Колаген и зглобови: Што доказите велат за подигачите на цигари?

Коленото ти се мрмори на приселеници, лактот ти се гриже ден по притискањето, а некој во теретана ти вели да земаш колаген. Корисното прашање не е дали колагенот се продава добро, туку дали 10 грама прах во вашата кафе некогаш прави нешто за теган или хрскавица која боли. Некои од приказната се држи, некои од неа е надуена, и кажувајќи ги двете одделно вреди и пари и колена.

Што всушност се случува кога ќе го проголтате

Колагенот е главниот структурен протеин во поврзувачкото ткиво. Теган и лигамент се главно тип I, хрскавица е главно тип II. Има необичен аминокиселински профил: богати со глицин, пролин и хидроксипролин, кои не се особено богати во обичната храна.

Општата слика во умот е погрешна. Колагенот што го пиете не патува до вашето колено и не се вклопува во ткивото како тула. Се распаѓа во цревата на аминокиселини и кратки пептиди, исто како и секој друг протеин на вашата чинија.

Она што е навистина интересно е дека некои од тие мали пептиди, особено оние кои содржат хидроксипролин, се појавуваат во крвта по доза. Работата е во тоа што тие делуваат како сировина и како сигнал до клетките на зглобното ткиво за зголемување на производството. Оваа идеја е разумна и има лабораториска поддршка, но синџирот од прашок до посилна тесна во жив човек не е целосно затворен.

Каде што доказите се најсилни, а каде што нема никакви.

Најдоброто одобрено користење е намалување на болките во зглобовите поврзани со активност кај физички активни луѓе кои немаат дијагностицирана болест на зглобовите класичниот случај е колено кое се жали на приселеници, скали или по трчање. Истражувањата вообичаено укажуваат на умерен ефект, а не кај сите. Тоа е олеснување на симптомите, а не структурна поправка.

Средниот слој на докази се однесува на тетивите и лигаментите: маркери на синтезата на колаген и механичките својства на ткивото. Тука резултатите се мешани, примероците се мали и следењето е кратко. Ова не е решено.

И каде што нема ништо: колагенот не го обновува изгубениот хрскавица, не ја лекува постоечката тендинопатија сам по себе и не е докажано дека спречува повреди. Секој кој ветува еден од овие три е ветува повеќе од она што е познато.

Дозата, витаминот Ц и кога да го земате

Протоколите кои се вообичаени даваат хидролизиран колаген или колаген пептиди, некаде помеѓу 10 и 15 грама на ден. Под околу 5 грама има малку причина да се очекува ништо.

За тетивите, пристапот е да се земат околу 15 грама околу 30 до 60 минути пред тренинг, со околу 50 мг витамин Ц. Причината е дека аминокиселините циркулираат токму додека теганът е под оптоварување, а витаминот Ц е навистина потребен кофактор за синтеза на колаген. Добро размислување, и малку човечки податоци.

Постои втор, сосема поинаков пристап: неденатуриран колаген тип II на само 40 mg дневно, кој се предлага да работи преку имунолошкиот одговор, а не како градежен материјал. Тоа е посебна истражувачка линија со уште помалку податоци за луѓето кои креваат.

Времето е местото каде што повеќето луѓе се откажуваат. Ако почувствувате нешто, очекувајте го тоа по 8 до 12 недели, а за исходот на болките во зглобовите често се потребни три до шест месеци. Да го поставите рокот однапред: Ако три месеци постојана употреба не промени ништо, престанете да плаќате за тоа.

Колагенот не е замена за протеините.

Колагенот е нецелосен протеин. Не содржи триптофан и многу малку леуцин, аминокиселината која го врши поголемиот дел од работата во активирање на синтезата на мускулните протеини. Како протеин за градење на мускулите, тоа е лош избор, колку и да изгледа добро на етикетата.

Практичната грешка е вака: Ако ги пресметате 15 грама колаген во дневната сума, мислите дека сте добиле 150 грама протеини, а всушност сте на 135 употребливи. Преброј колаген одделно, на врвот на цел од околу 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина, и погоди ја таа цел со соодветен извор на протеини- Не можам да го видам.

Ако буџетот за додаток е ограничен, доказите се многу посилни за креатин Имајќи го предвид дека работи на сила и мускулна маса, а не на зглобовите. Спротивноста не е која е подобра, туку кој проблем секој ја решава.

Што е подобро за зглобовите од било кој прах?

Теностите и лигаментите се прилагодуваат полека од мускулите: месеци, не недели. Затоа болниот лакон или нервозната коленова глава обично не се последица од недостиг на колаген, туку од зголемување на обемот или интензитетот на мускулите, а не и од соништата. Додавањето на околу 10% неделно не е свето правило, но е подобар од 40%.

За теган кој веќе се жали, најдоброто поддржано плано е постепено тешко оптоварување со бавно, контролирано темпо, три пати неделно, во текот на неколку месеци. Лека нелагодност за време на вежбањето која се смирува до следната сесија е прифатлива; болка која се искачува од сесија на сесија не е.

Научи ја разликата меѓу проблемот со зглобовите и обичната мускулна болка. Ако стомакот на мускулот боли два дена по ново движење и боли значително помалку следниот пат, тоа е нормална адаптација наместо да се оштети.

Само уште едно. двајца луѓе на истата програма и на истиот додаток нема да реагираат на ист начин. Разлики во одговорот Имено, ако работите што ги правите во текот на денот се правило, а не исклучок, тогаш сами судете за резултатот - преку болка, опсег на движење и колку работа можете да ја направите без да плаќате за тоа подоцна.

Кога да се види лекар

Колагенот е безопасен за повеќето луѓе; обичната жалба е надуеност или лесна гадење. Алергијата на изворот риба, говеда, јајце е причина да се пропушти.

Оди кај лекар ако зглобот се надува, се блокира или се отвора под тебе, ако боли ноќе и те буди, ако кожата над него е црвена и топла, ако болката трае повеќе од шест недели и покрај намаленото оптоварување, или ако сето тоа почна ненадејно по ударање или вртење. Ако земате лекови или имате хронично заболување, прашајте пред да додадете некој додаток.

Кратката верзија

• Колагенот не се гради директно во коленото, тој се ваде, и секој ефект доаѓа преку аминокиселини и мали пептиди.
• Доказите се најсилни за умерено намалување на болките во зглобовите кај активните луѓе; мешани за својствата на тетивите, а отсутни за рераст на хрскавицата.
• Типичната употреба е 10 до 15 грама хидролизиран колаген дневно, идеално 30 до 60 минути пред тренинг и со витамин Ц.
• Не го брои во дневниот протеин: Нема триптофан и малку леуцин го прават слаб за мускулите.
• Дајте му три месеци и суди по болката и опсегот на движење; управувањето со оптоварувањето и постепеното тешко обучување прават повеќе од било кој прах.