Tofu ir tempeh: baltymų skaičius ir kaip padaryti juos skanus

Dauguma žmonių atsisakė tofu po vieno bandymo: Pirkti bloką, sudėti į kubą, įmesti į karštą puodelį, ir baigti su kažkuo blekiausiu ir vandenišku. Retai problema buvo blokavimas. Tai, kas atsitiko prieš tai, kai jis įkrito į puodą, paprastai buvo.

Tempehą traktuoja taip pat, su šiek tiek karštumo. Abu nusipelnė geresnio, nes jie yra du iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kurie į lėkštę, o ne į popierių, dedasi rimtų baltymų.

Ką iš tikrųjų duoda tikra porcija

Tai suapvalinti vidutiniškai. Jie keičiasi priklausomai nuo prekės ženklo, nuo to, kaip gerai buvo iššaldytas tofu ir visų pirma nuo to, kiek aliejaus patenka į puodą.

• Tvirtas tofu, 100 g: Maždaug 15 g baltymų, 130 kcal, 8 g riebalų, mažiau nei 1 g skaidulų.
• 100 g šilko tofu: Maždaug 7 g baltymų ir 60 kcal pusė baltymų, bet tinkamas pasirinkimas salsais, salsais ir šlapikais.
• Tempeh, 100 g: Maždaug 19 g baltymų, 190 kcal, 11 g riebalų, maždaug 5 g skaidulų ir 2-3 mg geležies.

Porcijų atžvilgiu pusė tofu bloko sudaro apie 30 g baltymų ir 260 kcal. 100-120 g tempeh gaus 20-23 g baltymų. Tai skaičiai, kurie perkelia jūsų dienos sumą, o ne puošia.

100 g vištų krūtinės sudaro apie 31 g baltymų 165 kcal; skystesnės jautienos dalys yra panašiai efektyvūs. Jei jūsų vienintelis tikslas yra maksimalus baltymų kiekis kalorijai, pieno produktai vis tiek laimės pamatyti, ką Skyr, quark ir kaštai sūris Išveskite. Jei norite sumažinti mėsos suvartojimą, tofu ir tempeh yra stipriausi įrankiai.

Sojos baltymų sudėtyje yra visų būtinų aminorūgščių, todėl senas teiginys apie netobulus augalinius baltymus čia netaikomas. Absorbcija yra šiek tiek mažesnė nei kiaušinių ar išrūgų, kurių tirpimas atliekamas valgant nuo 100 iki 150 g, o ne 60 g. Tofu, kuriame yra kalcio druskos, gali turėti nuo 150 iki 350 mg kalcio 100 g patikrinkite ingredientų sąrašą.

Kad tai skonio kaip kažkas

Tofu

Pradėk nuo dešinio bloko: kietas arba ekstra kietas kepimui ir kepti, šilkesnis tik maišymui. Tada 20 - 30 minučių paspauskite jį po kažkuo sunkiu. Jis praranda 10-15 procentų svorio ir tik tada gali būti rudas, o ne virti savo vandenyje.

Pjaustykite į 2 cm kibetus, sušulkite ir įpilkite valgomajam šaukštui kukurūzų miltų. Kelionėmis 25-30 minučių kepti 200-220 °C temperatūroje arba kepti, kol ištveria. Sojų padažas, česnakai ir rūkytas paprikos įeina į galą, kai tik yra ši žievelė marinadas vis tiek veikia paviršiuje, o cukrus padažyje greitai degina karštoje krosnyje.

Vienas nepakankamai naudojamas triukas: užšaldykite blokus ir prieš virimą ištirpinkite. Jis tampa gumbus ir įsisavina dvigubai daugiau prieskonų.

Tempeh

Tempeh yra fermentuota visa soja, iš kurios atsiranda pluoštas ir stipresnis skonis. Jei jums skonis karštas, prieš viską 10 minučių išdžiovinkite. Po to išpilkite 15-30 minučių ir virkite.

