Sūris, kalio ir elektrolitai iš kasdieninio maisto

Po seansų krampas ant veršinių, ir pirmoji mintis visada ta pati: Man turi prabūti magnio. Prieš perkant puoderio, naudingesnis klausimas yra, kiek natrio, kalio ir magnio jau gaunate iš įprastų maisto produktų ir kur yra tikras spragas.

Elektroitai yra mineralai, kurie perneša elektrinį krūvį į kūną: natrio, kalio, magnio, kalcio ir chlorido. Visi jie gaunami iš maisto. Daugumai žmonių, treniruojančių 3-5 kartus per savaitę, problema nėra trūkumas, o santykis: daug natrio, mažai kalio.

Kiek druskos jau valgai?

Sūnas sudaro apie 40 procentų natrio. Vienas gramas druskos sudaro apie 400 mg natrio, o lygus arbatinis šaukštelis sudaro apie 5-6 gramus druskos. Bendra rekomendacija yra vartoti mažiau nei 5 g druskos per dieną arba apie 2000 mg natrio. Iš tikrųjų vidutinis suvartojimas yra 9-12 gramų.

Kur jis ateina, yra svarbiau nei suma. Sūrio rūšis ant stalo yra nedidelė dalis; dauguma jo jau yra maisto produktuose.

• duonos gabalėlis (40 g): apie 0,5 g druskos Kurią duoną tu pasirinksit? Tai perkelia daugiau nei žmonės tikisi.
• 30 g kieto sūrio: apie 0,5 g druskos, daugiau druskines rūšis, padengtas gabalėliu ant druska ir riebalai sūriuose
• 50 g salamos arba išvalytos mėsos: 1,5-2 g druskos
• 1 šaukštelis sojų padažo: apie 2 g druskos
• kelios alyvuogių (40 g): 1-1,5 g druskos

Tai suapvalinti vidutiniai rodikliai, kurie juda atsižvelgiant į prekės ženklą ir preparatą. Nuoroda pakankamai aiški: Sūrio ir salamos sumuštinis turi 3-4 g druskos prieš jį suderinant.

Kalijus realiai įvertinta porcija

Atitikties taškas suaugusiesiems yra apie 3500 mg kalio per dieną. Dauguma žmonių sustoja nuo 2000 iki 2500 kaliumo, nes kaliumas gyvena daržovėse, daržovėse, bulvėse ir pieno produktuose - būtent maisto produktuose, kurie išnyksta pirmieji per skubų dieną.

• virti bulvės, 200 g: apie 800 mg
• virti pupeliai arba žirniai, 150 g: apie 600 mg
• virti špinatai, 100 g: apie 500 mg
• Brokoliai, 150 g: apie 450 mg, pridėjus pluoštą, apie kurį kalbama straipsnyje apie žalios daržovės ir pilnatvė
• vidutinio dydžio bananą (120 g): apie 450 mg
• stiklinė pieno arba jogurto (250 ml): 350-400 mg
• pusė avokado (80 g): apie 400 mg, kaip nurodyta skyriuje apie Avokadas ir jo kalorijos
• 30 g džiovintų abrikosų: apie 350 mg

Bananai yra geros, bet jie nėra čempionai. Šaltas bulvių su pupeliais duoda beveik tris kartus daugiau nei vienas bananas.

Magnijus ir kalcis, trumpai

Suaugusieji turi per dieną vartoti maždaug 300-400 mg magnio. 30 g tenpų sėklų sudaro apie 150 mg, tokio paties svorio migdolų - apie 80 mg, 60 g avižų - apie 80 mg, 150 g virtų pupelių - apie 90 mg, 20 g juodųjų šokoladų - apie 45 mg. Du ar trys ir diena uždaryta.

Kalcio yra beveik 1000 mg. 250 ml stiklinėje pieno yra apie 300 mg, 200 g jogurto - apie 250 mg ir 30 g kieto sūrio - nuo 200 iki 250 mg. Jei geriate tik karvės pieną, patikrinkite, ar augalinis gėrimas yra fortifikuotas. Pienas ir augaliniai gėrimai- Ne.

Ką iš tikrųjų prarandate treniruotėse

Počio netekimas yra maždaug 0,5 - 1,5 litro per valandą, priklausomai nuo šilumos, intensyvumo ir kūno sudarymo. Vienas litras prakaito turi nuo 0,5 iki 1,5 g natrio, o tai yra nuo 1,5 iki 4 g druskos. Kaliumo nuostoliai yra daug mažesni - apie 0,2 g/l.

