Alyvuogių aliejus ir riebalų kiekis: kiek jums iš tikrųjų reikia

Įkrėpk aliejų į puodą ir paklausk, kodėl skaičiai niekada nesusieta. Du šaukštukai ant salotos ir vienas į viryklę sudaro maždaug 350 kcal maždaug tiek pat, kiek pilnas lėkštė makaronai.

Alyvuogių aliejus čia nėra blogis. Tai paprasčiausiai kalorijų turtingiausias daiktas jūsų virtuvėje ir tas, kurį beveik niekas nepažymi. Taigi pradėkime nuo skaičių.

Ką realiai maitinti tau duoda

Per 100 ml alyvuogių aliejaus yra apie 890 kcal ir 100 g riebalų- Ne. Be baltymų, be pluoštų, be angliavandenių. Tai grynas riebalas ir šiek tiek vitamino E ir vitamino K.

Tačiau niekas nevalgo 100 ml. Tikroji porcija yra šaukštelis:

• Vienas šaukštelis (apie 13 g): apie 115 kcal ir 13 g riebalų
• Vienas arbatinis šaukelis (apie 4 g): maždaug 35 kcal
• Viskas du: Paprastai 2 šaukštelės, tai apie 230 kcal padalinti per abiem lėkštėmis

Pagal riebalų rūgščių profilį alyvuogių aliejus sudaro apie 73% viennenesiširdžių, 11% daugenesiširdžių ir 14% sočiųjų. Vienas šaukštelis sudaro apie 10-15% dienos vitamino E. Visa tai keičiasi priklausomai nuo veislės, derliaus ir perdirbimo ir nuo to, kiek aliejaus lieka puode, o ne lėkštėje. Laikykitės šių skaičių apvalintais vidurkais.

Palyginimui, sviesto kalorijų kiekis yra apie 720 kcal ir maždaug 50 g sočiųjų riebalų 100 g: mažiau kalorijų už gramą nei aliejus, žymiai daugiau sočiųjų riebalų. Saulėgrąžų ir rapsų aliejus kalorijomis beveik yra identiškas alyvuogių aliejui; skirtumas yra riebalų kiekis, o ne energija.

Kiek riebalų priklauso jūsų dienai?

Dvi ribos yra pakankamos praktiniam naudojimui. Latas yra aplink. 0,811 g riebalų už kilogramą kūno svorio- Ne. 80 kg svorio kėlininkui tai reiškia 658080 g per dieną arba 600720 kcal. Jei ilgai praleisite po juo, sumažinsite riebalų tirpių vitaminų absorbciją, o jei ilgai valgote, sumažės hormonų būklė.

Stogas yra laisvesnis. Daugiausia orientacijos pasiekia 20335% visų kalorijų - Ne, ne. 2500 kcal tai maždaug 559595 g. Daugiau nieko blogo nepasikartos per naktį, bet jūs užkandžiate angliavandenių biudžetą, kuris iš tikrųjų maitina jūsų seansus.

Tai reiškia, kad alyvuogių aliejus paprastai sudaro 244 šaukštelės per dieną, pridedant prie riebalų, kurie jau gaunami per mėsą, kiaušinius, sūrius ir riešutus.

Įtaisyti į dieną

Vienas iš naudingiausių įpročių yra matuoti šaukšteliu, o ne išpilti iš butelio. Tarp "mažą" ir "mažą daugiau" yra 100 kcal.

Antrasis - plisti riebalus per valgį, o ne išleisti juos į vieną. Valgio šaukštelis aliejaus ant jūsų pietų salotos, kelios migdolų arba riešutų vidurį popietę ir pusę valandos avokadas Iš karto už pusryčių užvalgius, jau pasiekiate 50 g riebalų, kol į nuotrauką neįeina mėsa.