Pjaustykite jį plonu, apie 5 mm, nes visas krakštumas atsiranda nuo paviršiaus. Arba susmulkinkite savo rankomis į pomidorų padažą vietoj mėsos - ji elgiasi beveik identiškai.

Įtaisyti į dieną

Paprasčiausias būdas - vieną sojos maistą per dieną ir įprastą valgymą. 150 g tempe porcijos pietūs sudaro apie 28 g baltymų, o tai leidžia jums dirbti visą dieną, jei siekiate 1,6 g kūno svorio kilogramui.

Jei treniruojatės, baltymus išpilkite per tris ar keturis patiekalus po 25-40 g. Pusryčiai yra vieta, kur dauguma žmonių praranda žemę, todėl skolintis iš šie trys 30 g baltymų pusryčiai ir pasirinksite, kas jums tinka ryte.

Kam tai tinka, kam ne

Tai tinka, jei jūs mažinate mėsos suvartojimą, jei norite baltymų ir skaidulų viename lėkštėje arba jei ruošiate su mažu biudžetu. Tempeh yra akivaizdžiai geresnis už tofu dėl skaidulų ir baltymų porcijos.

Jei alergiškas sojai, jis tau netinka. Nėra išeities. Jei jūsų žarnas jautrus, griežtas tofu ir tempeh paprastai toleruojami geriau nei šilko tofu ar visos sojos pupelės. Jei valgote su griežtu kalorijų biudžetu, nepamirškite, kad du šaukštus aliejaus viręs tofu nedidelės pastangos metu išvalys 400 kcal porcijos.

Lengvi deriniai

• Kepta tofu su ryžiais, supjaustyta kopūsta ir sojos, acto ir česnako dressu.
• Supjaustytas tempeh su pomidorų padažu ant makaronų apie 25 g baltymų lėkštėje.
• Šaltas grūdų salotas su tofu kubikais, pagamintas taip pat kaip šis bulgur salotas, kuris išlieka iki pietų- Ne.
• Pūdinį po treniruotės.

Paplitę mitai

Soja mažina testosterono kiekį vyrams. Tyrimai rodo, kad įprastai vieną ar dvi porcijas per dieną vartoti paprastai tokio poveikio neturi. Internete skleidžiamos bylos buvo dėl didelių sumų.

Tofu automatiškai yra dietinis maistas. Ne, ne taip. Išpjaustytas ir išpiltas, jis turi daug riebalų; virimo būdas keičia kalorijų kiekį labiau nei sudedamoji dalis.

Balta tempė reiškia, kad jis išsidegė. Tai kultūra, kuri atlieka savo darbą, ir mažos juodos dėmės taip pat yra gerai. Išmeskite, jei jis šlapus, rožinis ar kvapas amoniaku.

Jūs turite derinti baltymus per vieną valgį. Ne. Tu ne. Svarbiausia yra visos aminorūgščių kiekis per dieną, o ne atskiras plokštelė.

Kada kreiptis į gydytoją

Bučinių ar gerklės patinimas, žarnų iškylavimas ar kvėpavimo sunkumai po sojos valgymo yra ekstremali padėtis, o ne kažkas, dėl ko reikia miegoti. Jei vartojate skydliaukės vaistus, kreipkitės į gydytoją, kad jis jums duotų daugiau sojos. Dvyniojimas ar pilvo skausmas, kuris trunka kelias savaites, taip pat turi būti gydomas gydytojo kabinete, o ne pašalinant.

Trumpai tariant.

• Tvirtas tofu: apie 15 g baltymų ir 130 kcal per 100 g. Tempeh: apie 19 g baltymų, 190 kcal ir 5 g skaidulų.
• Tikroji porcija yra 150-200 g tofu arba 100-120 g tempeh, tai yra 20-30 g baltymų.
• Išspauskite tofu, užpilkite džiovintuvą kukurūzų milteliais, kepkite ir įpilkite padažą.
• 10 minučių išgriaužkite tempe, jei jis bus karštas, tada marinuokite.
• Visi šie skaičiai yra vidutinis ir juda su kiek aliejaus jūs virti.