Смазнувачи на черепи: техника и како да ги заштитите лактите

Дали задниот дел на лакот те боли еден или два дена по вежбањето на раката, токму на коската? Првиот осомничен е рушецот на черепот. Ви дава толку трицепс чувство како и било што во теретана, и го казнува небрежно повторување побрзо од речиси било која друга изолација на раката.

Тоа не значи дека е лоша вежба. Повеќето мрморење се сведува на четири работи: Преголем тежок, брза фаза на спуштање, лактите се шират и тешко се блокираат. Сите четири се поправливи без да се откаже од она во што е добро движењето.

Што е вежбањето и кои мускули ги работи?

Скршител на черепот, исто така наречен и проширување на лажечкиот трицепс или француски прес, е изолација на трицепсот. Легнете на клупа, држете ги горните раце недвижни, а движењето се случува само на лакот: Пратката се движи кон твоето чело или покрај врвот на главата, а потоа назад.

Трицепсот има три глави. Долгата глава се приклучува на раменот и е единствената која го преминува раменот зглоб, па се истегнува кога рацете одат над главата или малку зад линијата на рамената. Странителните и медиалните глави само го исправуваат лакот, а поголемиот дел од работата ја вршат во близина на врвот на реп.

Горните раце малку назад, а долгата глава работи во подолг, растянат став. Доказите се најсилни за мускулите кои добро реагираат на сериозно оптоварување во токму тој распон на истегнување, поради што ова движење го заслужува своето место. Предбраќата и раката работат исто така, едноставно одржувајќи ја стабилна шината.

Како да се направи тоа?

1. Земи еден бар. Полупронатираната заглавица обично е пољубезна за зглобовите и лактите од права шина. Задржете се на ширина на рамото или малку потесно.
2. Легни на рамна клупа, нозете поставени, раменете леко поставени, природен ароч во долниот дел на грбот.
3. Притисни ја шипката до почетна положба над градите со рацете исправени.
4. Наклонете ги горните раце на 10 до 20 степени кон главата така што лактите ќе седат малку зад линијата на рамената. Ова го одржува напрежението на трицепсот во горниот дел наместо да го фрли на зглобот.
5. Држете ги лактите паралелни и не шири од рамената за целиот сет.
6. Спуштете го под контрола две до три секунди, покрај чело, додека лентата не заврши зад врвот на главата и предплесниците не се паралелни со подот.
7. Застани каде што ќе почувствуваш полна истегнување во трицепсот. Нема одскок, ниту паѓање во последните неколку сантиметри.
8. Врати се со исправување на лакот. Горниот дел од раката останува на место; не дозволувајте рамената да се спојат и да ја повлечете шината кон нозете.
9. Застани пред лакот, стисни трицепсот, а потоа оди повторно.
10. Вдишете пред да одете надолу, излезете кон крајот на патот нагоре. Не задржувај го здивот за цел сет.

Обичните грешки.

Премногу тежина. Ова ги предизвикува повеќето други. Кога товарот е тежок, горните раце се повлекуваат назад и подигачот се претвора во половина пуловер, со тензија која се протекува на латите и рамената. Ако мора да ги повдигнете првите два повторувања, земете од 15 до 20 проценти.

Лодбите се извлекуваат. Рацете се дел од работата на градите и рамото и го става лакот на неудобна линија. Замислете ги рацете врзани заедно.

Го напуштам барот. Трицепсот се врзува на врвот на лакот и не ужива ненадејни ускори на крајот на истегнувањето. Побавно ексцентрично е често разликата помеѓу сетот кој гради и сетот кој боли три дена.

Се откажувам. Ако раката е исправена, нема да има ефект на мускулите, а ќе има ефект на зглобовите. Задржи се малку.

Скршени зглобови. Ако шипката се спушти во прстите, зглобот се свива назад и се чувствува влечење на внатрешниот лакон. Држете ја шипката на опашката на раката, зглобото во линија со предбракот.

Се лади. Скршители на черепи како прв потег на сесијата, без натрупнување, е непотребен ризик. Направете две или три серии на рампа, или ставете ги по притискањето.

Половина повторувања. Ако го намалите опсегот ќе имате помалку стимули и нема да го заштедите лактот, бидејќи товарот останува потежок отколку што треба да биде.

Полесни варијации

Дембели, неутрален придвој. Длабовите се со лице еден кон друг, секоја рака е слободна да ја најде својата линија. За повеќето луѓе ова е првата размена што ја пробуваат кога бара им пречи.

