Загревање и истегнување: што работи и што ти го троши времето.

Загревањето и истегнувањето се две различни работи кои постојано се мешаат. Кратко: загрејте се пред, истегнете се после (или одделно).

Зошто не статично истегнување пред тренинг?

Држењето на растяње за 30+ секунди пред подигнување привремено го намалува производството на сила до 5% во студиите. Не е катастрофа, но нема и позитивна страна. не го намалува ризикот од повреда и не ја подобрува перформансата. Зачувајте го за крајот на сесијата, или за посебен слот кога целта е мобилноста.

Загревање кое е ефикасно (8 минути)

1. 35 минути лесна кардио вежбање тркачка, велосипед, веслач. Целта: Леко подигнато дишење и топлина.
2. Динамични движења, 1 2 min: Кругови на рацете, колени, 10 приселеници, црв во должина.
3. Специфични сетови за појава за првата вежба, 23 мин: празна лента × 10, потоа 50 % × 5, потоа 70 % × 3, потоа вашиот работен комплет.

Насоките за рамп-ап се најважни: Најдобар начин да се загрее движење е да се направи тоа движење со помалку тежина.

Кога полесно е да се протегате

• Кога мобилноста навистина го ограничува вежбањето На пример, не можете да се приседнете паралелно без да ги подигнете петите. Потоа направете насочено истегнување на глезените и бедрата за 510 минути, 45 пати неделно, по тренингот.
• За утеха. по долго време седење истегнување на бутовите и градите ја намалува непријатноста, дури и ако мускулот физички не се зголемува.
• Наместо да се истегнуваш., работејќи низ целосен опсег под оптоварување (длабоки приседувања со лесна тежина, румунски мртви подигања) често работи подобро тоа создава мобилност и сила во таа положба истовремено.

Што е со пена ролер

Ролерот не ја "раскинува" фасцијата или јадните точки, туку го намалува чувството на затегнување на краткорочен рок низ нервниот систем. Корисен во загревање ако ви се допаѓа (12 мин), но не го заменува ни загревањето ниту тренирањето.

Оступување

Не е задолжително. Пет минути лесна шетња го намалуваат пулсот и те смируваат, но не ја намалуваат болката на следниот ден колку што се верувало. Што всушност помага во опоравување: спиење, храна, и не прави 25 серии до неуспех.

Кратката верзија

• Пред тоа: 35 минути кардио + динамични движења + лесни сетови за појавување.
• Статично истегнување по тренинг или во сопствена сесија.
• Мобилноста е најдобро изградена преку целосен опсег под товар.
• Ролецот е за чувство, не за "разбијање" на ткивото.