Juodasis šokoladas ir mokymas: Maisto faktus ir kada valgyti

Juodasis šokoladas paprastai laikomas supermaisto arba kažkuo, ką reikia užsidirbti bėgimo takele. Nėra tiesa: Tai kalorijų turintis maistas su geromis mikroelementomis, kuris tinka į įprastą mitybą, kai tik pažįsti skaičius. Štai ką iš tikrųjų iš to gausite ir kada per dieną tai yra prasmingiausia.

Ką iš tikrųjų reiškia kakavos procentinė dalis

100 gramų šokoladas, kurio kakavos kiekis yra 70-85%, sudaro maždaug:

• 5906620 kcal
• Riebalų: 425050 g, iš kurių 25 2530 g sočiųjų medžiagų
• Angliavandenilai: 304646 g, iš kurių 172424 g cukraus
• Šviežiajai: 101212 g
• Baltymai: 799 g
• Magnijus: 2002230 mg
• Geležis: 101212 mg, bet ne hemo
• Kafeinas: 608080 mg, pridedant 700800800 mg teobromino

Šokoladas su pienu per tuos pačius 100 g turi apie 535 kcal, bet yra 505757 g cukraus ir 2-3 kartus mažiau skaidulų ir magnio. Skirtumas yra ne tik kalorijose, bet ir jų sudėtyje.

100 g strypas paprastai yra skirstomas į 20-24 kvadratuose, taigi 455 g kvadratui. Dvi 85% šokolado kvadratinės plokštelės sudaro apie 10 g ir 60 kcal. Tai yra dalis dydis visa kita yra pastatyta aplink.

Kas iš tikrųjų naudinga, jei treniruojate

Magnijus. 20 g porcija suteikia apie 45 mg. Dienos poreikis yra 310-420 mg, taigi jūs užpildėte 11-14%. Pridėkite 200 g špinatų ir 30 g migdolų ir viskas bus gerai, bet šokoladas vienas neištaisys deficito.

Geležis. Tame pačiame 20 g yra apie 2 mg, bet kakavos polifenolai sumažina ne hemo geležies absorbciją. Jei feritino kiekis yra mažas, šokoladas jo nepadidins.

Flavanolės. Tyrimuose, kuriuose nustatytas sistoliško kraujo spaudimo sumažėjimas 2 mm3 mmHg, buvo vartojama 400900900 mg kakavos flavanolų per parą. 20 g porcijos metu gaunama nuo 50 iki 150 mg, o šarminas kakavas perdirbant praranda iki 60% savo flavanolų. Priėmimas, ne gydymas.

Kafeinas ir teobrominas. 25 g 85% šokolado sudėtyje yra maždaug 20 mg kofeino ir 200 mg teobromino. Kafeinas sudaro apie ketvirtadalį espreso, bet teobrominas turi pusinės eliminacijos laiką 78 valandas ir jautrūs žmonės yra budrūs ilgiau nei tikisi.

Prieš mokymąsi

Prastai degalai. 20 g porcija suteikia 9-10 g riebalų ir 2 g skaidulų, ir abu lėtai ištuština skrandį. Jei jūsų rašte yra 5 sesijos po 5 sėdimų priešais duris ir dar 45 minučių darbo, jums reikia angliavandenių, kurie greitai iššalinami: 406060 g iš banano, ryžių arba duonos su medumi, 609090 minučių. Dešimt gramų šokolado prieš 90 minučių jums netrukdys, jei gerai toleruosite, bet tai malonumas, o ne paruošimas.

Po mokymo

Po sunkios 60−90 minučių sesijos tikslas yra 20−40 g baltymų (apie 0,3 g už kilogramą kūno svorio) ir 0,5−1 g angliavandenių už kilogramą. 80 kg svorio žmogui tai yra 24 g baltymų ir 408080 g angliavandenių. 20 g juodojo šokolado dalis suteikia 1,5 g baltymų ir 6 g angliavandenių, o tai praktiškai nieko. Jis veikia kaip desertas po valgio, kuris padarė darbą, o ne vietoje jo.

