Šikšnosparniai, pupeliai ir lęšiai: kiek baltymų iš tikrųjų gaunate

Klausimas, kurį žmonės iš tikrųjų užduoda apie bulves, nėra ar jie sveiki. Tai ar puodelis pupelių gali pakeisti viščiuko krūtinę. Gali, bet ne gramu už gramą jums reikia didesnės porcijos ir šiek tiek mąstyti apie tai, kas eina šalia jo.

Visa, kas nurodyta žemiau, yra virti grūdai, nes taip juos valgote. Šie skaičiai yra suapvalinti vidutiniškai ir keičiasi atsižvelgiant į veislę, vandens kiekį ir virimo būdą, todėl juos reikia laikyti vadovais, o ne skaleliu.

Ką iš tikrųjų suteikia porcija

Per 100 g virtų:

• Šviežiajai apie 9 g baltymų, 8 g skaidulų, 115 kcal
• Šikšnosparniai apie 9 g baltymų, 7 g skaidulų, 160 kcal
• Sūrio rūgštis (baltosios, inkstų, borlotti) apie 8 g baltymų, 7 g skaidulų, 130 kcal

Realistiška porcija lėkštėje yra 150-200 g virta. Tai veikia 13-18 g baltymų ir 10 - 15 g skaidulų beveik pusė jūsų dienos skaidulų iš vienkartinio valgio. Iššaldytos ir nuplautos konservuotos bulvės turi šiek tiek mažiau baltymų - maždaug 7-8 g baltymų 100 g, nes jos turi daugiau vandens.

Sausieji svoriai yra ten, kur žmonės supainioti. Sausose lęšėse yra apie 24 g baltymų 100 g, sausoje pupelioje apie 21 g ir sausoje žole apie 19 g , bet iš tų 100 g gaunama 250-270 g virtų, tai yra dvi ar trys porcijos. Jei skaičiuojate makro, pasirinkite vieną konvertacijos pusę ir laikykitės jos.

Kodėl jis nėra tiesioginis pakeitimas mėsos

Dviejų dalykų augalai atskiria baltymus nuo gyvūnų baltymų. Pirmasis yra amino rūgščių profilas: Dviejų rūšių grūdai yra mažas metionino kiekis, grūdai - mažas lizino kiekis ir jie uždaro vienas kito spragas. Antrasis - kiek jūsų kūnas iš tikrųjų absorbuoja ir naudoja - vidutiniškai mažesnė dalis iš augalinių šaltinių nei iš mėsos, kiaušinių ar pieno produktų.

Praktiškai tai reiškia vieną koregavimą. Kai leguminos yra pagrindinis baltymas valgyje, skaičiuokite apie penktadalį iki ketvirtadalį daugiau gramų nei paimtumėte iš gyvūninės kilmės ir įsitikinkite, kad duona, ryžiai ar bulguras ateina su pupeliais ir jogurtu ar sūriu su žirniais. Tai nebūtinai turi vykti toje pačioje dubenėje; per dieną pakanka.

Maisto produktai vis dar laimėjo skyr, kvarko ir kaščio palyginimas rodo, koks didelis tas tarpas. Didesnės grandinės omega-3 taip pat nėra. riebalų žuvys- Ne.

Įtaisyti juos į dieną

Jei treniruojatės, per kilogramą kūno svorio ketinkite suvartoti apie 1,6 - 2,2 g baltymų. 80 kg svorio žmogui tai yra 130-175 g per dieną per tris iki penkis valgius. Vienas pupelių lėkštė užima nuo 13 iki 18 g - vieną galvosūkio dalį, o ne visą dieną.

Lengviausias būdas - laikyti pulsus paprastu palydovu, o ne žvaigžde. Kartą per savaitę virkite didelį puodą, laikykite jį šaldytuve tris ar keturias dienas ir pridėkite 100-150 g salotų, sriubų ar bet kokios mėsos. Jie retai padeda pusryčiams, kurie daugeliui žmonių yra silpniausias baltymų skyrius dienos metu. Jei rytas yra jūsų problema, tris pusryčius su 30 g baltymų Penkis minutes. Plokštelė Keptos makaronos su brokoliais ir vištiena Visai taip pat laimingai valgo baltųjų pupelių skardinę.

