Medus ir treniruotės: Maisto faktus ir kada valgyti

Medus yra koncentruotas paprastų cukrų šaltinis ir, maistingai, ne daug daugiau. Tai nepadaro jo blogo - jis tampa kur kas daugiau kuro nei papildomo maisto. Jei treniruojatės, vieninteliai du klausimai, kuriuos verta užduoti, yra kiek jūs vartojate ir kur per dieną jį dedate.

Ką medus iš tikrųjų yra

100 gramų medaus sudaro maždaug:

• 304 kcal
• 82 g angliavandeniųIš jų apie 38 g fruktozės, 31 g gliukozės, 7 g maltozės ir 1 g sacharozės
• apie 17 g vandens
• mažiau kaip 0,5 g baltymų ir iš esmės 0 g riebalų

Virtuvės priemonės, kurių jums iš tikrųjų reikia: vienas lygus šaukštelis yra apie 21 g (64 kcal, 17 g angliavandenių), ir pusryčių apie 7 g 21 kcal, 6 g angliavandenių).

Vitaminų ir mineralų jų nėra

100 g medaus yra apie 52 mg kalio, 6 mg kalcio ir 0,4 mg geležies. 120 g banano sudėtyje yra apie 430 mg kalio. Realistiškai 20 g medaus dozė suteikia apie 10 mg kalio, kuris yra nulinis jūsų dienos balansui. Medus valgomas dėl angliavandenių ir skonio, o ne dėl maistinių medžiagų.

Medus ir baltasis cukrus

Baltoji cukraus kiekis yra 387 kcal per 100 g ir yra 100 procentų sacharozės, kurią jūsų žarnas iš bet kokio būdu padalina į gliukozę ir fruktozę. Medus turi mažiau kalorijų gramu, nes jame yra vandens. 20 g porcijos skirtumas yra apie 61 kcal prieš 77 kcal six 16 kalorijų. Glikeminis indeksas yra nuo 32 akacinio medaus (daugiau fruktozės) iki 607070 glukozės balų; baltasis cukrus yra beveik 65. Tamsesni medus, pavyzdžiui, grūdai ar kaštanai, turi daugiau polifenolų, tačiau 21 g šaukštelės dozė yra mažesnė nei, sakykime, 100 g uogų.

Medus nėra sveikesnis cukrus. Cukrus geriau tinka treniruotėms, jei laikinai jį valgote.

Prieš mokymąsi

Jei jūsų treniruotė trunka nuo 60 iki 90 minučių - sakykime, 5 sesijos po 5 sėdint priešais galvą ir 4 pratimai po 3 sesijos po 8 - 12 - gliokogenas retai yra jūsų ribojantis veiksnys, jei tą dieną valgote normaliai. Tada visai nereikia medaus.

Kur ji užsidirbo savo vietą: 30 - 60 minučių iki treniruotės, 20 - 40 g angliavandenių, tai yra 1 iki 2 šaukštelės. Tai naudingiausia, kai treniruojatės anksti ryte tuščiu skrandžiu. 1 šaukštelis su 20-30 g baltymų, nes medus pats savaime duoda tik cukrų.

Neperšokite per vieną smūgį. Fruktozė lėtai absorbuojama per specialią transporterį, todėl porcijos, kurių kiekis vienu metu viršija 40-50 g, gali sukelti patinimą ir spazmus, kai pateksite po strypu.

Mokymosi metu

Tai svarbu tik tuo atveju, jei jūsų treniruotė trunka ilgiau nei 75-90 minučių iš karto ilgas važiavimas, ilgas bėgiojimas, intensyvus sporto pratimai su trumpomis poilsiomis. Tada... 30 - 60 g angliavandenių per valandą yra pagrįsta. Tai yra 2-3 šaukštelės medaus, ištirpinto 500 ml vandens su šiek tiek druskos (apie 0,5 g). Standartinės 60 minučių svorio pakėlimo sesijos nereikia.

