Дали протеинскиот прах ги оштетува бубрезите?

Ако некогаш сте спомнале во теретана дека пиете протеински шејкови, некој речиси сигурно ви кажал дека ги уништувате бубрезите. Оваа реченица кружи веќе 20 години и потекнува од едно конкретно недоразбирање. Еве што всушност е познато, колку е премногу, и кога проблемот со бубрезите станува вистински.

Од каде потекнува барањето

кај луѓето кои веќе имаат оштетени бубрези, големиот внес на протеини може да го забрза губењето на функцијата. Затоа, кај пациенти со хронична бубрежна болест, нефролозите често го ограничуваат протеинот на околу 0,6 до 0,8 грама на килограм телесна тежина дневно. Со текот на времето, тој совет се префрлил на здрави луѓе, иако тоа е друго прашање - како забраната на сол за сите бидејќи некој со срцева недосталност мора да ја ограничи.

Другата половина од збунувањето е хиперфилтрацијата. По оброкот со високо ниво на протеини бубрегот времено се филтрира побрзо, а тоа се покажува во крвта. Во здрави бубрези ова е нормална прилагодување на поголемо работно оптоварување, на ист начин како што вашиот пулс се зголемува кога трчате надолу по ридот. Тоа не е доказ дека органот се издржува.

Што покажуваат истражувањата на здрави луѓе

Контролираните испитувања во кои здрави, обучени луѓе јадеа 2 до 3 г протеин на килограм дневно во период од 3 до 12 месеци не откриле намалување на функцијата на бубрезите - немало намалување на проценната брзина на филтрирање, немало појавување на албумин во урината. Следувачките истражувања на културистите кои со години земале повеќе од 2,5 г/кг ја покажуваат истата слика, а комбинираните анализи на рандомизираните испитувања се наоѓаат на истото место: кај луѓе без постоечка бубрежна болест, високиот внес на протеини не ги оштетува бубрезите.

Она што никој не го проучува е 4 до 5 г/kg дневно одржан во текот на дваесет години. Ако некој тврди дека има цврсти докази за тоа, во која било насока, тие се измисли. Но, опсегот во кој реално ќе живеете, до околу 2,2 грама/kg, е добро покриен.

Прашецот не е посилен од пилешкото.

Една 30 грама локва сурова млека дава околу 24 грама протеини. 100 грама варени пилешки гради даваат околу 31 грама, четири јајца околу 25 грама, а 200 грама грчки јогурт околу 20 грама. Вашиот бубрег не знае од каде доаѓа аминокиселината; тој гледа само вкупната количина и урејата што треба да ја избрише.

Ако 25 грама протеини од шейк ги уништуваат бубрезите, така и нормалниот ручек. Никој не го пропушта ручекот поради таа причина.

Прахот е брз и погоден начин да се добие истото. Единствената вистинска разлика од храната е дека е полесно да се пие премногу отколку да се јаде премногу.

Колку навистина ти треба?

• За раст на мускулите: 1,6 g/kg дневно се однесува на речиси сите; дополнителната корист се израмнува на околу 2,2 г/kg.
• Додека сте на диета со калориски дефицит: 2,0 до 2,4 g/kg, бидејќи протеинот е тоа што го штити мускулот тогаш.
• Пример за 85 kg: 136 до 190 грама дневно. Тоа значи 4 оброци од по 35 до 45 грама секој.
• Реално, шейкот треба да покрие еден, но најмногу два од нив - остатокот доаѓа од храната.

Ако човек од 85 кг пие три шејкови дневно покрај нормалното јадење, лесно ќе достигне 230 грама. Не е опасно, но е губење пари: Прекомерниот се гори или се претвора во уреја и се пренесува во урината.

Зошто твоите анализи на крвта можат да изгледаат лошо

Креатининот во крвта е стандарден маркер на функцијата на бубрезите, и се зголемува со мускулната маса, консумирањето месо и додавањето креатин. Пет грама креатин дневно го зголемуваат мерината креатинина за околу 0,1 до 0,3 mg/dl без оштетување на бубрезите. Затоа кај мускулните луѓе често се случува да се види како малку намалена функција, додека бубрезите им се во ред.

Пред да се земе крв: 48 часа без тешки тренинзи, неколку дена без креатин, и нормален внес на вода тоа утро. Ако бројот е уште на границата, побарајте однос на уринот на албумин кон креатининот покрај него, и ако е потребно цистатин Ц, кој не зависи од мускулната маса.

Практични правила

1. Задржи го вкупниот внес на 2,2 g/kg или помалку освен ако немаш конкретна причина да го зголемиш.
2. Пијте околу 30 до 35 ml вода на килограм дневно, плус 500 до 750 ml на час тренинг.
3. Не дозволувајте да се префрлат на храна - влакната и микронутриентите доаѓаат од храната.
4. Престанете да земате ибупрофен рутински по секоја сесија. Тешки тренинг плус дехидрација плус антиинфламатори е вистински ризик за бубрезите, за разлика од протеинот.
5. Еднаш годишно, проверете основни лаборатории: Креатининот, eGFR и тест на урината.

Кога да се види лекар

• Веќе ви е кажано дека имате намалена бубрежна функција, еден бубрег или хронична бубрежна болест - тогаш вашата цел на протеини е поставена од лекар, а не од тренер.
• Ако имате дијабетес, висок крвен притисок или бубрежно заболување во семејството - проверете го eGFR и албуминот во урината еднаш годишно.
• Пена во урината која трае неколку недели, крв во урината или значително помала количина на урината.
• Попумнување околу очите наутро или отечени глезеници навечер.
• Крвниот притисок повеќе пати над 140/90 при посебни мерења.
• eGFR под 60 на два теста со интервал од три месеци.

Кратката верзија

• Во здравите бубрези, протеините не предизвикуваат оштетување; протеинската рестрикција е третман за веќе болни бубрези, а не превенција.
• Шек е само храна - 30 грама лопатка дава околу 24 грама протеини, исто како и 80 грама пилешко месо.
• 1,6 до 2,2 г/kg дневно ги покрива сите цели; над тоа плаќате за скап урин.
• Креатинот, мускулната маса и тешката обука го зголемуваат мерината креатинина, а тоа не е оштетување на бубрезите.
• Ако имате дијабетес, висок крвен притисок, еден бубрег или позната болест на бубрезите, лекарот одлучува за вашиот внес на протеини.