Kai tu pjauti, alyvas yra pirmas dalykas, kad apkarpyti. Jei sumažinsime nuo trijų šaukštų iki pusantros, sutaupysime apie 170 kalorijų per dieną, o lėkštė atrodys identiškai. Kai jūs užsimezgite ir nesugebate valgyti pakankamai, viskas vyksta atvirkščiai: Lėšelis ant paruošto patiekalo yra greičiausias būdas pridėti kalorijų, nesugedinant.

Kas tai tinka ir kas turėtų būti atsargus

Jis tinka beveik visiems. Jei valgote daug daržovių, tai taip pat uždirba savo vietą mechaniniu būdu. Riebalų kiekis pagerina jūsų karotinoidų absorbciją iš salotos, todėl sausas nusirengęs dubenis nėra geresnis variantas.

Laikas yra svarbiausia. Riebalų kiekis sulėtina skrandžio ištuštinimą, todėl valgymas 45 minutes prieš stambus sėdėjimus retai patenka į galvą. Kažkas pastatyta aplink ryžiai arba avižas su nedideliu riebalų kiekiu veikia geriau, kai treniruotės arti.

Žmonės, sergantys iškylaisiais pūslėmis arba refluksais, dažnai blogai toleruoja didelę vienkartinę riebalų dozę. Paprastai geriausia skirti mažesnes porcijas per dieną, o ne sumažinti riebalų kiekį.

Paprasti deriniai

• Plakas, kurio niekada nenuvargsi: vienas šaukštelis aliejaus, citrinos, druskos, pipirų ant kažko su tikru baltymu, taip. Bulguras ir vištienos salotas- Ne.
• Šaldytos daržovės: vienas šaukštelis už visą dėžę, 200 °C temperatūroje, 25 minutės. Daugiau aliejaus nepadės gauti geresnės žievės.
• Nafta: Jei šaukštelis virškite į paruoštą sriubą ar pupes, tai duoda gerokai daugiau kvapo nei tas pats kiekis, kuris pridedamas ruošiant.

Paplitę mitai

"Niekada neskubėkite alyvuogių aliejaus". Išsamiam daržovui skirtas aliejus naudojamas įprastame naminiame virimo procese kepimui virtinėje ir kepsniui iki maždaug 1902210 °C. Šaudyti ant didelio šilumos geriau su kažkuo pigiau, bet tai sąnaudų argumentas, o ne saugumo argumentas.

"Sveiki riebalai neskaičiuojami". Jie skaičiuojami. Devyni kalorijos už gramą yra olivų alyvai, kaip ir sviestui.

"Riebalų yra daugiau riebalų nei angliavandenių". Ne per kokią nors specialią sistemą. Tai sukelia kalorijų perteklius, o riebalus paprasčiausiai lengviausiai užmiestu, nes ant lėkštės užima labai mažai vietos.

"Kokoso aliejus yra supermaistas". Tai daugiausia sočiųjų riebalų, ir įrodymų dėl bet kokio ypatingo pranašumo yra mažai - šis nėra išspręstas. Gerai kartais, bet nereikia to daryti.

"Mažas riebalų kiekis visada yra geresnis už alternatyvą". Tyrimai rodo, kad mažai riebalų ir mažai angliavandenių vartojimas yra panašus, kai kalorijos ir baltymai yra suderinti. Pasirinkite tą, į kurią tikrai galėsite laikytis.

Kada kreiptis į gydytoją

Reguliariai skausmai po dešinių šonkaulių po riebalų valgų, pykinimas, odos geltonavimas ar staiga atsiradęs nepakantumas riebalų maistui nėra dieta. Tas pats pasakytina ir apie prastą lipidų kiekį, nepaisant protingo mitybos ir pastovaus treniruotės. Šie sprendimai priklauso gydytojui, o ne straipsniui.

Trumpai tariant.

Valgomas šaukštas alyvuogių aliejaus turi apie 115 kcal ir 13 g riebalų, be baltymų ir skaidulų. Daugeliui žmonių 244 šaukštelės per dieną tinka 0,81 g riebalų už kilogramą kūno svorio. Išmatuokite jį šaukšteliu, išdėkite per valgį ir nevalykite aliejaus butelio, kai norite valgyti geriau.