Креатинот против бета-аланинот: што секој всушност прави

Креатинот и бета-аланинот речиси секогаш се спомнуваат во истиот здив, иако тие имаат сосема различни функции. Еден помага со кратки експлозивни напори, а другиот со оние кои гори и траат една-две минути. Еве што прави секој, колку да земе, а кога купувате било кој од нив е губење на пари.

Што прави креатин

Креатинот се складира во мускулите како фосфокреатинот и работи како брза резерва за обнова на АТФ. Овој систем носи првите 6 до 10 секунди од напор. Кога резервата е полна, две работи се подобруваат: Последниве повторенија на сетот се држат подобро, а одморот помеѓу сетовите е доволен за следниот сет да не падне толку многу.

Во пракса тоа е важно ако се приседнете 5х3 на 85% од 1RM, се повлечете 4х5 deadlifts, трчате 20 до 40 метри спринтови, или да направите нешто каде сетот завршува пред да добиете правилен здив. Реалистичниот ефект во истражувањето е приближно 5 до 15% повеќе вкупна количина преку 6 до 12 недели, што кај повеќето луѓе се појавува како неколку килограми на линијата по два или три месеци, а не како промена преку ноќ.

Креатинот исто така ја влева водата во мускулната клетка. Во првите неколку недели, скалата се зголемува. 0,8 до 2 kg- Не можам да го видам. Тоа не е масно и не е подување под кожата, но ако се тежиш секое утро, тоа помага да знаеш од каде дојде скокот.

Што прави бета- аланинот

Бета-аланин е градежен блок на карнозин, а карнозин е буфер кој ги апсорбира хидрогенските јони во мускулите. Ионите се собираат кога работиш доволно долго и доволно напорно за да почнат да гори. Значи бета-аланин не прави ништо за тешки тројки, и нешто за напори трае приближно 60 секунди до 4 минути.- Не можам да го видам.

Конкретно: сет од 20 до 25 повторувања, интервали од 60 до 90 секунди, трчање од 400 метри, 500 до 2000 метри на веслачот или триминутно вежбање. Ефектот е реален, но скромен, околу 2 до 3% подобрување во тој временски прозорец. Тоа е еден или два дополнителни повторувања во сет од дваесет, или неколку секунди од 400. Не ништо, но не и преломна точка.

Дозирање, без да размислувате премногу

Креатин

• 3 до 5 грама дневноСекој ден, вклучувајќи ги и почивните денови. За некој од 70 до 90 кг тоа е околу една кашичка.
• Полнањето е неопходно: 20 g дневно поделено на 4 дози по 5 g за 5 до 7 дена, па се вративме на 5g. Прескокнете го товарувањето и ќе ја достигнете истата заситеност за три до четири недели.
• Времето не е важно. Постојаноста е важна. Пропуштањето на доза еднаш неделно не менува ништо.
• Не е можно да се тргнеме еден месец. Нивото на дрога едноставно паѓа за три до четири недели откако ќе престанете.
• Користете монохидрат. Други форми се поскапи без докажана корист.

Бета-аланин

• 3,2 до 6,4 грама дневно, поделена на дози од 0,8 до 1,6 g, три или четири пати дневно.
• Тоа е потребно. 4 до 12 недели на стабилен внес за карнозин да се зголеми доволно. Една каша пред тренинг не прави ништо.
• Мршењето на лицето, вратот и предбраќите (парестезија) се појавува при дози над околу 800 до 1000 mg одеднаш, започнува во рок од 15 до 20 минути и поминува во рок од 30 до 60 минути. Непријатно, не опасно. Поделете ја дозата на помали количини или користете форма со продолжено ослободување.

Кој од нив ти треба?

1. Силовни тренинг, кревање, спринтинг, спортови со кратки изблици креатин. Бета-аланинот не прави ништо овде.
2. Бодибилдинг со сетови од 8 до 15 креатин прво, бета-аланин корисен додаток ако трчате долго и често.
3. Кросфит, борбени спортови, гребање, пливање од 100 до 400 метри, колоезденец со повторени напади и двете имаат смисла, бидејќи тие мешаат експлозивни парчиња со долги парчиња кои гори.
4. Издржливост над 10 минути Ниту еден од нив нема да се движи многу. Углехидратите, хидратацијата и програмирањето го одредуваат тоа.

Ако избирате само еден и не можете да одлучите, земајте креатин. Подобре е истражувано, поевтино и ефектот е поголем.

Може ли да ги земеш и двете?

Да, и не постои позната лоша интеракција. Тие дејствуваат на два одделни системи, па не се преклопуваат. Разумниот пристап е да се воведе еден по еден, најмалку четири недели настрана, така што знаете што направи што. Започнете и двете на ист ден и, ако нешто не е во согласност со вас, немате идеја кој да ви се вини.

Што ниту еден од нив не го поправи.

Добавките работат на врвот на пирамидата, а не на дното. Ако спиете 5 часа, јадете 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина, и ги кревате истите оптоварувања три месеци, креатин и бета-аланин се статистички бучава. Покривка 7 до 9 часа сон- Не можам да го видам. 1,6 до 2,2 g протеини на килограм и план каде што товарот всушност се зголемува од недела на недела прво.

Кога да се види лекар

При здрави возрасни и двете се добро подносени во дозите погоре, но консултирајте се со лекар ако:

• имате бубрежно или црнодробно заболување или некогаш сте имале намалена бубрежна функција.
• Земате лекови за крвен притисок, диуретици, антиинфламатори или било кој рецепт.
• Ако сте бремена или доите или ако лицето кое го зема е под 18 години.
• Крвната анализа покажува повишен креатинин. Креатинот може да го зголеми бројот без оштетување на бубрезите, но кажете му на вашиот лекар дека го земате Така што резултатот не е погрешно прочитан.
• Ако имате постојани грчеви, отечени, гадење, темна урина или болки во бокот по започнувањето на додаток.

Прскување од бета-аланин не е причина да запишете состанок. Излучење, тешко дишење или отекување е, и веднаш.

Кратката верзија

• Креатинот работи за напори под 10 секунди, бета-аланинот за напори од 1 до 4 минути.
• Креатин: 3 до 5 грама дневно, секој ден, монохидрат, без колоезденец. 20 g дневно натовареност за 5 до 7 дена е неопходно.
• Бета-аланин: 3, 2 до 6, 4 g дневно во дози од 0, 8 до 1, 6 g, и 4 до 12 недели трпение.
• Ако изберете еден, креатинот дава поголем и попостојан ефект.
• Недостатокот на бубрежни болести, тековните лекови, бременоста или повисокиот креатинин на извештајот од лабораторијата значи лекар прво.