Pienas ir augaliniai gėrimai: kiek baltymų ir kalcio gaunate

Jūs stovite prie šaldytuvo ir renkatės tarp karvės pieno ir penkių augalinių gėrimų, kurie visi atrodo vienodai sveiki ant dėžutės. Naudingas klausimas yra siauras: kuris iš jų iš tikrųjų yra baltymų ir kalcio, o kuris daugiausia yra vanduo su skoniu ir šiek tiek cukraus?

Trumpai tariant, tarp augalinių gėrimų yra didesnis skirtumas nei tarp pieno ir sojos. Sojos ir migdolų gėrimai ant lentynų yra šalia vienas kito ir beveik nieko nesutampa.

Ką tau duoda 250 ml stiklinė

Tai suapvalinti vidutiniškai. Jie keičiasi pagal prekės ženklą, riebalų kiekį ir ar gėrimas yra fortifikuotas, todėl etiketė visada laimėja ginčą.

• Pusiau nuskaistas karvės pienas: Maždaug 8 g baltymų, maždaug 300 mg kalcio, maždaug 120 kcal.
• Ištvermintas pienas: Tas pats baltymas ir kalcis, apie 150 kcal.
• Sojos gėrimas: Maždaug 7 g baltymų, maždaug 300 mg kalcio, 90110110 kcal.
• Avės gėrimas: Maždaug 2 g baltymų, 10030130 kcal, 1520 g angliavandenių.
• Nešaldytas migdolinis gėrimas: apie 1 g baltymų, 304040 kcal.
• Ryžių gėrimas: mažiau nei 1 g baltymų, apie 120 kcal.
• Kokoso gėrimas: mažiau kaip 1 g baltymų, 406060 kcal.

Per 100 ml tai sudaro apie 3,3 g baltymų tiek pieno, tiek sojos, apie 0,8 g avižų ir apie 0,4 g migdolų. Pirkant migdolų gėrimą dažniausiai perkame vandenį.

Kalcis gaunamas iš apdorotų augalų, o ne iš augalų.

Piene natūraliai yra apie 120 mg kalcio 100 ml. Augaliniai gėrimai beveik neturi savo; nesugerinta soja sudaro apie 25 mg. Ištverstosios versijos yra iki 120 mg, todėl yra lygiavertės pienui. Tyrimai rodo, kad pridėtas kalcis absorbuojamas maždaug taip pat gerai kaip pieno kalcis.

Viena praktinė detalė, kurią dauguma žmonių praleidžia: Pripildyto kalcio kiekis nusileidžia dėžutės apačioje. Jei nesukelsite, geros dalies iš jo liks.

Piene taip pat yra jodo, vitamino B12 ir riboflavino. Augaliniai gėrimai turi tik tuos, jei kažkas juos įdėdavo, o namuose gaminami versijos neturi nieko tokio.

Įtaisyti į dieną

Suaugusieji per dieną turi gauti apie 1000 mg kalcio. Du stiklinės pieno ar fortifikuoto gėrimo sudaro apie 600 mg, o likusi dalis lengvai gaunama iš jogurto, sūrio, sezamo, leguminių ir žaliavų Brokolis ir tamsios lapinės daržovės Čia daugiau svorio, nei žmonės tikisi.

Baltymai paprastai yra skirti maždaug 1,62,2 g kūno svorio kilogramui. Stiklinė pieno suteikia 8 g to, ir pigiausia vieta, kur jį įdėti yra gaminti maistą, kurį jau gaminate: kavos pagamintas su pienu vietoj vandens, pasiima tuos 8 g be vieno papildomo žingsnio.

Jei mėgstate avižinį ar migdolinį gėrimą, baltymas turi būti iš kažkur kito - kiaušinių, jogurto, skyr, lauko miltelių. Yra trys greitos parinktis į dainą apie a penkių minučių pusryčiai su 30 g baltymų- Ne.

Kam tai tinka, kam ne

Pienas yra prasmingas, jei jį toleruojate ir norite, kad jis būtų tankus baltymų ir kalcio šaltinis, apie tai negalvodami. 8 gramų baltymų 120 kcal yra geras santykis, o pieno baltymų 80 maždaug 80% kazeino, 20% išrūgų kokybė yra arti viršaus.

Soja yra vienintelis augalinis gėrimas, kuris rimtai konkuruoja tiek dėl baltymų kiekio, tiek dėl amino rūgščių. Jei esate veganas arba tiesiog nemėgstate pieno, fortifikuota soja yra alternatyva, kuriai nereikia kitur kompensuoti.

Kavos gėrimas iš avižų gerai išspūsta ir gerai tinka kavai, tačiau jis labiau panašus į skystą angliavandenių kiekį nei į baltymų šaltinį. Maldų gėrimas yra lengviausias ir puikiai tinka, kai tik nori kvapios kvapios.

Jei yra laktozės netoleravimas, atsakymas nėra automatiškai augalinis gėrimas pienas be laktozės išlaiko tą patį baltymą ir kalciumą. Alergija karvės pienu yra kitokia. Viskas turi būti visiškai išvengta ir tai priklauso gydytojui. Dėl natūralaus arseno ryžių gėrimas paprastai nėra rekomenduojamas kaip pagrindinis mažų vaikų gėrimas.

Paprasti deriniai

• 250 ml pieno arba sojos gėrimo + 50 g avižų + šaukštelis žemės riešutų sviesto: apie 20 g baltymų.
• Sojų gėrimas + bananų + 20 g baltymų miltelių, sumaišytas: 27 g baltymų.
• Kavos pusėje - avižinis gėrimas, 150 g graikų jogurto: Piaušinė, kurią mėgsti, ir baltymas, kurio negali duoti gėrimas.
• Jei visiškai praleisite pieno produktus, sukurkite baltymus aplink Tofu ir tempeh ir pulsai- Ne.

Paplitę mitai

Augalus reiškia mažiau kalorijų. Ryžių gėrimas ir saldyti avižiniai gėrimai yra kalorijų lygūs pienui ir beveik neturi baltymų.

Maldų gėrimas yra kaip kelios migdolės. Ne, ne taip. Dauguma baltymų ir riebalų niekada neįvyko į dėžutę.

Soja sumažina testosterono kiekį. Vyrai, gerantys įprastas kiekius, paprastai tokio poveikio neturi. Fitoestrogenai nėra tas pats, kas hormonas.

Pienas sukelia gleivą ir uždegimą. Žmonėms be alergijos, tai nėra patvirtinta.

Pridėtas kalcis neatsiimsta. Taip, jei išjudinsite jį nuo apačios.

Kada kreiptis į gydytoją

Reguliarus patinimas, spazmai ar viduriavimas po pieno vertas tinkamos pokalbio, o ne savęs diagnozės ir nuolatinio draudimo. Po pieno produktų atsiradęs urokštelis, patinimas lūpų arba kvėpavimo sutrikimas yra nepaprastai pavojingas atvejis. Taip pat pasitarkite su gydytoju, jei ilgai vengėte pieno produktų be stiprinto pakaitalio ir turite lūžių arba šeimos narį, sergančią osteoporoze.

Trumpai tariant.

• Pienas: apie 8 g baltymų ir 300 mg kalcio po stiklinę, apie 120 kcal.
• Sojos gėrimas: pakankamai panašiai, tik šiek tiek mažiau kalorijų.
• Auksas, migdolas, ryžiai ir kokosmedžiai: 02 g baltymų stiklinėje, kalcio tik pridėjus.
• Prieš išliejant, paskui paskui paskui paskui paskui paskui.
• Jei praleidžiate pieną, planuokite baltymus ir kalciumą, o ne juos tikriausiai.