Заврска за риба тон за работа: едноставна рецепта со 31 г протеин.

Пакувањето што се пакува во седум часот наутро обично е мокро и не е во ред кога ќе го отвориш за ручек. Виновникот ретко е туната... тоа е вода од зеленчукот и сос кој е премногу тенк. Оваа верзија ги поправи и двете, трае петнаесет минути и достигнува околу 31 г протеин на порција.

Времето за подготовка и порциите

Подготви се. - 15 минути. Готвење: 2 минути. (греење на тотилите во сува чинија). Порции: 2 - 2 по еден пакувач секој.

Можете да го направите наполнувањето ноќта пред и да го чувате во запечатена контејнер во фрижидер до 24 часа. Сглоби ја обвивката наутро; тоа е една чекор не вреди да се направи однапред.

Состојки

За 2 порции:

• 2 тотила од целото брашно, по 60 g (вкупно 120 g)
• 160 g туна во изворна вода (2 конзерви, тежина на исцедена вода)
• 100 g грчки јогурт, 2% масти
• 10 g горчица
• 10 ml сок од лимон
• 60 g конзервирана слатка пченка, исцедена
• 80 g краставица
• 80 g црвен пипер
• 40 g салата или ракета
• 30 г црвен лук
• 5 ml маслиново масло
• Сола и свежо изместено црно пипер, по вкус

Метода

1. Правилно испразни ја риба тон притисни ја со вилица на капакот од калупа и почекај околу 30 секунди да се истече последната течност. Мократа риба тон е причината број еден поради која се распаѓаат обвивките.
2. Полови ги краставиците по должина, изгребете ја семената со лажичка, а потоа го нацртајте остатокот на куби од половина сантиметр. Овој центар е во суштина вода.
3. Нацртајте го фино пиперот и нацртајте го црвениот лук на тени парчиња, потоа исплакајте го под ладна вода и исфрлете го. Ја губи острата страна и престанува да доминира на пломбата.
4. Во чинија, мешајте ја грчкиот јогурт, горчицата, лимоновиот сок, маслиновото масло, солта и пиперот. Сосот треба да остане густ, блиску до крем отколку до салата.
5. Додадете ја исцедената риба тон, слатка пченка, краставица, пипер и лук, и помешајте со вилица додека сè не се покрие. Пробајте и прилагодете ја солта.
6. Загрејте ги тортилите 30 до 60 секунди по страна во сува чинија. Топлите тортили се преклопуваат без да се распаѓаат; ладните се пукнуваат право низ средината.
7. Прво ставете 20 г салата на секоја тортила, а потоа со лъжица половина од пълнењето на врвот на лентата со ширина од околу 8 cm, седнете во долната третина. Лисјата под нив делуваат како бариера за влага.
8. Склопи ги левата и десната страна, а потоа цврсто навиј од долна нагоре. Омочете го со хартија за печење и исечете го по средината под агол.

Храна по порција

Ова се проценка по порција (една опаковка), пресметена од погоре наведените количини. Вистинските бројки зависат од тотилата и конзервата што ги купувате, па очекувајте околу десет проценти во секој случај.

• Калории: околу 370 kcal
• Протеини: околу 31 g
• Углехидрати: околу 41 g
• Маснотии: околу 9 g

Тоа се вклопува во повеќето дневни калориски буџети, а протеинот е приближно на еднаква вредност со протеински сладок направен без протеински прашок- Не можам да го видам. Ако 370 kcal е премногу лесна за вашиот ручек, додадете плодови или шепа ореви на страна, наместо да го засилите пълнењето.

Промени и заменети

Истиот сос ќе работи со пилешко ако до среда ви е здодевно од риба тон: 100 г варени пилешки гради на опаковка дава сличен профил, и постои пополна верзија во пилешко тортила со сос од јогурт Рецептот.

• Повеќе протеини: Едно цврсто варено јајце по опаковка додава околу 6 g протеини и 70 kcal.
• Помалку јаглехидрати: заменете ја тортилата со два големи лисја од масла или користите 40 g тортила (околу 60 kcal помалку).
• Слатко: заменете ги 15 g јогурт со 15 g лек мајонез 25 околу 25 kcal повеќе, и промена на текстурата наместо вкусот.
• Поприкосновено: чаена лажица срирача или нацртано чили помешано во сосот, без значајна калориска цена.
• Нема јогурт: 60 g зрело авокадо псуено со вилица наместо 100 околу 100 kcal повеќе и 8 g помалку протеини.

За транспорт, увијте го во хартија за печење и ставете го во кутија, со лед ако ручекот е на повеќе од три часа. Рибата мешана со јогурт не се справува добро со половина ден на 25 °C. Ако планирате јадење неделно, ова добро се врти против нешто топло како пилешко чинија со ориз и зеленчук.- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Конзервирана риба тон е во ред за повеќето возрасни неколку пати неделно. Ако сте бремена, доите или планирате да го направите тоа за мали деца, прашајте го вашиот лекар или диетолог за тоа колку риба со повисока содржина на жива е разумно. Истото важи и ако имате болест на бубрезите или ако ви е кажано да ја ограничите солта конзервиранито риба тон и слатка пченка содржат повеќе натриум отколку што изгледа.

Сократно.

Добро исцедена риба тон, исцеден краставица и густ сос од јогурт наместо течен сос се трите работи кои го чуваат овој пакет во вашата вреќа цело утро. Направете го пломбата навечер, нацртајте го наутро, и ќе имате ручек од 370 килокалории со 31 грам протеини кои можете да ги јадете со една рака, без микробранова печка и без чинија.