Maisto planas, kuriame yra 3000 kalorijų, padedantis padidinti svorį

Trys tūkstančiai kalorijų skamba kaip daug maisto, kol bandysite valgyti kiekvieną dieną, savaitę po savaitės. Štai viena iš ištyrė dienos: gramų kiekis per valgį, makro padalijimas ir taisyklės, kaip keisti suvartojimą, kai skalė sustojo. Šie skaičiai skirti 75-85 kg svorio žmonėms, kurie pakyla 3-4 kartus per savaitę.

Ar 3000 yra tinkamas skaičius?

Apytikrintais išlaikymo skaičiais 33-35 kcal už kilogramą kūno svorio, jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę ir likusią dienos dalį nesivaikščiojate. 80 kg - nuo 2650 iki 2800 kcal. 250-350 kalorijų per dieną perkrova leidžia jums gauti apie 3000 kalorijų ir maždaug 0,25-0,5 kg per savaitę, o tai yra lygis, kai didžioji dalis padidėjimo vyksta raumenims, o ne riebalams.

Mažiau nei 70 kg, 3000 yra tikriausiai per didelis šuolis iš karto: Pradėkite nuo 2700 ir pridėkite po trijų savaičių. Daugiau nei 95 kg ir silpnas, 3000 greičiausiai nebus pakankamai.

Makro pasiskirstymas

• Baltymai: 170 g (680 kcal) apie 2 g/kg. Daugiau nei tai nieko neprideda ir tik išstumiuoja angliavandenius.
• Riebalų: 85 g (765 kcal) apie 1 g/kg. Negalima sumažinti kiekio iki 0,8 g/kg; riebalų sudėtyje yra vitaminų A, D, E ir K ir jie veikia hormonų būklę.
• Angliavandenių kiekis: 390 g 1 560 kcal) visa, kas liko. Tai treniruotės kuras ir pagrindinė priežastis, kodėl jūsų rinkiniai nesudėtinami antroje sesijos pusėje.

Be to, kasdien reikia suvalgyti nuo 30 iki 35 g pluoštų ir nuo 3 iki 3,5 litro skysčių, nes tiek maisto, tiek ir vandens reikia.

Diena: penkis valgius

Pusryčiai apie 700 kcal

• 100 g valcuotos avizes
• 300 ml pieno, kurio riebalų kiekis yra 2,8%
• 1 didelis bananas (apie 120 g)
• 15 g žemės riešutų sviesto ir 1 šaukštelis medaus

Ryto viduryje 400 apie 400 kcal

• 250 g jogurto arba graikų jogurto
• 30 g migdolų arba riešutų
• 1 obuolis

Pavasaris apie 850 kcal

• 200 g vištienos krūtinės, žalios masės
• 120 g ryžių, žalio svorio (apie 330 g virto)
• 15 ml alyvuogių aliejaus
• 200 g žalios arba virtos daržovės

Apskritai - tik su keliomis išimtimis, sprendžiant pagal auditą, kuris jau atliktas.

• 60 g visągrūdžių duonos (du plakiniai)
• 200 g sūrio arba šviežių sūrių
• 1 bananų

Vakarienė 650 apie 650 kcal

• 150 g mėsos, kurioje ne daugiau kaip 12% riebalų, arba 180 g lašišos, šarvo arba kitos žuvies
• 400 g bulvių
• 10 ml aliejaus ir žaliosios salotos

Tai sudaro apie 3050 kcal ir apie 170 g baltymų. Šimtas kalorijų yra vidinė matavimo klaida ir neverta nerimauti.

Swap, kurie išlaiko planą nepakenčiamą

Vištiena gali būti pakeista 200 g kalakuto, 180 g jautienos arba 5 kiaušinių ir 3 kiaušinių baltymų. Ryžius galima pakeisti 130 g sauso makaronų, 500 g bulvių arba 150 g grūdų. Jei esate vegetaras, valgykite kiaušinius ir pieno produktus, vienu valgiu vietoj mėsos valgykite 100 g sausos lęšių, kitu - 250 g tofu ir per dieną valgykite 20-30 g baltymų, nes augalai mažiau efektyviai naudoja baltymus.

Kaip sužinoti, ar jis veikia?

Kiekvieną rytą paskui tualetą ir prieš pusryčius pasversk save, tada skaičiuok savaitės vidurkis. Vieną dieną nieko nereiškia, nes vanduo ir žarnyno kiekis svyruoja 1,5 kg. Jei per dvi savaites per savaitę vidutinis savaitės kiekis padidėjo mažiau kaip 0,2 kg, pridėkite 250 kcal (pvz., 60 g daugiau ryžių ir 10 g daugiau aliejaus). Jei per mėnesį per savaitę padidėjote daugiau kaip 0, 6 kg, sumažinkite 200 kcal.

Skala, kuri nejudėjo dvi savaites, nėra lėtas metabolizmas. Tai reiškia, kad nevalgei tiek, kiek galvoji.

Mokymas už jo

Jei nesinaudojate jėgos, kalorijų perteklis tampa riebalų. Minimalus yra trys posėdžiai per savaitę, 10-20 sunkių posėdžių per raumenų grupę per savaitę, daugiausia nuo 6 iki 12 kartojimų, su 2-3 minučių poilsio dideliuose kėlimuose. Progresacija paprasta: Kai visi trys rinkiniai pasiekia didžiausią pakartotinio dažnio diapazoną, pridėkite 2,5 kg.

Dažnas klaidas

• Praleido pusryčius ir bandė įpilti 1200 kalorijų vakarienėje.
• Pirmąsias dvi ar tris savaites žiūrėti į porcijas vietoj jų svėrimo.
• Per daug skaidulų ir žalių daržovių vienu metu, todėl esi užpučiusi ir negali baigti kito valgio.
• Planai keičiami kas penkias dienas, kol nėra atsiradęs jokio tendencijos.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei diagnozuotas inkstų ar kepenų sutrikimas, diabetas, aukštas cholesterolio kiekis ar aukštas kraujospūdis, prieš padidindami savo kiekį pasitarkite su gydytoju, nes tokiuose atvejais reikia skirtingai planuoti baltymų kiekį ir riebalų šaltinius. Taip pat apžiūrėkite, ar net ir valgiantis ir treniruojantis nuolat prarandate svorį, ar turite pilvo skausmą, nuolatinį viduriavimą ar vidurių užkietėjimą, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, arba pastebite patinimą ir neįprastą nuovargį. Jei vartojate bet kokį vaistą, prieš įleidžiant bet kokio pobūdžio papildus patikrinkite, ar jis gali turėti sąveikos.

Trumpas variantas

• 3000 kcal tinka 75-85 kg svorio treniruočiam asmeniui 3-4 kartus per savaitę; mažiau nei 70 kg - nuo 2700.
• Pasidalinkite jį į 170 g baltymų, 85 g riebalų, 390 g angliavandenių.
• Penki valgyti su žinomu gramo kiekiu, išskaičiuoti pirmąsias tris savaites.
• Siekite vidutinio svorio nuo 0,25 iki 0,5 kg per savaitę; pakeiskite jį pridėdami 250 kcal arba sumažindami 200 kcal.
• Be kėlimo ir nuolatinio perkrovimo, šis suvartojimas tik prideda riebalų.