Kiek kalorijų jums reikia: Trių etapų skaičiavimas

Niekas negali pasakyti tikslaus skaičiaus iš galvos. Yra geras įvertinimas, o tada koregavimas pagal tai, ką skalė daro per dvi savaites.

Pirmas žingsnis: bazinės išlaidos

Mifflin-St. Jeor formulė (tikrieji dauguma žmonių):

• Vyrai: 10 × svoris ((kg) + 6,25 × aukštis ((cm) − 5 × amžius + 5
• Moterys: 10 × svoris + 6,25 × ūgis − 5 × amžius − 161

Pavyzdžiui: 85 kg, 180 cm, 35 metų vyras → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Ne.

Antras žingsnis: dauginti pagal veiklą

• Biuro darbas be mokymo × 1,2
• Mokymas 133× per savaitę × 1.375
• Mokymas 35× × 1,55
• Mokymas 67× arba fizinis darbas × 1,7

Mūsų pavyzdys su trimis sesijomis: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal dieną prie priežiūros.

Trečiasis žingsnis: tavo tikslas

• Riebalų netekimas: -15-20% → 2250242400 kcal
• Prižiūrą: 2800
• Raumenų padidėjimas: +10 % → 3100 kcal

Kodėl programos praleidžia

• Laikrodžiai ir bėgimo dirbiniai pervertina treniruotės deginimą 20-30%.
• Formulė nežino jūsų raumenų masės (daugiau raumenų, daugiau deginimo).
• Žmonės, neskaičioję, savo maisto suvartojimą nuvertinia 20-40%.

Taigi skaičius yra tik pradinio taško tiesa yra tai, ką skalė daro per 23 savaites.

Prisitaikymas

Kiekvieną rytą pasveriok save ir žiūrėk į savaitės vidurkis. Jei vidutinis kiekis yra lygus ir tikslas - svorio netekimas, sumažinkite 150-200 kcal. Jei prarandate daugiau nei 1% kūno svorio per savaitę, pridėkite 150 kcal.

Trumpas variantas

• Formulė → veiklos koeficientas → tikslas.
• Skaičius yra tik spėjamasis skaičius, o skalė - tiesa.
• Pasitaikykite pagal savaitės vidurkis, o ne vieną dieną.