Duona ir treniruotės: Kurią rūšį pasirinkti ir kiek tinka

Klausimas, kurį žmonės iš tikrųjų užduoda, nėra, koks duonas sveikesnis. Svarbu, ar duona turi išnykti, jei jie nori, kad treniruotės pasirodytų. Ne. Tai ne tiesa. Bet dauguma žmonių valgo daug daugiau nei jie galvoja.

Snizas sveria 30-40 g, tai yra 80-100 kalorijų. Didelė 180 g plokštė duona turi nuo 450 iki 500 kalorijų - 5 ar 6 padalijus vienu metu. Tai tas tarpas, kai valgyti truputį duonos tyliai virsta penktadaliu dienos kalorijų.

Skaičiai 100 g ir plotis

Skaičiai keičiasi kartu su receptu, miltais ir kepimu, todėl juos laikykite suapvalintais vidurkais už 100 g paruoštos duonos:

• Balta kviečia: apie 260 kcal, 899 g baltymų, 50 g angliavandenių, 23 g skaidulų
• Išspaudžiami arba išspaudžiami: apie 250 kcal, 101212 g baltymų, 45 g angliavandenių, 67 g skaidulų
• Juodasis rauginis: apie 250 kcal, 899 g baltymų, 68 g skaidulų
• Balta rauginta: Efektyviai tas pats kaip ir balta, apie 260 kcal ir 233 g pluošto
• Kepsnių duonos: apie 280 kcal per 100 g, bet padalijimai yra plonesni (25 (2530 g), taigi 708585 kcal padalijimas

Ant lėkštės, kurioje yra du plonų miltų plakiniai, yra maždaug 180 kcal, 7 g baltymų ir 45 g skaidulų. Du baltos žemės plakiniai su panašiomis kalorijomis, kurių sudėtyje yra apie 6 g baltymų ir 2 g skaidulų. Kalorijų skirtumas nedidelis. Skirtumas tarp pluoštų ir kiek laiko kiekvienas iš jų tave laikys - ne.

Vienas skaičius, kuris retai paminėtas: druska. Duonos sudėtyje paprastai yra nuo 1 iki 1,3 g druskos per 100 g. Valgykite 200 g duonos per dieną ir jūs išnaudosite gerą druskos dalį prieš ką nors užkandę.

Duone yra baltymų, bet kviečiai turi mažai lizino, todėl patys savaime tai nėra geras baltymas. Tai nebeatsirodo svarbu tuo momentu, kai tą pačią dieną ten yra mėsa, kiaušiniai, pieno produktai ar leguminos.

Įtaisyti į dieną

Jei skaičiuojate kalorijas, skaičiuokite gabalėlius, o ne neaiškias. Trys ar keturi planai per dieną, tai reiškia, kad 100-140 g, puikiai tinka daugumai planų. Šeši plonai ir duonos su pietų duona - visai kitoks pokalbis.

Pratant treniruotę duona yra puikus angliavandenių šaltinis: greita, pigia ir lengva skrandžiui, jei ji nėra pilna riebalų. Du baltos alyvos 90 minučių prieš seansą veikia taip pat gerai kaip ir bet kas brangesnis. Sąvokos atitinka balta ir rudasis ryžiai: Mažiau skaidulų prie sesijos, ir toliau jis nustoja būti veiksnys.

Pusryčiams duona veikia tik su baltymais šalia. Sniedas su marmeladu turi 150 kalorijų, kurios išlaiko tave valandą ir palieka tave alkaną iki dešimties. Jei rytais yra per daug, penkių minučių pusryčiai su 30 g baltymų yra geresnė pradinė vieta nei kita dalis, ir Avys yra protingas keitimasis, kai reikia kažko, kas trunka ilgiau.

Kam tai tinka, kam ne

Tai tinka jums, jei jūs pakelti arba bėgti ir reikia angliavandenių, kad lengva valgyti ir greitai virškinti. Tai taip pat tinka jums, jei jums sunku pasiekti kalorijų kiekį. Duona yra vienas lengviausių maisto produktų.

Tai jums mažiau tinka, jei greitai alkani ir porcijas sunku laikyti. Duona yra prie kiekvieno valgio ir yra pats lengviausias maistas, kurį galima valgyti, nesant jokio užrašų. Kai maisto dienoraštis niekada nėra teisingas, pirmiausia ieškoti duonos.

Jei sergate celiakija arba turite patvirtintą glitimo problemą, kviečių, rogų ir miežių duonos yra uždraustos, ir nėra vidurio. Begluteno duonos sudėtyje paprastai yra mažiau skaidulų ir baltymų, todėl skaidulų reikia tiksliai gauti iš kitos vietos.

Paprasti deriniai

• Du plonai kiaušinių, du kiaušiniai ir pomidorų: apie 340 kcal ir 19 g baltymų
• Sėrų gabalėlis, 100 g kvarko ir šaukštelis medaus: apie 200 kcal ir 15 g baltymų
• Du tosto kraštai, 100 g vištų ir garstyčių: apie 330 kcal ir 35 g baltymų, pietūs paruošti
• Pirkite duonos gabalėlį su duonos duobelė. grūdai arba lęšiai kviečiai ir derveliai vienas kito silpnas aminorūgštis padengia
• Du plaktai, pusė avokadas ir kiaušinį: užpildytas pusryčiai, bet biudžetas apie 400 kcal

Paplitusios klaidingos nuomonės

Duona tave sodina. Išsiskaityti kalorijų. Duona yra paprasčiausias maistas, kurį lengviausia valgyti per daug, nes ji tinka viskuo.

Ištisas grūdas yra dietos variantas. Kalorijos už kalorijas, beveik identiškos baltam. Privalumas yra pluoštas ir pilnatvė, ne mažiau kalorijų.

Sūrų tešlos yra mažiau angliavandenių. Ne, ne taip. Fermentacija keičia skonį, tekstūrą ir tam tikrą verte virškinimo būdą, tačiau kalorijos ir angliavandenių kiekis lieka arti baltos duonos.

Tamsi duona reiškia visą grūdą. Dažnai spalva gaunama iš salyklo arba karamelo. Skaitykite ingredientus: Visatepių miltai turi būti išvardyti viršūnėje.

Karbohidratus naktį kaupia riebalai. Nėra valandos, po kurios duona virstų riebais. Svarbiausia - dienos suma.

Glutino be yra sveikesnis. Tik jei turite priežastį vengti glitimo. Kitaip paprastai tai - prekyba. mažiau skaidulų ir baltymų už tas pačias kalorijas.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei duona sukelia patinimą, viduriavimą ar skausmą, arba jūs praradote svorį nesistengę, pirmiausia neskirkite glitimo. Celiaco tyrimas atliekamas kai valgote glitimo. Jei iš anksto jį išmesite, rezultatas gali būti klaidingai aiškus. Tas pats pasakytina ir apie nuolatinį bėrimą, anemiją ar nuovargį, kuris nesikelia.

Trumpai tariant.

• Snizas yra 304040 g ir 80100 kcal; didelis plokštumas yra penki ar šeši planai.
• Iš viso miltų ir ržo 100 g sudaro 68 g skaidulų, baltoji - 23 g, o kalorijos yra beveik tokios pačios.
• Trys iki keturių porcijų per dieną tinka daugumai planų.
• Prieš treniruotę reikia valgyti baltą duoną, todėl pluoštą reikia laikyti patiekalų, kurių reikia valgyti po treniruotės.
• Vien duona neužpildys tavęs. Be baltymų prie jos matematika neveikia.
• Patikrinkite ingredientus ir druską, o ne žievės spalvą.