Geriausias laikas yra nuobodus.

Geriausias laikas yra tada, kai likusi diena jau yra išspręsta: po pietų ar vakarienės, kai žinote, kiek kalorijų ir kiek baltymų suvalgėte ir kas liko. Tada šokoladas yra 100-150 kcal, kuriuos planuojate, o ne 400 kcal, kuriuos atradote. Du laiko apribojimai:

• Jei esate jautrus kofeinui, paskutinį kartą gerkite 8 valandas prieš miegą. 30 gramų 85% šokolado sudaro apie 25 mg kofeino, paprastai nekenksmingo, bet ne daugiau nei trys kavos.
• Kakavas atsipalaiduoja žemesnį skrandžio sfinkterį, todėl jei jums kyla refluksas, praleiskite šokoladą 2-3 valandas prieš gulint.

Kas yra įprasta suma

Jei per dieną trūksta 300-500 kcal, 1520 g juodojo šokolado (90120120 kcal) lengvai tinka ir paprastai palengvina planą. Perviršiuje problema yra tokia: 50 g sudaro 300 kcal, tai maždaug 30 minučių bėgimo 910 km/h greičiu 80 kg svorio žmogui.

Taisyklė, kuri veikia: Pertraukite porciją, sugrąžinkite barą į spintą ir valgykite. Valgyti tiesiai iš baro priešais ekraną dažniausiai baigiasi 507070 g.

Kur žmonės dažniausiai klaidingai supranta

1. Žiūrėti į akis vietoj svorio. Pirmąjį mėnesį svirkite porciją ant virtuvės svarstyklės ir pamatysite, kiek iš tikrųjų yra jūsų porcijos kvadratų.
2. Jei tik 99% - automatiškai geriau. Daugiau kakavos reiškia mažiau cukraus, bet ir daugiau riebalų ir dažnai daugiau kalorijų 100 g.
3. Šokoladiniai produktai, pažymėti baltymų arba tinkamumo ženklu, kurių kiekis vis dar yra 350450450 kcal/100 g ir kurių cukraus kiekis yra artimas įprastam šokoladui.
4. Tas pats baras kiekvieną dieną metus. Kakavos sudėtyje gali būti kadmio, o Europos šokoladas, kuriame yra 50% ar daugiau kakavos, turi būti tiekiamas 0,80 mg/kg. 103030 g per dieną tai nėra problema, tačiau 100 g per dieną verta keistis šaltiniais.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skurdžių ar reflukso dažnis daugiau nei du kartus per savaitę ilgiau nei mėnesį.
• Palpitatai, rankų drebėjimas ar nemiga po mažų kofeino kiekių.
• Galvos skausmas ar migrenos, kurios pasikartoja kai kurių maisto produktų metu.
• inkstų akmenų anamnezijoje, nes juodojoje šokolade yra daug oksalatų (apie 100 mg 100 g).
• Nuovargis, kvėpavimas ir jėgų sumažėjimas sporto salėje be aiškios priežasties: Pažiūrėkime kraujo ir feritino kiekį vietoj spėlioti su maistu.
• Diabetas arba gliukozės tolerancijos sutrikimas: susitaria su gydytoju ar dietologu dėl porcijos ir laiko.

Trumpas variantas

• Juodasis šokoladas 70885% yra 590620 kcal per 100 g; reali porcija yra 1020 g arba 60120 kcal.
• Magnijus (45 mg 20 g) ir flavanolai yra papildomas kiekis, o ne priežastis jį valgyti ir ne pakeičiantis suplanuotą mitybą.
• Jis yra silpnas prieš treniruotę kuras dėl riebalų ir skaidulų, o po treniruotės jis nepakeičia 20-40 g baltymų ir 40-80 g angliavandenių.
• Geriausias laikas yra po valgio, kai jau žinomas dienos kalorijų kiekis; jei yra reflikso, tai reikia išvengti 2-3 valandas prieš miegą.
• Per pirmąjį mėnesį pasverti porciją ir išmesti šokoladą, kuris išsprendžia daugumą šokoladinių problemų.