen, komt niet na zes weken uit de spiegel. Het komt uit een hoop kleine stukjes bewijs dat je zei dat je iets zou doen en het dan deed, genoeg keer dat je je eigen woord gaat geloven. Hier is hoe je dat bewijs opzettelijk bouwt, met getallen die je kunt controleren.

Waar komt het eigenlijk vandaan ?

De sterkste bron van vertrouwen is een meesterschapservaring: Een situatie waar je niet zeker van was, waar je in liep en er intact uit kwam. De sportschool is hiervoor juist goed omdat de ervaring meetbaar en herhaalbaar is. Vorige week heb je 40 kg voor 5 herhalingen geknipt, vandaag deed je hetzelfde met 42,5 kg. Dat is geen stemming, dat is een datapunten in je notitieboek.

De andere helft is gewoon gewoonte. De eerste keer dat je de vrije gewicht zone binnenloopt is je hartslag hoger dan de set vereist, omdat je niet weet waar iets is of wie je aan het kijken is. Na ongeveer tien sessies verdwijnt dat. Je werd niet dapperder, de kamer werd vertrouwd. Het meeste van wat we vertrouwen noemen is precies dat.

Doelen die iemand anders kan verifiëren.

Ik wil in vorm komen. Je weet nooit of je er bent. Kies drie of vier nummers met een deadline van 12 weken:

• - Liefde. Van vijf tot vijftien op rij, knieën van de vloer.
• - Doodheffen . van 5 herhalingen bij 60 kg tot 5 herhalingen bij 80 kg.
• 5 km zonder stoppen, tempo onder de 7 minuten per kilometer.
• Aanwezigheid: 30 van de geplande 36 sessies zijn voltooid.

Schrijf ze op met de datum. Na 12 weken kijk je naar de lijst en krijg je een antwoord dat niet afhangt van hoe je je die ochtend voelt. Het laatste punt is het belangrijkst, want het is het enige waar je volledig controle over hebt.

Een programma dat bewijsmateriaal produceert .

Je hebt een plan nodig waarbij elke week iets meetbaars verandert. Drie sessies per week van 45 tot 60 minuten is voldoende, afwisselend A en B:

• Zitting A: Hoek 3x5, bankdruk of push-ups 3x8, gebogen rij 3x10, plank 3x30 seconden.
• Zitting B: deadlift 3×5, overheadpress 3×8, pull-ups of lat pulldown 3×8, geladen draagt 3×30 meter.

Progressie: Als je elke set en repetitie voltooit met een schone techniek, voeg dan 2,5 kg toe aan de squat en deadlift en 1,25 kg aan de presses de volgende keer. Na drie maanden zonder over te slaan, is dat ongeveer 25 tot 30 kg toegevoegd aan het squatten, wat een verschil is dat zowel u als de mensen om u heen zullen opmerken.

De slechte dag regel .

De minimumversie vooraf vaststellen: 20 minuten, twee oefeningen, twee sets per persoon. Als je weinig slaap hebt of weinig motivatie, doe je die versie en registreer je het als een voltooide sessie. Dit beschermt de streep. Elf weken waar drie minimaal waren is veel meer waard dan vijf perfecte weken gevolgd door een maand vrij.

Eten en slapen, eenvoudig gehouden

Voor herstel en zichtbare vooruitgang heb je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor een 75 kg persoon die 120 tot 165 gram per dag is, verdeeld over 3 of 4 maaltijden van 30 tot 45 gram. Water: 30 tot 35 ml per kilogram, meer op trainingsdagen en bij warm weer.

Slaap is 7 tot 9 uur. Na twee nachten van minder dan zes uur voelt dezelfde balk zwaarder aan, je inspanningsgraad stijgt en je bereidheid om te verschijnen daalt. Als u kiest tussen een uur trainen en een uur slapen als u 5 uur hardloopt, slaapt u dan en doet u morgen de minimale versie.

Spiegel, weegschaal en telefoon

Het lichaamsgewicht schommelt binnen een dag van 1 tot 2 kg door water, zout en voedsel in de darm. Als je jezelf elke ochtend weegt en op elk getal reageert, maak je slechte dagen uit het niets. Weeg het drie keer per week op hetzelfde moment en kijk alleen naar het wekelijkse gemiddelde. Neem elke vier weken een foto, hetzelfde licht, dezelfde pose.

Je vergelijken met profielen op sociale media werkt tegen het gevoel dat je opbouwt in de sportschool. Je kijkt naar iemands vijfde jaar opleiding, meestal met goede verlichting en bewerking, en houdt het tegenover je zesde week. De enige eerlijke vergelijking is met je eigen notitieboek van een maand geleden.

Het bewijs is het nummer dat je hebt opgeschreven, niet de indruk dat je de sportschool uitliep.

Wanneer naar de dokter

Stop met de sessie en neem contact op met een arts als u:

• pijn of druk in de borst, kortademigheid bij lichte inspanning, duizeligheid of flauwvallen;
• gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt, u 's nachts wakker maakt of met zwelling komt;
• gevoelloosheid of zwakte in een arm of been na het tillen.

Laat je eerst laten onderzoeken als je bloeddruk boven 140/90 ligt, of als je diabetes of hartziekte hebt, of als je ouder bent dan 40 en al jaren niet hebt getraind, of als je zwanger bent. Als de training wordt gevolgd door een slecht humeur dat langer dan 2 weken duurt, verlies van eetlust, obsessieve calorieën tellen of training door een blessure, is dat niet langer een programmeringsvraag en is het de moeite waard om dit met uw huisarts of een therapeut te bespreken.

De korte versie

• Vertrouwen is gebaseerd op bewijs en bewijs is een geschreven getal. Vijf herhalingen bij 42,5 kg, geen gevoel dat het goed ging.
• Stel 3 of 4 meetbare doelen van 12 weken en sluit de aanwezigheid in, 30 sessies van 36.
• Drie sessies per week, met 2,5 kg aan squat en deadlift en 1,25 kg aan presses als elke set schoon is.
• De minimale versie van 20 minuten bestaat zodat de reeks niet breekt, en het telt als een sessie.
• 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram, 7 tot 9 uur slaap, 3 keer per week wegen en het gemiddelde lezen.