60 iki 90 minučių treniruotės vėsumoje kambaryje, tai mažiau nei gramas natrio. Paprastas maistas pakeičia jį be jokio planavimo. Sūrio pridėjimas tampa prasmingas, kai darbas trunka ilgiau nei 90 minučių, kai tikrai karšta, kai treniruojatės du kartus per dieną, arba kai jūsų marškinėliai baltas išdžiūva nuo druskos.

Įtaisyti į dieną

1. Perkeiskite vieną natrio šaltinį: Mažiau sausosios mėsos sumuštyje, daugiau kiaušinių, vištų ar tunų šaltinio vandenyje.
2. Kiekvienam valgiui pridėkite vieną kalio šaltinį: bulvių su mėsa, pupelių salotėje, jogurto su pusryčiais.
3. Negalima iš savo virtuvės ištraukti druskos, kad būtų vietos paruoštiems patiekalų. Geriau tai padaryti atvirkščiai - patiems virti ir skonio.

Kam tai tinka ir kam ne

Jei jūsų kraujospūdis aukštas, sumažinkite druską ir padidinkite kalio kiekį. Tai yra keletas dietos pokyčių, dėl kurių yra pakankamai nuoseklių įrodymų. Veiksmo dydis skiriasi nuo žmogaus prie žmogaus, tačiau kryptis ne.

Jei sergate inkstų liga arba vartojate kalio taupantį diuretiką, AKE inhibitorius ar sartanas, daugiau kalio nėra automatiškai geriau. Tas pats taikoma kalio chlorido druskos pakaitalams: Kai kuriems naudinga, kitiems - ne. Tas skambutis priklauso gydytojui, o ne straipsniui.

Taip pat yra ir priešingas atvejis. Jei esi lieknas, treniruojasi karštyje ir valgai daugiausia neapdorotų pati gaminamų maisto produktų, gali netekti natrio, o ne plaukti juo.

Paprasti deriniai

• Keptas viščiukas, virti bulvės ir šaukštelis jogurto: maždaug 1200 mg kalio ant vieno lėkštės su labai mažai pridėtos druskos.
• Bulguras, žirnas, pomidoras ir citrinos a pietų dėžutė, kuri laikosi iki pertraukos, su kietaisiais kalio ir magnio.
• Auksas, pienas, bananų ir šaukštelis žemės riešutų sviesto: Kalijaus, kalcio ir magnio toje pačioje dubenėje.
• Pupeliai su 30 g rūkytos mėsos vietoj 150 g: skonis išlieka, druska sumažėja beveik dviem gramais.

Paplitusios klaidingos nuomonės

Krampas reiškia mažą magnio kiekį. Tai patvirtina silpni įrodymai. Krampas dažniau pasireiškia, kai krūvis yra nepažįstamas arba raumenys pavargęs, nei kai kraujyje yra mažai mineralų. Tai nėra išspręsta, todėl gali būti, kad magnis gali nieko padaryti dėl jūsų spazmo.

Geresnė jūros ar rožinė druska. Natrio kiekis yra tas pats. Mineralai yra per maži, kad ką nors pakeistumėte.

45 minučių sesijai reikia sporto gėrimo. Ne. Tai ne tiesa. Vanduo ir valgis po to atlieka tą patį darbą be 30 g cukraus.

Kalijus gaunamas iš bananų. Taip, bet bulvės, leguminos ir pieno produktai duoda daugiau už realią porciją.

Aš nepridedu druskos, todėl mano suvartojimas yra mažas. Jei duona, sūris, mėsa ir saldainiai padauginami, druskos rūšis yra mažiausia istorijos dalis.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei permainus mitybą kraujospūdis išlieka aukštas, pastebite pūslį kojose ar veido srityje, pastebite stiprų raumenų silpnumą, širdies plakimą ar apsigirdote treniruotės metu, kreipkitės į gydytoją. Tas pats pasakytina ir apie kraujospūdžio vaistus ar diuretikus, o apie druskos pakaitalus ar kalio papildus galvojate. Vienai situacijai reikia skubiai atkreipti dėmesį, o ne kitai vandens butelei: galvos skausmas ir sutrikimas po ilgo bėgimo, kai gerėte daug.

Trumpai tariant.

• 1 g druskos sudaro apie 400 mg natrio; ketinate per dieną suvartoti apie 5 g druskos, o dauguma žmonių - nuo 9 iki 12 g.
• Didžioji druska gaunama per duoną, sūrius, mėsą ir paruoštus padažus, o ne iš druskos rūsių.
• Kaliumo kiekis yra apie 3500 mg; daugiausia gali būti gaunama iš bulvių, leguminių augalų, jogurto ir žaliųjų daržovių.
• Per 90 minučių sesijas nereikia elektrolitų miltelių vandens ir valgio.
• Jei sergate inkstų liga ar vartojate tam tikrus kraujospūdžio vaistus, papildomas kalio kiekis nėra nekenksmingas.