Од каде доаѓаат 3x10 и 5x5: кратка историја на бројките на теретана

Речиси секој тренинг план кој некогаш му е даден на почетник пишува 3х10 некаде на него. Речиси секоја програма за сила вели 5х5. Овие два броеви кружат во теренамите веќе околу седумдесет години, и речиси никој не може да каже од каде доаѓаат.

Пред броевите, имаше само "додадете малку повеќе"

Најстарата приказна за тренинг е за Мило од Кротон кој секој ден носеше теле додека телето не стана бик. Тоа е легенда, не е запис, но го зафаќа единствениот принцип што го имале древните: -Треба да се зголеми товарот. Грчките спортисти користеле хелдери, каменски или метални тегови со рачка, но ништо не ни кажува колку сетови ги користеле.

Причината е едноставна. До крајот на 19 век немало стандардна штанга со одметливи плочи, па немало ништо прецизно за да се брои. Силните луѓе од таа ера изведувале пред публика и подигале еднаш, за ефект, а не десет пати по ред.

3х10 е измислено во болница.

Три серии од десет не излегоа од бодибилдинг. Се базира на воената рехабилитација по Втората светска војна и на лекарот Томас Делорм, кој бараше побрз начин да ја обнови силата на нозете на ранетите војници.

Оригиналниот протокол гласел вака: Најдете ја најтешката тежина која човек може да ја подигне точно 10 пати, а потоа направете три серии од 10 . Првиот со половина од таа тежина, вториот со три четвртини, третиот со целокупната количина. Првите два сета се всушност загревање вградено во планот.

Се зафати бидејќи беше безбеден и измерим. Никој не мораше да тестира вистински еден повтор максимален за да се постави на товарот, кој е од огромно значење во болничка палата, и тоа е сè уште разумен пат денес постои цел метод за проценка на вашиот 1RM од работни сетови наместо да избришеме максимум. Кога шемата побегна во комерцијалните теретани, само скелетот преживеа: Три сета, десет повторувања, иста тежина во текот на целиот.

5х5 доаѓа од кревање на тешки работи.

Пет сета од пет припаѓаат на различни семејства. Во 1950-тите години, тој е поврзан со британскиот натпреварувач за физика Рег Парк, кој изградил и големина и сила на релативно малку повторувања со тешки тежини. Во 1970-тите американскиот тренер за сила Бил Стар го впушти во тимските спортови, каде работата беше да се напише еден работоспособен план за педесет спортисти одеднаш.

Пет повторувања е компромис. Доволно е тежок за да изгради сила, и доволно краток за техниката да не се распадне во последниот повтор на сетот. Затоа 5x5 е речиси секогаш напишано за големи барбелни лифтови клекнување, преса, мртво кретање, ред и зошто се исплаќа да се насели која варијација на клекнување ти ја возиш? пред да почнете да стегнете.

Зошто десет и пет, наместо девет и шест?

Првата причина е досадна: Имаме десет прсти и бројуваме во десетици. Кружените броеви се полесни за запомнување, полесни за запишување и полесни за следење. Истата навика што ја произведуваше Имињата на нашите мускули и лифтови. Произведени кругни сет броеви она што е лесно да се каже е она што се држи.

Втората причина е опремата. Олимписката шипка тежи 20 кг, најмалите општо достапни плочи се 1,25 кг, па најмалиот симетричен скок е 2,5 кг, а следниот практичен е 5 кг. Кога сè во просторијата е мерено со петки, програмите се пишуваат и со петки.

Третата причина е работното оптоварување. 3x10 ви дава 30 повторенија, 5x5 ви дава 25 блиску на повторенија, далеку не на товар. Скивањето на 3x10 со 60 кг е 1.800 кг на вкупна работа; 5x5 со 85 кг е 2.125 кг, и секој реп е многу потежок. Една шема те тера да се чувствуваш добро, а другата го учи телото да биде силно.

Она што всушност го знаеме за овие броеви е дека

Краткиот одговор е: Ниту магијата. Истражувањата најчесто укажуваат на истите три работи за раст на мускулите - вкупниот број на тешки сетови по мускулна група во текот на неделата, колку блиску сте до неуспех и дали тежината се искачува во текот на месеците. Широк опсег на повторувања, околу 5 до 30, произведува сличен раст се додека сетовите се навистина тешки.

За максимална сила, доказите се најсилни за потешки оптоварувања и пониски повторувања, бидејќи подигнувањето на тешки работи е вештина колку и мускулна особина. Тоа е единственото место каде 5х5 има чиста страна.

Што не е решено: точниот неделен број на зададени по кој дополнителната работа престанува да плаќа, колку тоа варира меѓу луѓето, и каде таванот на растењето на мускулите Всушност седи. Секој кој тврди дека има еден точен број за сите тврди премногу.

Да го ставиме на работа.

Ако сте нови, 5х5 на два или три големи лифтови плус 3х10 на додатоците покриваат речиси сè што ви е потребно. Три сесии неделно е доволно.

Прогрес во мали чекори: 2,5 кг на подигање на горниот дел на телото, 5 кг на приселеници и мртви подигања, и само откако секоја сета е чиста. Кога ќе задржиш две недели, намали ја тежината за околу 10% и се качи назад. Тоа не е неуспех, тоа е како циклусот треба да функционира.

И шемата е рамка, а не закон. 4х8 не е полошо од 3х10 само затоа што е помалку округло.

Кога да се види лекар

Одете на преглед ако имате остри болки во одреден момент од движењето, болка која трае повеќе од неколку недели, онемување или игли во раката или ногата, отечени зглобови, болка во градите, вртоглавица или задишување при напор. Истото важи и ако имате висок крвен притисок или срцеви болести, или се враќате од операција дека разговорот доаѓа пред изборот на шемата.

Кратката верзија

• 3x10 доаѓа од послевоенската воена рехабилитација, каде трите сетови биле чекори: Половина товар, три четвртини, па полна.
• 5x5 доаѓа од кревање тешки во 1950 и 1970 година, каде пет реп балансираше тешка шипка против чиста техника.
• Броевите се округли бидејќи се бројат во десетици и затоа што комплетот ни дава 2,5 кг и 5 кг скок од 20 кг шип.
• За раст, широк опсег на реп работи слично; цврста поставена волумен, близината до неуспех и прогресија во текот на месеци одлучува за исходот.
• За силата, доказите се во корист на потешки оптоварувања и помали повторувања, каде 5x5 победува 3x10.