Стретка против растителни протеини: Што всушност ги менува вашите резултати

Стревата и растителните протеини ја прават истата работа: Тие доставуваат аминокиселини во мускулите кои се опоравуваат од тренинг. Прашањето не е дали тие работат, туку колку грама треба за истиот ефект. Ова се бројките и правилата кои можете да ги примените денес.

Каде вистинската разлика е

Стревата е фракција на млеко протеини, околу 20% од протеинот во кравето млеко; другите 80% се казеин. Растеничките прашки обично доаѓаат од грах, соја, ориз, коноп или мешавина од нив.

Првиот број што е важен е леуцин, аминокиселината која најсилно ја поттикнува синтезата на мускулните протеини. Приближни вредности на 100 g протеини:

• суроватка: 101111 g леуцин
• соја изолат: 7,588 g
• Изолат од протеин од грах: 88.8,5 g
• протеини од ориз: околу 8 g, но со низок содржина на лизин (околу 3 g)
• коноп: 66.6,5 g, плус пониска вкупна протеинска концентрација во прахот (50 (5060%)

Вториот број е DIAAS, мерка за тоа колку корисни се аминокиселините. Сверната се наоѓа околу 1.051.1.20; соја изолат 0.901.1.00; грашок 0.800.85; ориз 0.400.50 поради ниското ниво на лизин. Меша на грашок и ориз на околу 70:30 го фиксира лизинот и метионинот и го притиска ДИААС во територијата на сојата.

Колку грама ви требаат?

Секојдневно, реално опсег за некој подигање е 1,62.22,2 g протеини по килограм телесна тежина- Не можам да го видам. За 80 килограми човек тоа е 128176 грама дневно од сите храни комбинирани, не само прашок.

По оброк, брои 0,30.0,4 g/kg, па 243232 g за 80 kg, распоредено на 35 оброци. Практичниот праг на леуцин за оброк е 2,533 g:

• 25 г протеини од сурова млека дава околу 2,6 г леуцин доволно
• 25 g протеин од грашок дава околу 2,0 g леуцин под прагот
• 323535 g протеин од грашок дава 2,62.2,8 g леуцин соправен со сурова млека

Правило: додадете 2540%40% на дозата кога изворот е од растенија- Не можам да го видам. Ако вашата порција од суроватка е 25 г протеини, растителната порција е 323535 г. По 60 години прагот се зголемува: да се употребува 0,4 g/kg по оброк и 344 g леуцин.

Брзина и време

Сверката ги зголемува аминокиселините во крвта за 306060 минути, достигнувајќи пик околу 609090 минути. Грашок и соја се многу блиску, разлика од десетици минути што не значи ништо во пракса. Прозорецот по тренингот е 3 5 часа, не 30 минути, па да го достигнеш дневниот број е многу поважно од пиење шейк во соблекувалната.

Ако вашиот дневен внес веќе е 1.8 г/кг од редовната храна, изворот на прав е деталот, а не одлука која ги менува вашите резултати.

Што покажуваат споредбите

Кога се спојуваат вкупните протеини и леуцин, студиите за тренинг на отпор од 8 до 12 недели генерално не наоѓаат значајна разлика во масата или силата на маснотии помеѓу суровината и растителните извори; празнините обично се под 0,5 кг и внатрешната грешка на мерењето. Разликата се појавува само кога растителниот протеин се зема во исто количество од грам како и суроватката, бидејќи тогаш леуцинот е недостапен.

Како да се избира во пракса

Ако лактозата е проблем

Изолата од суроватка обично има помалку од 1 г лактоза во 253030 g порција, додека концентратот има 35 g. Повеќето луѓе со нетолеранција можат да користат до 12 грама лактоза одеднаш, па често е доволен и изолат. Ако се уште ви пречи, растителниот прах целосно го отстранува проблемот.

Ако стомакот ти се жали.

Обидете се со половина порција, 12-15 грама протеини, за 5-7 дена, а потоа вратете се до полно. Земете го со оброк, а не на празен стомак, и помешајте го во 300400400 ml течност наместо 150 ml. Со грах, надувањето е почесно во првите 71010 дена и обично се зачува.

Ако јадете од растенија

Изберете прах кој меша најмалку два извори и задржете го дневниот внес во горниот дел од опсегот, 1,82.22,2 g/kg. Исто така, внимавајте на витамин В12, железо и цинк, бидејќи растителните јадења обезбедуваат помалку апсорбирани форми.

Ако гледате цена

Спроведете ја цената по грам протеини, а не по килограм прах. 1000 г. кабана со 75% протеини дава 750 г. протеини; една со 90% дава 900 г. Реалната цена на една порција може да се разликува за 20-30%.

Дел од обуката, бидејќи протеинот сам не прави ништо.

Протеините се градежниот материјал; тренинг е стимулаторот. Реалистична рамка: 344 сесии неделно, 102020 тешки сетови по мускулна група неделно, 612 повторувања по сет, 13 повторувања во резерва, 60120120 секунди одмор. Прогресирајте со додавање на 2,555 kg или еден до два повторувања на секои 12 недели. Без тоа, никаков прах ништо не менува.

Кога да се види лекар

• Ако имате бубрежно или црнодробно заболување или повишен креатинин, потребно е прво да се исчисти внесувањето на повеќе од 1,2 g/ kg, бидејќи хроничната бубрежна болест често се контролира со 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Ако надувањето, дијарејата или спазми траат повеќе од 2 - 3 недели и покрај намалување на дозата.
• Веднаш, ако суровата млека предизвикува крвни коприви, отечени усни или грло или проблеми со дишењето тоа укажува на алергија на млеко, а не на нетолеранција.
• За време на бременоста или доењето, или ако сте под 18 години, пред да додадете додаток.
• Ако во тек сте со земање на лекови (тироидна жлезда, антибиотици, имуносупресиви) оставете 2 4 часа помеѓу лекот и шек и проверете за интеракции.
• Ако несакано си изгубил тежина, имаш крв во столицата или постојано си уморен тоа не е дополнително прашање.

Кратката верзија

• Сверката содржи 101111 g леуцин на 100 g протеин, растителни извори 68.8.5 g, па додадете 2540%40% на растителна порција.
• Целата е 0,30.0,4 g/kg и 2,53 g леуцин по оброк, и 1,62.22,2 g/kg дневно од сите извори.
• Со леуцин и целокупни протеини, резултатите од 81212 недели се во суштина исти во двата начина.
• Лактоза и варење, не квалитетОбично одлучувате што ви одговара; изолатот има помалку од 1 г лактоза на порција.
• Неврозите на бубрезите, алергиската реакција или симптомите кои траат повеќе од 2 или 3 недели одите кај лекар, а не на форум.