Враќање на тренинг по повреда: како да се реконструира товар

Оток е намален, повторно одиш нормално, и прашањето е секогаш истото: Може ли да се вратам во теретана, и со колку тежина? Обичниот модел е дека луѓето се враќаат на околу 80 проценти од она што го правеа, се чувствуваат два дена подоцна, земаат 10 дена одмор, а потоа се враќаат премногу тешки. Три месеци исчезнаа без никаков оздравување и никаков напредок.

Да се вратам не е ден кога болката ќе престане. Тоа се неколку недели во кои намерно ја зголемувате дозата и гледате како ткивото реагира. Еве во која редовица да го направите тоа: како да ја најдете вашата почетна точка, колку да додадете секоја недела, кои болки се прифатливи и кога проверката е подобра од претпоставките.

Размисли со што имаш работа.

Истребувањето на мускулите и иритирањето на телата не се иста работа. Многу грубо: мускулните натежи обично се смируваат во рок од една до три недели, тетивите и лигаментите траат од шест недели до неколку месеци, а коските трчаат во рок што го одредува вашиот лекар. Ако не знаете во која категорија сте, градете товар полека отколку што се чувствува потребно.

Второ прашање е дали нешто друго доаѓало со болката - онемување, очигледна слабост, колено кое се откажува, рамо кое се лизга од патот. Тоа го менува планот и обично треба да се процени пред да додадете нешто. Доказите се најсилни за едно едноставно нешто: контролирано оптоварување помага ткивото да се опорави, додека целосниот одмор над неколку дена обично ги влошува работите.

Способете ги правилата за болка пред првата сесија.

Без правило, секој сет се претвора во преговарачки процес со себе. Затоа поставувај ги границите на скала од 0 до 10:

• За време на сетот: До 3 од 10 е прифатливо. Над тоа, фрли ја тежината или смени ја вежбата.
• Еден час подоцна: Болката се врати на она место каде што беше пред да почнеш.
• Следниот ден: Не е полошо од утрото пред тоа. Ова е чекот кој е навистина важен.
• Не, не можам. Нов отечен, без куцање, без будење во ноќта поради тоа.

Ако утрото е полошо, последната сесија беше премногу. Тоа не е неуспех, тоа се податоци. Врати се на она што го правеше пред седум дена и остани таму две недели пред да се обидеш повторно.

Најдете ја почетната доза, а потоа намалете ја малку.

Твојата почетна точка не е она што го крена пред повредата. Тоа е она што можете да го направите денес за три сета од 10 додека оставате во рамките на правилата за болка. За повеќето луѓе тоа е некаде помеѓу 40 и 60 проценти од старата работна тежина. Ако празната лента или вашата телесна тежина се уште е премногу, намалете го опсегот на движење наместо тоа: Половина присест, клупа со ограничена длабочина, 20 см скок наместо целосна.

Ако дури и тоа е премногу, започнете со изометрична држете ја позицијата без да се движите 30 до 45 секунди, пет пати, со минута одмор. Болните тетиви често се држат кога не можат да се движат, и тоа ви дава нешто да правите додека чекате простор за повеќе.

Кога ќе ја најдете дозата, земете еден комплет од неа. Првата недела ќе биде здодевна. Не е важно да докажеш ништо, туку утре да се чувствуваш како денес.

Додадете нешто неделно.

Класичната грешка е да се подигне тежината, сетовите и бројот на сесии одеднаш. Кога нешто ќе се разгори после тоа, немаш поим кој го направил. Промените една променлива неделно:

1. Тежина: околу 5 проценти, што во пракса значи 2,555 кг на долниот дел на телото лифтови и 12.52,5 кг на горниот кат.
2. Или уште еден на главната група.
3. Или уште 2-3 повторувања по сет.
4. Или една дополнителна сесија неделно за тој дел од телото.

Логиката е иста како и онаа која ја регулира здравата обука ако сакате целосна слика, прочитајте како прогресивно преоптоварување - Тоа работи. По повредата принципот не се менува; само големината на чекорот и количината на трпение се.

Држете се напор околу 5 до 7 од 10, што значи три или четири повторувања во резервоарот во секој сет. Обуката за неуспех нема место во првите шест недели.

Како изгледаат првите шест недели?

Две недели. Две сесии за повредената област, три серии од 812,12, тежина на околу 50%. Спушти ја тежината за 3 секунди бавно ексцентрично дава на ткивото повеќе работа без повеќе килограми.

Недела 3 и 4. Додадете трета сесија или четврта сетка. Опсегот на движење се движи кон целост, но само додека утрото е тихо. Ова е местото каде што повеќето луѓе се претерале.

