Kiek baltymų iš tikrųjų reikia (ir kur juos gauti)?

Aiškias skaičius už kilogramą kūno svorio, pigiausių baltymų šaltinių lentelė ir tiesus atsakymas, ar jums išvis reikia baltymų miltelių.

Baltymai yra vienas macronutrientas, dėl kurio dauguma šalių sutinka: Jei pakelti svorį, reikia daugiau nei vidutinis žmogus. Visa kita (kiek valgyti, koks milteliai, koks laikas) yra detalė.

Jūsų numeris.

Mokykitės ir praleiskite raumenų: 1,62,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Dieta, siekiant numesti riebalų: viršuje - 2,02.2,4 g/kg protein baltymas apsaugo raumenis, kai kalorijų yra mažai.
Ne mokymas: 0,81.21,2 g/kg yra pakankama.

80 kg svorio žmogui tai yra maždaug 13017175 g baltymų per dieną. Skamba kaip daug, kol nematai maisto.

Kiek baltymų yra?

Vištiena, šlaunas arba krūtinė (100 g žalios) 22 g
Neatliekama jautiena (100 g) 21 g
Kiaušinis (vienas didelis) 6 g
Graikų jogurtas 2 % (200 g) 18 g
Šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviežiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečiava šviečia šviečia šviečia šviečia šviečia švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša švieša š švieša švieša švieša švieša š š švieša švieša š š švieša š š š š š švieša š š š š š š š š š š š š švieša š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š š 121717 g
Medžiotas tunas (145 g tunas) 26 g
Gaminti žirniai (200 g) 16 g
Virti lęšiai (200 g) 18 g
Baltymo milteliai (vienas 30 g šaukštelis) 24 g

Kaip tai atrodo per dieną.

Pavyzdžiui, 80 kg (apie 150 g baltymų), nieko egzotiško:

Pusryčiai: 3 kiaušiniai + 200 g graikų jogurto = 36 g
Pavasaris: 200 g vištų + ryžių arba bulvių + salotos = 44 g
Užkandžiai: tunų arba 200 g kvarko skardinė = 26 g
Vakarienė: 200 g jautienos arba 250 g lęšių su kiaušiniu = 42 g

Tai yra apie 148 g baltymų be vieno papildomo maisto.

Ar tau reikia baltymų miltelių?

Tau jos nereikia, bet ji patogi. Milteliai yra paprasčiausia maistas. Jame nėra nieko, ko nebūtų jogurte ar vištienoje. Tai logiška, jei:

kai valgio metu negalite pasiekti savo numerio (darbas, kelionės, mažas apetitas),
yra pigiau už gramą baltymų nei mėsa ten, kur jūs gyvenate,
Jums netenka noro valgyti iš karto po treniruotės.

Jei jau valgote daug mėsos, kiaušinių ir pieno produktų, milteliai yra papildoma kaina, o ne pažangos sąlyga.

Laikas: Ar tai svarbu?

Daugiausia svarbu, kiek per dieną. Laikas yra subtiliai sureguliuotas: 3-5 valgyti su 25-45 g baltymų kiekvienas veikia geriau nei vienas didelis valgis, nes baltymų sintezę stimuliuoja keletą kartų per dieną. 30 minučių po treniruotės yra mitas - turite valandų, o ne minučių.

Dažnas klausimas

Ar didelis baltymų kiekis kenkia inkstams?

Sveikiems žmonėms nėra įrodymų, kad iki 2,5 g/ kg vartojimas kenčia inkstams. Jei sergate inkstų liga, tai kitas klausimas tada sumą nustato gydytojas, o ne treneris.

Ar galiu gauti pakankamai be mėsos?

Taip, bet reikia planuoti. lęšiai, žirnagiai, tofu, tempeh, seitanas, jogurtas ir kiaušiniai (jei juos valgote), taip pat, jei reikia, sojos ar žirnagų baltymas. Vegetarai paprastai turi šiek tiek atidžiau stebėti valgymą, nes augaliniai maisto produktai yra mažiau baltymų.