Brokoliai ir žaliavos: pluoštas, pilnatvė ir kiek reikia

Jei norite valgyti mažiau kalorijų, bet iki vidurinio ryto nesijaučiate alkani, brokoliai ir kitos žalios daržovės tai daro geriau nei beveik bet kas kita. Ne todėl, kad jie ką nors išvalytų ar degintų riebalus, bet todėl, kad užpildytų lėkštę ir labai mažai energijos.

Problema ta, kad žaliai paprastai apibūdinami kaip stebuklas arba nuobodus daiktas, paspaustas į lėkštės kraštą. Nei vienas iš jų teisingas. Štai ką jie jums iš tikrųjų suteikia, kiek jums reikia ir kur žmonės tai klaidingai supranta.

Ką viena reali dalis suteikia jums

Tai apvalinti žaliavų vidutiniai dydžiai. Jie keičiasi atsižvelgiant į įvairovę, sezoną ir virimą: Ilgai virti sumažina vitaminų kiekį, o kepimas aliejuje padidina kalorijas.

Per 100 g brokolio maždaug:

• 34 kcal
• 2,8 g baltymų
• 2,6 g pluošto
• 7 g angliavandenių, iš kurių didelė dalis yra skaidulų.
• apie 90 mg vitamino C, daugiau nei tas pats apelsino svoris

Bet niekas nevalgo 100 g. Pusė geros galvos, virta, ant lėkštės užima 200-250 g, tai yra apie 70-85 kcal, 6 g baltymų ir 5-6 g skaidulų. Tai dalis, kurią matote ir kurią registruoja jūsų skrandis.

Kiti žaliųjų šeimos produktai, taip pat 100 g:

• Špinatai: 23 kcal, 2,9 g baltymų, 2,2 g skaidulų. Jis virsta iki trečdalio savo tūrio, tad 300 g žalio yra viena įprasta porcija.
• - Kalė: 35-50 kcal, apie 3 g baltymų, 3-4 g skaidulų.
• Briuselio spygliai: 43 kcal, 3,4 g baltymų, 3,8 g skaidulų, tai didžiausias skaidulų kiekis grupėje.
• Žalioji pupeliai: 31 kcal, 1,8 g baltymų, 2,7 g skaidulų.
• Kukurūzai: 17 kcal, 1,2 g baltymų, 1 g skaidulų. Lengviausia žarnyne, silpniausia pluošto.
• Žirnas: 81 kcal, 5 g baltymų, 5 g skaidulų. Laikykitės jų kaip švelnių angliavandenių šaltinio, o ne salotos.

Kiek pluoštų jūs iš tikrųjų norite?

Įprastai reikia 25-30 g skaidulų per dieną arba maždaug 14 g už kiekvieną 1000 kcal suvartojamos kalorijos. Dauguma treniruojančių žmonių pasiekia 15 g ir ten sustoja.

Žalieji patys to nepadengs. Dvi didelės porcijos suteikia 8-10 g, šiek tiek mažiau nei trečdalis dienos. Likusi dalis gaunama iš leguminių augalų, grūdų ir vaisių: Šikšnospienos, pupelių ir lęšių įnešti 6-8 g porcijos ir puodelis avižų prideda dar 4-5 g.

Įtaisyti į dieną

Paprasčiausia taisyklė, kuri veikia: dvi rankenėlės žaliųjų daržovių su kiekvienu iš dviejų pagrindinių patiekalų. Tai yra apie 400 g per dieną, iš viso 100-140 kcal ir beveik 10 g skaidulų. Nieko kito apie savo mitybą neturi keisti.

Užšaldytas brokoliai ir špinatai atlieka tą patį darbą kaip švieži. Jie greitai užšaldomi, pigesni ir nesugriauna šaldytuve, kol norite juos virti.

Virkite taip, kad dar būtų kažko skanu: Paruoškite brokolius 4-6 minutes, kol jie bus ryškiai žali ir dar įkandę, arba kepskite juos 200 °C temperatūroje maždaug 20 minučių su šaukštu aliejaus ir druskos. 15 minučių virimo vandenyje yra priežastis, kodėl pusė gyventojų mano, kad nekenčia to.

Vienas šaukštelis aliejaus yra apie 120 kcal. Jei kepate, matuokite, nes tada mažas kalorijų kiekis išnyksta.

Kam tai tinka, kam ne

Tai tinka jums, jei esate deficito ir kovoti su bado. Apimtys ir pluoštas sulėtina skrandį, todėl tos pačios kalorijos nešioja tave toliau.

