Дали креатинот предизвикува губење на косата?

Креатин монохидрат е најмногу проучувана додатка во теретана, и сè уште носи репутација дека ја прави вашата коса да падне. Таа репутација се следи од еден специфичен извор: Едно мало истражување од 2009 година, кое не се занимавало со косата. Еве што всушност се вели, што не се вели и што треба да се направи во пракса.

Од каде потекнува барањето

Во 2009 година, истражувачи од Јужна Африка објавиле истражување на 20 млади играчи на регби. Протоколот траеше 3 недели: 20 g креатин дневно за првите 7 дена (4 дози од 5 g), потоа 5 g дневно за следните 14 дена. Откривањето кое се уште се повторува: Дихидротестостеронот (DHT) се зголеми за околу 56% по неделата на натоварување и остана околу 40% над исходното ниво во следните две недели. Вкупниот тестостерон не се промени значително.

Три детали кои ретко се во насловот:

• Пробата беше 20 луѓе во период од 3 недели... премногу кратка за да открие нешто за косата.
• Никој не ја погледна косата на ниту еден субјект. Нема фотографии, не се бројат влакната, не се мери густината.
• Вредностите на ДХТ останаа во нормалниот референтен опсег. Подигнувањето поминало од долната половина на опсегот кон горната половина, а не над неа.

Зошто воопшто е важно ДХТ

Во андрогенетичката алопеција, фоликулите на круната и храмовите се генетски чувствителни на DHT. Секој циклус на раст станува пократък, секоја коса станува пофина и полесна, и на крајот фоликулот се минијатуризира. Клучниот збор е: генетски- Да. Без таа наследена чувствителност, ДХТ не влијае на вашата коса. Затоа некои мажи со висок ниво на ДХТ остануваат со коса и до 60-тите години, додека други со просечни нивоа имаат видливо намалување на влакната на 25-годишна возраст.

Што се случи по 2009 година?

Откривањето никогаш не било реплицирано. Од десетте контролирани студии кои го мерат тестостеронот заедно со креатин, поголемиот дел не откриле никаква промена. ДХТ е директно измерена само во неколку испитувања, и ниту едно не го репродуцира истото. Во десетици клинички студии кои опфаќале илјадници субјекти и траеја до 5 години, губењето на косата не се појавува во пријавените несакани ефекти.

Сегашното стање на доказите: Нема студија во која некој ја измерил густината на косата кај луѓето кои земале креатин и открил дека се влошила.

Зошто луѓето се уште ги поврзуваат двете?

Најмногу времеви. Мажите обично почнуваат сериозно да тренираат и да земаат креатин помеѓу 18 и 28 години, што е токму кога генетично предразложените влакна почнуваат да се движат. До 50 години, околу половина од мажите имаат видлива андрогенетска алопеција, а кај многумина таа започнала една деценија или повеќе порано.

Другата причина е дека неколку вистински стресори на косата се појавуваат во истиот период како и креатинот:

• Агресивна диета. Дефицитот од 800-1000 kcal дневно и губењето на повеќе од 1 kg неделно може да предизвика телогенски ефлувиум дифузно исфрлање кое започнува 2 до 3 месеци по стресот и трае неколку месеци.
• Низок фертин. Под 30 ng/mL косата често се редува, особено кај жените и кај луѓето кои трчаат 40+ km неделно.
• Проблеми со штитна жлезда. И прекумерно активната и слабоактивната штитна жлезда предизвикуваат дифузно избледување, обично заедно со умор и промени во тежината.
• Анаболички стероиди. Овие ја забрзуваат андрогенетичката алопеција многу поагресивно од било што друго, а креатин е често единствената додатка која некој ја признава.

Како да го земате креатин

1. Дозата за одржување: 3-5 g монохидрат дневно, секој ден, вклучувајќи ги и почивните денови. Над 90 kg телесна тежина, 5 g се сметаат за подот.
2. Полнањето е опционално. Ако брзате: 20 g дневно поделено на 4 дози по 5 g за 5-7 дена. Без напојување ќе ја достигнете истата мускулна заситеност за 3-4 недели.
3. Времето не е важно. Приклучи го на оброкот кој никогаш не го прескокнуваш, чисто како котва за навика.
4. Велосипедот и периодите на отсуство не служат за ништо. Ако престанете, мускулните нивоа се враќаат на исходна линија за околу 4-6 недели.
5. Очекувајте +1 до +2 кг на скалата во првите две недели. Тоа е вода во мускулната клетка, а не под кожата.

Ако тоа те вознемирува.

Престани да се гледаш во огледалото и мери. Снимајте ја вашата круна и коса под иста светлина, од иста положба, со сува коса, на секои 8-12 недели. Нормално е да се губат 50 до 100 влакна на ден, па неколку влакна на перницата не ви кажуваат ништо.

Ако сакаш вистински тест, престани со креатин за 12 недели и спореди ги фотографиите. Реалистични очекувања: губите 1-2 кг телесна тежина и 1-2 повторувања на серии од 6-10, и вашата коса прави токму она што веќе го правеше, бидејќи расте околу 1 см месечно и реагира на сè полека.

Кога да се види лекар

• Излегување на влакна во групи или забележливо повеќе од 100 влакна на ден подолго од 6 недели.
• Кружни плешиви места или исцрвување со црвенило, чешање, лигарење или болен скалп. Тоа не е андрогенетичка алопеција и треба да се провери.
• Губење на косата заедно со умор, чувство на студ, промена на тежината или нередовни периоди. Прашајте за целосна крвна анализа, феритин, ТСХ и витамин Д.
• Ако имате бубрежна болест или земате лекови кои ги притискаат бубрезите, консултирајте се со лекар пред да започнете со креатин. Исто така, споменете дека го земате кога давате примероци од крв, бидејќи креатинот може погрешно да го зголеми измерената креатинина.
• Ако навистина те вознемирува губењето на телесноста, постојат третмани кои се докажани како ефикасни. Колку порано почнеш, толку повеќе коса ќе задржиш.

Кратката верзија

• Целото тврдење се темели на една студија од 2009 година на 20 луѓе кои ги следеа хормоните 3 недели и никогаш не ги испитувале нечии влакна.
• Никој студиски извештај од тогаш не покажа дека креатин ја намалува тежината на косата, а губењето на косата не се појавува меѓу неговите пријавени несакани ефекти.
• Каласата е предизвикана од наследена чувствителност на фоликулите на ДХТ, а не од додаток. Возраста се совпаѓа со времето кога почна да ги обучуваш будите.
• Практичната доза е 3-5 g дневно, секој ден; полнењето со 4 x 5 g за 5-7 дена е необјавено и велосипедот е бесмислено.
• Изненадна испаѓање на коса, плешиви места, воспалена скалп или губење на коса со умора и промени во тежината значи посета на лекар плус феритин, TSH и крвна анализа.