Кафа против пред тренинг: што всушност работи и што само плаќате за

Кофеинот е единствената состојка во оваа споредба со навистина силни истражувања зад неа, и се наоѓа и во вашата кафе и во секој пред-тренинг на полицата. Прашањето не е дали тоа функционира, туку дали плаќате за нешто што веќе е во вашата кујна. Еве што велат бројките.

Што всушност прави кофеинот

Кофеинот ги блокира аденозинските рецептори, па мозокот регистрира замор подоцна отколку што би било во спротивно. Во теретана тоа се покажува како 1-2 дополнителни повторувања на сетови кои се доведени до неуспех и приближно 2-5% поголема максимална сила. Ефектот обично е поголем на кардио отколку на подигнување, бидејќи издржливоста се подобрува за 2-4%, што е близу половина минута за 5К.

Што не прави: да изгориш значителна количина на масти, да ја поправиш твојата техника, или да се покриеш за петчасовата ноќ. Ако ти треба само за да влезеш низ вратата, проблемот е со спиењето и храната, а не со додатоците.

Колку ти треба?

Дозата што се користи во истражувањето е: 3-6 mg на килограм телесна тежина, земана 45-60 минути пред тренинг.

• 70 kg: 210 до 420 mg
• 85 kg: 255 до 510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Врвот на тој опсег ретко го победува дното, и речиси секогаш носи повеќе несакани ефекти: треперечки раце, брз пулс, гадење, итна патека до тоалетот. Започнете со 3 mg/kg и само се зголемува ако не чувствувате ништо по три или четири сесии. Како општа граница за здрава возрасна личност, органите за безбедност на храната користат 400 mg дневно и 200 mg во еднократна доза.

Колку кофеин има во што?

• Еспресо, 30 ml: 60-80 mg
• Мала шоља нефилтрирана кафе, 60-80 ml: 50-70 mg
• Кафе со филтер, 200 ml: 90 до 120 mg
• Инстантна кафе, 2 г прах: 55 до 70 mg
• Една каша пред тренингот: 150-350 mg

За да достигнете 250 mg, ви требаат околу три еспресо или две големи филтрирани кафе. Можам, но не во соблекувалната 45 минути пред да се кренеш. Тоа е местото каде што предтренирањето е навистина попрактично: Една каша, еден број на етикетата.

Другата работа е променливоста. Истото пијалоци од две различни кафеа може да се разликуваат за 40-50 mg по чаша во зависност од мелење и доза. Ако го вариш самиот, 10 грама на млинено кафе дава околу 100-120 мг, така што можеш да ја дозираш со лажичка наместо со допир.

Што друго има во предтренирањето?

Покрај кофеинот, има три состојки за кои има вистински докази, и ниту една од нив не работи со голтање половина час пред тренинг.

• Бета-аланин: 3, 2 g дневно, со корист која се појавува само по 4-6 недели на дневна употреба. Тоа помага во напорите кои траат 1-4 минути, па се серии од 15-25 повторувања и повторувачки спринтови. Мршењето во лицето и рацете започнува околу 800 mg и не е знак дека тоа функционира.
• Цитрулин малат: 6-8 г, околу 60 минути пред тренинг.
• Креатин монохидрат: 3-5 грама дневно, времето е без значење. Нема причина да го купиш во купа.

Дозирањето е местото каде што повеќето производи се распаѓаат. Типична лопатка содржи 1,6 г бета-аланин, 1-2 г цитрулин и 1 г креатин, што е една третина до половина од она што се користи во студиите. Ако на етикетата е наведено само комбинација без грами по состојка, не знаеш што си купил, па третирај го како скапа кафе.

Времето и спиењето

Кофеинот има полуживот од 5-6 часа, и до 9 во бавни метаболичари. Земи 300 mg во 18: 00 и ти уште имаш околу 150 mg во твојот систем во полноќ и околу 75 mg во 6: 00 наутро. Во студиите на спиење, 400 mg земани 6 часа пред спиење го намалуваа вкупниот сон за околу еден час, а луѓето обично не го забележале тоа.

Работно правило: последен кофеин 8-9 часа пред спиење- Не можам да го видам. Ако вежбате во 20:00, вежбајте ја таа сесија нестимулирана и зачувајте кофеин за утринските и попладневните часови. Сесија со кофеин која ќе те чини еден час со мрежи за спиење.

Толеранција и паузи

Удар на будност исчезнува по 4-7 дена на дневна употреба, додека голем дел од ефектот на перформансите се одржува. Затоа е разумно да се користи кофеин. 2-3 пати неделно на вашите најтешки сесии и тренираат остатокот без тоа. Ако во моментов седите на 400 mg или повеќе дневно, намалете со 50-100 mg неделно; кога ќе престанете да се настинкувате, ќе имате главоболка и енергија за 2-4 дена.

Тринеделен тест.

1. Прва недела: Нема кофеин пред тренинг. Внесете товар и повторување на двата главни лифтови.
2. Втора недела: 3 mg/kg од кафе, 45 минути пред, иста програма.
3. Трета недела: истата доза од пред тренингот.

Ако втората и третата недела изгледаат идентично на хартија, вие плаќате за вкусот и пакувањето. Ако пре-тренингот победи, вообичаеното објаснување е едноставно дека неговата доза е поголема од она што всушност го пиете од кафето.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да ја зголемите вашата доза ако имате висок крвен притисок, неправилно или пропуштеното срцево течење, анксиозно нарушување, рефлукс или улци, или ако земате лекови за штитна жлезда, срце, астма или депресија. Во бременоста препораката се намалува на максимум 200 mg дневно од сите извори комбинирани. Ако нормалната доза предизвикува болка во градите, силни пулпирации или мание, веднаш престанете и проверете се наместо да чекате на следната сесија.

Кратката верзија

• Кофеинот е она што работи, не формата: 3-6 mg/kg, 45-60 минути пред тренинг.
• Еспресо дава 60-80 мг, каша од пред тренингот 150-350 мг; кафето е поевтино, каша е попрецизна.
• Бета-аланин, цитрулин и креатин работат, но пред тренингот обично се поддозираат сите три.
• Кафеинот е последен 8-9 часа пред спиење, и го ограничувајте на 2-3 сесии неделно, така што толеранцијата не го јаде ефектот.
• Со проблеми со срцето, крвниот притисок или анксиозност, или во бременоста, дозата е разговор со вашиот лекар.