Keptos makaronos su brokliu ir vištiena: 53 g baltymų porcijai

Saldyta vištiena su brokolėmis pastos ketveriems: Iš tiesų, jei ne tik iš karto, bet ir per metus, reikia iš karto išmesti iš maisto produktų, kurių reikia iš karto, išmesti iš maisto produktų, kurių reikia išmesti iš maisto produktų, išmesti iš maisto produktų, kurių reikia išmesti iš maisto produktų, išmesti iš maisto produktų, kurių reikia išmesti iš maisto produktų, išmesti iš maisto produktų, kurių reikia išmesti iš maisto produktų, išmesti iš maisto produktų, kurių reikia išmesti iš maisto produktų, išmesti iš maisto produktų, kurių reikia išmesti iš maisto produktų, išmesti iš maisto produktų, kurių reikia išmesti iš maisto produktų, išmesti iš maisto produktų, kurių reikia išmesti iš maisto produktų.

Turi vištų krūtinę, brochlių galvą ir pusę maišo makaronai, ir neturi apetito dar vienam lėkštės sauso vištų ir ryžių. Šis kepinys suteikia apie 53 g baltymų porcijai ir visiškai praleidžia sviesto ir miltų bešamelą. Vietoj to padažas yra sukurtas iš graikų jogurto. Vienas patiekalas, penkiasdešimt minučių, keturi porcijos.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 15 minučių. Virti ir kepti: 35 minutės. Bendra: 50 minučių. Porcijos: 4. Išmokyti.

Porcija yra ketvirtadalis 30×20 cm lėkštės, kurios sudaro apie 380400400 g gatavo maisto. Išvalytas ir atšaldytas, jis tris dienas laikomas šaldytuve ir perkaitomas puodeliu su šaukštu vandens. Tai vienas iš patikimiausių patiekalų penkių dienų valgio paruošimas, nes jogurtų padažai geriau laikosi perkaitymo nei dauguma sūrio kepinių.

Stiklinės medžiagos

300 g džiovintų makaronų (penne arba fusilli)
500 g beodros vištų krūtinės
400 g brokolio, supjaustytas į gėlių gabalėlius
250 g graikų jogurto, apie 2% riebalų
150 ml pieno, 1,5% riebalų
80 g kieto sūrio (gouda, edam arba panašaus pobūdžio), ištrintas
10 ml alyvuogių aliejaus (vienas šaukštelis)
80 g raudono svogūno, supjaustytas į smulkų gabalus
2 česnako spragos
10 g kukurūzų miltų
druska, juodas pipiras, saldus paprika, šnipas muskatų riešutų

Metodas

Šildykite krosnį iki 200 °C. Pasta virti druskomame vandenyje dvi minutes trumpiau nei nurodyta ant pakuotės. Prieš iššaldymą 150 ml virimo vandens reikia laikyti.
Įpilkite brokolius į tą patį vandenį tris minutes arba įkurkite į garą keturias minutes. Jis turi būti tvirtas ir ryškiai žalias; perviršijus virimą virimo metu virto purvu.
Vištiena supjaustoma į 23 cm kibetus ir daroma su druska, pipiru ir paprika. Alyvuogių aliejus įkarštinamas didelėje puode ir mėsa virtina 566 minutes ant didelio ugnies, kol visos pusės uždžiūva.
Nuleiskite ugnį, pridėkite svogūnų ir česnako ir dar dvi minutes virkite, kol jis sulšės.
Į dubenį iššvirkškite jogurtą, pieną, kukurūzų miltus, muskatą ir šiek tiek druskos. Įterpkite du ar tris šaukštus karšto makaronų vandens, kad jogurtas palaipsniui šildytųsi. Tai ir neleis jam susiskirti.
Išimkite dubenį nuo šilumos ir sumaišykite padažą. Jis neturi virti. Pridėkite ištirpintus makaronus ir brokolius ir sumaišykite; jei atrodo per daug storas, iššaldykite daugiau makaronų vandens.
Įdėkite viską į kepimo lėkštę, išbalinkite ir išsipildykite išpjaustytą sūrį.
Kepti 151818 minučių 200 °C temperatūroje, kol viršaus spalva pasidaro rudos spalvos. Prieš pjaustydami palikite jį 5 minutes, kad padaugtų padažą.

Maisto kiekis porcijai

Apskaičiuota porcija, apskaičiuota pagal pirmiau išvardytus kiekius. Tikrieji skaičiai skiriasi priklausomai nuo sūrio ir jogurto riebalų kiekio ir tikslio mėsos svorio.

Kalorijos: apie 615 kcal
Baltymai: apie 53 g
Angliavandenilai: apie 68 g
Riebalų: apie 13 g

Tas mišinys gerai tinka po treniruotės: Daug angliavandenių, daug baltymų, gana mažai riebalų. Jei per daug 615 kcal per vieną valgį, sumažinkite makaronus iki 200 g ir jūs priartėsite prie 515 kcal beveik nepažeisto baltymų.

Swap ir pakeitimai

Ne vištiena. Naudokite 400 g rūkyto tofu arba 350 g ištirpintų žirnių. Baltymai sumažėja iki maždaug 35-38 g porcijos, tad jei proteinų skaičius yra esminis, išpilti tofu su ryžiais Tai suteikia geresnį santykį.

Daugiau daržovių, mažiau makaronų. 100 g makaronų pakeiskite 200 g gėlių kopūstų arba cukrų. Tai užima apie 90 kcal nuo kiekvienos porcijos, o talpyklos tūris išlieka toks pat.

Be brokolės. Špinatai puikiai tinka (200 g šviežių, žaliai sumaišytų), taip pat ir pusiau supjaustyti bulvės. Sosas lieka toks pat.

Kremingas. Į šarvą įpilkite 50 g rauginto parmezano vietoj užpildymo - maždaug 50 kcal ir 4 g daugiau baltymų.

Švelnesnis padažas. Naudokite 0% jogurtą ir mažo riebalų sūrių, kad sumažintumėte apie 60 kcal porciją. Piaušinė iškyla silpnesnė, todėl pridėkite dar 5 g kukurūzų miltų.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei dėl pieno dažnai patiriate patinimą, krampus arba bėgiojate į tualetą, nesistenkite to išspręsti bandydami ir klaidingai pasitarkite su gydytoju. Tas pats pasakytina ir apie simptomus, kurie pasireiškia po valgys, kurioje yra glitimo. Jei laktozės problema yra lengvesnė, paprastai ją išsprendžia jogurtas be laktozės ir gerai subrendę kieti sūriai, kuriuose yra labai mažai laktozės.

Trumpai tariant.

Keturi porcijos, maždaug 615 kcal ir 53 g baltymų kiekvienas, 50 minučių darbo. Svarbu trys dalykai: Maisto neperkaite, brokolius neperkaukite ir jogurtą pridėkite tik tada, kai išpūsite dubenį. Šviesesnėmis dienomis duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos duonos du du du duonos du du duonos du du du duonio du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du du Vištiena ir daržovių sriuba Gerai derėja su mažesne šio kiekio dalimi.