Кабел и јаже. Легнете на клупа пред ниска или средна мачка. Отпорот е подеднакво низ опсегот и најтешката точка не е токму она каде што сте најмногу истегнати, што обично се чувствува подобро на лакот.

Пократкиот домет. Ако проблемот е во последниот дел од движењето, работете на дел без болка неколку недели и постепено додавайте длабочина.

Полесно и подолго. Сети од 15 до 20 со чиста форма ја прават работата додека го намалуваат пикот на оптоварувањето на теган.

Потешки варијации

Побавно ексцентричен. Четири до пет секунди со иста тежина е различна вежба.

Поза за повторувања. Една секунда во растяна положба го отстранува секој одскок и ви покажува точно што можете да се справите.

Подглавно зад главата. Постави го барато под нивото на клупата и долгата глава ќе биде подолго протегната. Леки товар и целосна контрола.

Верзија со едно рамо. Го изложува разликите од страна на страна и бара поголема стабилност.

Прес на Џ.М. Хибрид на дроб за череп и тесна преса. Тоа толерира потешко натоварување, но само кога вашата техника е солидна.

Алтернативи ако немате опрема

Трицепсот не треба многу. За да се користи за преврзување на метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали од метали Покријте го подобенот терен, и можете да ги подигнете нозете за да ги направите потешки. Ако сакате да се полне верзија на истиот модел, на преса за блиска заплетка е најблизок и има вистинска тежина.

Продолжување на трицепсот со телесна тежина на ниска лента или прстени, каде што телото се наведува напред и само лакот се движи, е речиси истото движење. Зад вас има лента која овозможува да се прошират надглавните, а со една мачка која се држи во двете раце надглавно, можете да ја користите француската преса.

Бакалите ги погодуваат трицепсите, но го ставаат рамото во неудобна положба, па прескокнете ги ако предниот дел на рамото се жали.

Колку сетови и повторувања

За повеќето луѓе: 2 до 4 серии од 8 до 15 повторувања, еднаш или двапати неделно. Ако лактите се чувствителни, живејте на врвот на тој опсег, 12 до 20 повторувања со полесна шипка.

Шест до дванаесет серии неделно е доволно за трицепсот во целина, сочинувајќи го она што веќе го добива од притискањето. Ако се бачиш три пати неделно, две или три директни сесии во една сесија се доволни.

Оставете еден до три повторени во резерва. Тренирањето до неуспех тука купува малку, и формата се распаѓа на точно место каде што лактите почнуваат да се скитуваат. Починете 90 до 120 секунди.

Прогрес реп прво, товар второ. Откако ќе ги погодиш три серии од 12 чисти две недели по ред, додади килограм или два и остави ги повторувањата да паднат на 8-10 пати.

На кого му одговара и кога да го оставиме надвор.

Ти одговара ако сакаш поголеми раце и посилна финиш на клупата. кај луѓето кои притискаат многу, долгата глава има тенденција да задржи бидејќи притискањето никогаш не ја става во долга положба, и тука го добива тоа.

Спуштете го или префрлете го на кабелната верзија, ако имате болка во лакот, ако болката трае подолго од 48 часа, или ако се зголемува недела по недела. Ако стегнато рамо ви спречува држење на горниот дел на рацете удобно на место, се сореди дека прво; работата која всушност помага на ротаторски маншет Тоа е повеќе од притискање на опсегот што не го имаш.

Постарите лифтери немаат причина да го избегнуваат движењето, но принципите зад него разумна обука во педесеттите години добро да се вклопи: Подолги загревања, помали скокови во товар, повеќе повторувања. Болката за време на сетот не е знак дека вежбањето функционира.

Кога да се види лекар

Посетете лекар или физиотерапевт ако имате остри болки со отечени околу лакот, јасен губиток на сила кога ја исправате раката, брзање или слабост која се шири во прстите, или ако сте слушнале и почувствувале пукнување под товар. Истото важи и ако болката не се смири по две или три недели и покрај полесни оптоварувања и пократки опсегови. Оваа статија не е дијагноза.

Кратката верзија

EZ бар, задржи околу ширината на рамото, лактите малку зад раменската линија и паралелно низ. Две до три секунди до целосна растягање, назад без да го затвориш блокадот. Два до четири сета од 8 до 15 повторенија, еден до три повторенија во резерва. Ако лакот протестира, намалете ја тежината и побарувајте да се спушти пред да го смените вежбата.