Недела 5 и 6. Главниот лифт се враќа низ целосен опсег на околу 70 проценти од старата товар. Еден потежок ден (46 повторенија) и еден полесен ден (101515 повторенија) неделно функционираат подобро од два идентични тешки.

После тоа ќе се вратиш во нормалното програмирање. Ако структурата се распадне за време на отпуштањето, полесно е да се изгради програма од нула отколку да земеш план напишан за телото кое го имаше пред повредата.

Обучете го се што не е повредено.

Ако проблемот е рамото, нозете ти сеуште функционираат. Ако е коленото, горниот дел од телото ќе продолжи како и обично. Тоа ја штити вашата физичка состојба, вашиот сон и вашето расположение, и го отстранува притисокот да го притиснете повредениот дел побрзо отколку што може да оди.

Со болен рамо помага да се знае дека истото чувство може да дојде од неколку различни извори short краток водич за она што е зад тоа болка во рамото при подигање ќе ги направи вашите избори за вежбање попаметни. Истото важи и за твојот грб: повеќето епизоди од болка во долниот дел на грбот Се задоволи со движење и постепено полнење, но неколку знаци значи да се погледне.

Покрај тоа: 7 до 9 часа сон и 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. Ниту едно од нив не лечи рана само по себе, но без нив оздравувањето е побавно.

Кога да се види лекар

Ако имате:

• онемување, печење или слабост која се шири низ рака или нога има повеќе на зошто прстите и нозете се осакатуваат"
• зглоб кој се отвора, заклучува или не ја поднесува вашата тежина;
• отекување кое се враќа по секоја сесија или не исчезнува за неколку дена;
• болка која ве буди ноќе или е силна во мирување;
• повреда од паѓање или ударот, особено со видлива деформација или модрица која брзо се шири;
• треска, црвенило и топлина над зглобовите;
• Болка која не се движи во ниту една насока во текот на шест недели и покрај разумно оптоварување.

Ова не е листа за паника, туку листа за да донесеш одлука. Во најлошиот случај, состанокот ќе ви чини еден ден, во најдобар случај ќе ви заштеди месеци од гадење.

Чести грешки

Тестовата сесија. По десет дена одмор влегуваш. Само да видам. и ќе завршиш на твоите стари броеви. Тестот е секогаш на 50%.

Починете како цел план. Неколку дена релативен одмор имаат смисла со свежа повреда. Три недели на каучот, ткивото е послабо од почетокот.

Земаш лекови за болка за да можеш да тренираш потешко. Тоа го исклучува единствениот одговор што го имаш. Користете ги лековите по совет на лекар или фармацевт, а не како билет за посета на посета со поголеми количини.

Се избегнува движењето засекогаш. Ако ти боли, одговорот е полесен полу-кукук, а не и година без да се кукаш. Ако избегнеш движење, ќе остане слабо и ќе се врати да те најде.

Зајмувам нечија временска линија. Некој со иста дијагноза се врати за три недели. Тоа не е твојот распоред.

Често поставувани прашања

Колку време ќе ми треба да се вратам на старата сила?

За помали мускулни повреди, обично четири до осум недели. За тетивите, реално три до шест месеци, понекогаш подолго. Силата се враќа пред чувството дека не му верувате на движењето.

Може ли да трчам ако уште малку боли?

Ако можете да шетате 30 минути без да се појавите, обидете се да се менувате 1 минута трчање со 2 минути шетање за 20 минути, два пати неделно. Истото правило важи: Следното утро не е полошо.

Што ако болката се врати во петта недела?

Спушти се на товарот што го ракуваше две недели порано, остани таму 10 до 14 дена, а потоа напредувај помал чекор. Еден лош ден не е враќање на почеток. Она што ти чини недели е да го фрлиш целиот напредок.

Дали ми треба физиотерапевт или можам сама да го решам ова?

Лека повреда која се подобрува неделно може да се контролира со гореспоменатите правила. Ако ништо не се менува во текот на три или четири недели, ако губите сили, или ако навистина не знаете што се случило, професионална проценка заштедува време.

Кратката верзија

• Правилото за болка: До 3 од 10 за време на сетот, и не полошо следното утро.
• Започнете со 406060 проценти од старата тежина, три серии од 812,12, со 3 секунда спуштање фаза.
• Променете една променлива неделно: околу 5% на бара, или еден сет, или неколку повторенија.
• Држете се на 57 од 10, и избегнувајте неуспех во првите шест недели.
• Обучете го се што не е повредено и спијте 7-9 часа.
• Нечувствителност, слабост, повратна подутина или зглоб кој се откажува значи лекар, а не уште една недела чекање.