Taip pat tinka, jei valgote daug baltymų. Didelis mėsos, sūrio ir maisto papildų kiekis paprastai būna lėtai virškinamas ir mažai skaidulų.

Dvi situacijos, kai tai veikia prieš tave. Pirma, jei jums sunku valgyti pakankamai: Jei esate silpnas ir bandote pritraukti svorio, tai prieš valgį valgyti plokštę brokolės yra blogas žingsnis. Antra, per valandą ar dvi prieš treniruotę, nes brasicas fermentuoja žarnyne ir gamina dujas, kurios nenorite po sunkia juosta.

Žmonės, sergantys dirglumo simptomais, dažnai blogai toleruoja brokolius, gėlės ir sparnus. Kurjeta, žalios pupelių ir virto špinatų paprastai lengviau nusileidžia.

Kombinacijos, kurias žmonės iš tikrųjų valgo.

• Brokoliai, vištiena ir makaronas viename patieke; santykiai yra apskaičiuoti šiame Keptos makaronos su brokoliais- Ne.
• Špinatai buvo įpurškti į kiaušinius per pastarąsias 30 sekundžių. Trys rankenėlės susitraukia iki dviejų šaukštų ir tu beveik jų nepastebimi.
• Žaliosios pupelių arba brokolio kartu su mėsa ir krakmolo; jei jūs pasirenkate krakmolo, bulvės ir saldumynų palyginimas padeda.
• Žaliasis špinatas kaip pusryčių pakuotės pagrindas su grūdais ir baltymais, ta pati mintis kaip ir ši. Bulguras ir vištienos salotas- Ne.
• Brokoliai, virti garintuve su: Tofu arba tempeh Sojų padažuose dienomis be mėsos.

Paplitę mitai

Brokoliai yra geras baltymų šaltinis. Ne, ne taip. 2,8 g 100 g skamba gerai, kol nesuprate, kad 30 g baltymų yra daugiau nei kilogramas brokolio. Paimkite baltymų iš mėsos, pieno produktų, kiaušinių ir leguminių augalų, o pluoštų ir žaliavų.

Virimas viską sunaikina. Vitaminas C ir folio rūgštis yra labai trapūs ir ilgas virškinimas kainuoja jums gerą dalį abiejų, bet pluoštas, mineralai ir vitaminas K iš esmės išgyvena. Deguoti, kepti ir išpilti daugiau nei puodelis vandens.

Užšaldytas yra prastesnis už šviežą. Ne, ir dažnai tai geriau nei švieži produktai, kurie keliavo penkias dienas ir tada liko lentynose.

Žaliai turi neigiamų kalorijų. Maisto virškinimas kainuoja daugiau energijos nei jis suteikia. Veiksmas ant jūsų svorio yra tikras, bet jis vyksta per pilnatvę, o ne aritmetinius triukus.

Daugiau pluoštų visada geriau. Paskubėję nuo 12 g iki 35 g per savaitę, atsiranda patinimas ir spazmai. Pridėkite apie 5 g per savaitę ir gerkite daugiau vandens.

Kada kreiptis į gydytoją

Nepaprastas patinimas ir skausmas, virškinimo įpročių pokyčiai ilgiau nei kelias savaites, kraujas išmatose ar nenumatytas svorio sumažėjimas nėra įprastos problemos. Pasidomėk jais.

Jei vartojate kraujo supūdinimo vaistus, svarbu, kiek vitamino K vartojate. Jums nereikia atsisakyti žaliųjų daržovių, tačiau apie didelius ar staigus maisto kiekio pokyčius turėtumėte pasikalbėti su gydytoju. Tas pats pasakytina ir apie tai, ar gydoma nuo skydliaukės ligos ir planuoja valgyti daug žalių grūdų.

Trumpai tariant.

• 100 g brokolės: apie 34 kcal, 2,8 g baltymų, 2,6 g skaidulų.
• Realistiškai 200-250 g porcija suteikia 5-6 g skaidulų mažiau nei 90 kcal.
• Tikslas - 25-30 g skaidulų per dieną; žaliosios žaliavos užima apie trečdalį, o daržovės ir grūdai - likusią dalį.
• Dvi rankos su dviem maistu per dieną yra norma.
• Užšaldytas yra toks pat geras, o trumpas virimas saugo ir skonį, ir vitaminus.
• Tai nėra baltymų šaltinis ir neliepsna kalorijų; tai padeda išlaikyti jus sočiu.