Po mokymo

Agresivi glikogeno perkrovimas 1.0 1,0 - 1,2 g angliavandenių už kilogramą kūno svorio per pirmąsias 4 valandas svarbu tik tada, jei antrą kartą per 8 valandas. 80 kg svorio kėlininkui tai yra 80-95 g angliavandenių per valandą, tai būtų 4-5 šaukštelės medaus; suskirstyti tai į kelis šaltinius yra geriau nei priversti tą kiekį fruktozės patekti į skrandį.

Visiems kitiems - valgis su 25-40 g baltymų ir 40-80 g angliavandenių Po kelių valandų jis pasibaigia savo darbą, o medus gali užpildyti nuo 20 iki 40 g šių angliavandenių. Likusi dalis - iš ryžių, bulvių, avižų ar vaisių, kurie taip pat suteikia pluoštų ir mikroelementų.

Kiek yra per daug?

Medus yra laisvas cukrus, natūralus ar ne. Rekomenduojama, kad laisvas cukrus būtų mažiau nei 10 proc. dienos energijos, idealiu atveju - mažiau nei 5 proc. 2800 kcal - tai 70 g arba atitinkamai 35 g ir 35 g - yra tik mažiau nei 2 šaukštelės. Jei per dieną vartojate nuo 1 iki 3 šaukštelės, o dauguma jų yra treniruotės vietoje, viskas gerai. Jei per dieną ant visko kito yra 6 šaukštelės saldaus, tai nebėra kuras.

Ką medus nedaro

• Jis nesusideda riebalų. Po šaukšto yra 64 kcal, kurie skaičiuojami kaip ir kiti.
• Šiltas vanduo su medaus ir citrinos ryte neturi ypatingo medžiagų apykaitos poveikio 60 šiltame vandenyje yra 60 kcal cukraus.
• Krystalizacija yra normalus gliukozės elgesys, o ne netikro ar sugadinto medaus požymis. Akasijos kristalizacija vyksta lėčiau, nes jame yra daugiau fruktozės.
• Šildymas virš 40 °C gali suskaidyti kai kuriuos fermentus, bet tie fermentai nieko nepadaro treniruotės metu.

Kada kreiptis į gydytoją

• Vaikui iki 12 mėnesių niekada nedėkite medaus., net ne skonio, dėl kūdikių botulizmo rizikos. Šis yra absoliutus.
• Jei sergate 1-ojo ar 2-ojo tipo cukriniais ligomis arba yrate prieš cukrinį diabetą, medus padidina gliukozės kiekį kraujyje beveik taip pat, kaip ir balta cukraus koncentracija. Sutinku su gydytoju, o ne tik su jausmu.
• Po medaus suvartojimo lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas, žarnų iškylavimas arba kvėpavimo sutrikimai skubi pagalba.
• Jei 1 iki 2 šaukštelės iš karto sukelia patinimą, spazmus arba viduriavimą, fruktozės nelabdumas yra įmanomas ir verta pasikonsultuoti su gastroenterologu.
• Nuolatinis troškulis, dažnas šlapinimasis ar nepaaiškinamas svorio sumažėjimas patikrinti miegančio gliukozės kiekį ir HbA1c.

Trumpas variantas

• Po šaukšto mielas turi apie 21 g, 64 kcal ir 17 g angliavandenių, beveik visų cukraus.
• Maistingumu jis yra artimas baltam cukrui; kalorijų skirtumas vienam šaukštelis yra apie 16 kcal.
• Geriausias laikas yra 30~60 minučių iki treniruotės (1~2 šaukštelės) arba kai valgyti po treniruotės.
• Medus vidurio sesijos prasminga tik po 75-90 minučių darbo, 30-60 g angliavandenių per valandą.
• Ne daugiau kaip 1 - 3 šaukštelės per dieną ir niekada nedėkite vaikiams iki 12 mėnesių.