Avesai: Vis dar pigiausias geras pusryčiai prieš treniruotę

Kiek baltymų, pluoštų ir energijos suteikia tikra avižų porcija, kada valgyti prieš treniruotę ir ką pridėti, kad valgymas būtų didesnis nei 30 g baltymų.

Dauguma klausimų apie avižą atsiskiria į du dalykus: kiek baltymų iš tikrųjų yra ir ar puodelis puodų ryte tyliai verčia tave storuoti. Abu atsakymai yra nuobodiesni nei žmonės tikisi.

Avižas pigus, jis sėdi spintoje mėnesius, nereikia jo gaminti, jei negali būti įtemptas, ir jis tampa 30 g baltymų maistu tuo momentu, kai pridedi tinkamą. Tai beveik visas treniruočių pusryčių darbo aprašymas.

Ką porcija iš tikrųjų suteikia jums

Toliau pateikti skaičiai yra sauso avižų suapvalinti vidutiniškai. Jie skiriasi priklausomai nuo to, kokio tipo (didžio dydžio, greito ar greitinio) ir kokio būdo juos gaminti, nes avižas įtirpsta du-trejus kartus daugiau nei savo svorio.

Per 100 g sauso avižų maždaug:

apie 380 kcal
apie 12 g baltymų
apie 10 g pluoštų, iš kurių apie 4 g yra beta-glukanas
apie 60 g angliavandenių
apie 7 g riebalų

Niekas nevalgo 100 g. Dauguma žmonių matuoja nuo 50 iki 80 g. 60 g yra maždaug 230 kcal, 8 g baltymų ir 6 g skaidulų, prieš bet kokį pieną, jogurtą ar vaisius, kuriuos įpildote.

Aštunčiai gramų baltymų yra mažiau nei du kiaušiniai. Taigi, sąžiningas aprašymas yra toks: Avižas nėra baltymų maistas, jis yra vežėjas. Baltymai gaunami iš to, ką su jais padainuojate.

Vadinasi, audos turi būti sušiktos pluošto. Beta-glikanas yra tirpi skaidulė, kuri sulėtina skrandžio ištuštinimą ir ilgiau išlaiko sausają nei balta duona, turinti tokią pat kalorijų vertę. Didesni LDL cholesterolio kiekio sumažinimo įrodymai yra stipriausi suvartojant apie 3 g beta- gliukano per dieną, tai yra maždaug 75 - 80 g sauso avižų. Rezultatas yra nedidelis, o ne dramatiškas, ir jis nepakeičia vaistų.

Įtaisyti juos į dieną

Jei treniruojatės popietę ar vakare, avižis yra paprasčiausias patiekalas. Nėra laiko, kuris būtų 9 valandų atstumu nuo sesijos.

Jei treniruojatės ryte, paprastai iki treniruotės iki dviejų ar trijų valandų reikia išgerti visą porciją. Lankstesnis virškinimas pluoštų ir riebalų, 70 g avižų su žemės riešutų sviestu pusvalandžiu prieš sunkias kėdėles.

Po valandos arba mažiau, sumažinkite iki 30-40 g greitojo dribsnio, išlaikykite baltymus ir praleiskite riešutus. Tai yra ta pati logika už greito pasirinkimų mūsų gabalas apie penkių minučių pusryčiai su 30 g baltymų- Ne.

Po treniruotės avižas yra pigus ir paprastas angliavandenių šaltinis. Jei po sesijos apetitas yra lygus, skystasis versija sumažėja lengviau, panašiai kaip baltymų kavos - Taip.

Kam jie tinka, kam ne

Jie tinka jums, jei norite pigų pilnatvės, jei jūsų skaidulų kiekis yra mažas, jei jums reikia pusryčių, paruoštų prieš naktį, arba jei jūs prarandate svorį ir jums reikia ilgo valgio.

Jei bandome užsikrėsti ir neturime apetito, tai ne taip pat tinka, nes dubenis avižų užpildo jus dar prieš tai, kai jis suteiks naudingų kalorijų. Ten skystos kalorijos yra praktiškesnės.

Taip pat jie jums ne taip tinka, jei prieš ryto sesiją per daug pluoštų paverčia užpuolius. Jei pusę iš jų išdalysi ir paėmei likusias kalorijas, paprastai viskas bus gerai.

Visiems, sergantiems celiakija, reikia avižų, pažymėtų be glitimo. Ovas neturi glitimo, tačiau jį paprastai maišoma su kviečiu malant ir pakuojant.

Trys deriniai, kurie pasiekė baltymų taikinį.

Skaičiai suapvalinti ir priklauso nuo produktų, kuriuos naudojate.

Rūmai ir skyriai: 60 g avižų, 200 g skyrų, bananų ir šaukšto žemės riešutų sviesto. Maždaug 33 g baltymų ir apie 520 kcal. Skirtumai tarp pieno produktų yra išskaičiuoti mūsų straipsnyje apie Skyr, quark ir kaštai sūris- Ne.
Naktį išpildyti avižai: 50 g avižų, 250 ml pieno ir šaukštelis išrūgų, paliktas šaldytuve. Maždaug 34 g baltymų ir apie 420 kcal, be kokti.
Saldūs avižai: 40 g avoso virta vandenyje, du kiaušiniai ir 30 g sūrio. Maisto kiekis - apie 25 g baltymų ir apie 500 kcal. Tai naudinga, jei mielas ryte tave išgąsdina.

Paplitusios klaidingos nuomonės

Auksas degina riebalus. Jie ne. Jie padeda tik tuo, kad padidina soties kiekį, todėl kalorijų deficitas lengviau ištverminamas.

Iškartiniai avižai yra bevertingi. Kalorijos ir baltymai yra beveik tokie patys kaip ir džiumbų dribsnių. Plakiniai sparčiau virškinami ir cukraus kiekis kraujyje didėja, tačiau kai jogurtas ar kiaušiniai yra lėkštėje, tai yra mažas tarpas sveikam žmogui. Reikėtų vengti aromatizuotų maišelių su cukraus pridėtu ir nedideliu porcijos dydžiu.

Avižas turi daug baltymų. Gerai, kad tai grūdai, bet amino rūgščių kiekis silpnesnis už pieną ar kiaušinius. Tas pats klausimas kyla ir dėl pulsų, apie kuriuos kalbame straipsnyje apie kiek baltymų iš tikrųjų suteikia žirnos, pupelių ir lęšių- Ne.

Kavos sviestas visus užpūstina. Paprastai patinimas atsiranda dėl staigių pluoštų padidėjimo. Jei iki vakar valgote 12 g skaidulų per dieną, pradėkite nuo 40 g avižų ir per dvi savaites padidinkite kiekį.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju dėl nuolatinių skrandžio skausmų, viduriavimo ar nepaaiškinamo svorio sumažėjimo, nes nė vienas iš šių reiškinių nėra ryto problema. Tas pats pasakytina ir apie tai, ar vartojate vaistų nuo cholesterolio ar sergate diabetu ir ketinate rimtai pakeisti savo mitybą.

Trumpas variantas

Šimtas gramų sauso avižų sudaro maždaug 380 kcal, 12 g baltymų ir 10 g skaidulų, o 60 g porcija sudaro apie 230 kcal ir 8 g baltymų. Vieni patys jie nėra baltymų maistas, bet su 200 g skyr arba šaukštelė išrūgų jie lengvai išvalyti 30 g. Išgerkite visą porciją prieš dvi ar tris valandas iki treniruotės ir mažesnę porciją prieš valandą. Pinigas, užpildyti, ir tai visa istorija.