Kam jie tinka ir kam ne

Jie tinka, jei valgote mažai mėsos arba jos nevalgote, jei norite jaustis soti, kai valgysite mažiau kalorijų, arba jei virškinimas yra lėtas. skaidulys ir lėtesnis krakmolo skilimas ilgiau užtęsta alų nei baltos makaronos, turinčios tokią pačią kalorijų vertę.

Jie yra blogesni, jei jie jautrūs. Dviejų rūšių bulvių sudėtyje yra daug fermentuojančių angliavandenių, kurie kai kuriems žmonėms sukelia patinimą ir vėją, ypač jei per naktį jų kiekis pakyla. Svarbiausia - susikurti: Pradėkite nuo 50 iki 80 g virto maisto per valgį ir didinkite per dvi ar tris savaites. Šlapinti konservuotus bulves ir tinkamai juos virti padeda.

Taip pat sunku, kai reikia daug baltymų mažame kiekiuje prieš svėrimą, kai apetitas mažas arba kai valgote keliaujant. Tikslumas yra didesnis už kiekį, o mėsa, kiaušiniai ar pieno produktai greičiau priverčia pasiekti skaičių.

Veiksmingi deriniai

• 180 g virtų lęšių + 150 g virtų bulgurų + 150 g jogurto 28 apie 28 g baltymų
• 150 g keptų žirnių + 120 g vištų + salotos 40 apie 40 g
• 200 g pupelių + 2 kiaušiniai + pusgranato duonos puslapis 30 apie 30 g
• 150 g žirnagų + 60 g kieto sūrio salotėje 28 apie 28 g
• 200 g lęšių + 30 g tahini virtoje 23 apie 23 g

Tas pats triukas gerai keliauja ir valgio dėžutėje: a) bulgurų salotas su viščiuku už pusę mėsos paims žirnas ir vis dar bus netoli pirminės baltymų sumos.

Paplitusios klaidingos nuomonės

"Pulsų nėra pilnas baltymas". Jose yra visų būtinų amino rūgščių, tik mažiau palankiomis dalimis. Štai iš kur atsirado patarimas, bet tai neturi vykti per vieną valgį, tik per skirtingas dienas.

"Suspaustas yra blogiau nei išdžiovintas". Maisto požiūriu jie yra panašūs. Išplaukimas po čiaupu išplaukia dalį druskos ir dalį cukrų, sukeliančių vėją. Taip sutaupoma nemažai laiko.

"Jūs turite juos nusileisti". Išdžiovinti džiovintus pupelius ir žirnas sutrumpina virimą ir palengvina virškinimą, tačiau lęšėms to nereikia ir jie virsta per 20-30 minučių.

"Būnai yra rieba. " Virti pupelės yra apie 130 kcal per 100 g. Tai, kas su jais ateina - šlapimas, dešrinėlis, rūkyta mėsa - beveik visada yra tikra istorija.

Vienas dalykas, kuris nėra mitas, bet taisyklė: Raudonos pupelių pupelių reikia kieti. Juose yra cheminių medžiagų, sukeliančių pykinimą ir vidurių vidurių vidurių vidurių vidurių vidurių vidurių.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kurios patinimas pirmosiomis savaitėmis, kol prisitaikysite, yra normalu. Sunkus skausmas, kraujas išmatose, nuolatinė viduriavimas ar vidurių užkietėjimas arba netyčia numatyto svorio netekimas - tai ne paprasčiausias dalykas, kurį reikia ištirti.

Jei sergate inkstų liga, pulse yra daug kalio ir fosforo, todėl su gydytoju susitarkite apie kiekį. Taip pat ir tada, kai reguliariai vartojate vaistus ir labai daug valgome pluoštų paklauskite apie tabletes ir valgius.

Trumpai tariant.

Virti lęšiai, žirniai ir pupeliai sudaro maždaug 8-9 g baltymų ir 7-8 g skaidulų 100 g, taigi reali 150-200 g porcija sudaro 13-18 g baltymų. Jis šiek tiek silpnesnis nei mėsa, todėl duokite šiek tiek daugiau ir pridėkite grūdų arba pieno produktų. Jei jūsų žarnas jautrus, pradėkite juos palaipsniui ir laikykite virtą puodą šaldytuve. Tai paverčia ketinimą įprotis.