Matur í dós fyrir fólk sem æfir: Hvað virkar og hvað ekki?

Hversu mikið prótein, trefjar og salt færðu í raun úr dós af túnfisk, sardínum og baunum, hvernig þú færð þau inn í daginn og hvaða dós þú leggur á hilluna.

Ūú kemur heim frá æfingu klukkan níu og ūađ eina sem kemur á milli ūín og matar er hálftíma matreiđslur. Tönn af túnfisk og bönum skera ūađ niður í fimm mínútur. Þess vegna sitja dósirnar í skápnum hjá fólki sem æfir reglulega, þótt enginn skrifi um þær.

Spurningin er ekki hvort í dós sé verra en ferskt. Spurningin er hver blata gefur þér prótein og trefjar fyrir skynsamleg hitaeiningar og hver gefur þér mest fitu og salt. Munurinn á þeim tveimur hópum er mikill og allt er prentað á merkjum.

Hvað þú færð í raun fyrir hverja skammta

Eftirfarandi tölur eru rúnar meðaltal á 100 g af þurrkuðu innihaldi. Ūær skipta eftir merkinu og hvort fiskurinn situr í vatni eđa olíu. Taktu ūær sem leiđbeinandi.

Tónfiskur í uppsprettisvatni: 25 g prótein, 1 g fitu, 110 kcal.
Tónfiskur í olíu, dregið: um 23 g prótein en 81010 g fitu og 180 kcal. Látið olíuna vera og bætið 508080 kcal við.
Sardin í olíu, þurrkuð: Um 22 g af próteinum, 11 g af fitu, um 200 kcal.
Skammer: um 20 g prótein, 121515 g fitu, 200230 kcal.
Hníðarbaunir, drenir: um 7 g af prótein, 6 g af trefjum, 110 kcal.
Kjúklingur, dreninn: um 7 g af prótein, 6 g af trefjum, 120 kcal.
Grjónar: um 5 g af prótein, 5 g af trefjum, 70 kcal.
Sæta maís: um 3 g af prótein, 2 g af trefjum, 80 kcal.
Hreinsaðir og púreraðir tómatar: um 1 g prótein, 202525 kcal. Sósubasinn, ekki próteín.
Ávöxt í sírópi: 708080 kcal; í safa 5060; í vatni 35445. Í rauninni ekkert prótein.
Pâtés og kjötþörung: 101313 g prótein en 202525 g fitu og 250 250300 kcal. Ūađ er veikasta hlutfallið á listanum.

Það er gagnlegra að telja með plötu en að telja með 100 g. Smærri fiskar er með 14518185 g og er 70110110 g, sem er um 20 g af próteini. 400 g af pulsunum er um 240 g, svo það eru um 17 g af próteini og 14 g af trefjum. Ef ūú vilt nota ūessa upphæð á einhverja vöru sjálfur, stærðfræði merkja Verđur alltaf eins.

Salt er hinn helmingurinn af sögunni. Fiskur í dós og bollur hafa yfirleitt 0,5 - 1,2 g af salti á 100 g og tilbúnar máltíðir og sölur hafa oft meira. Þegar bollar eru drenir og skolaðir í köldu vatni er um þriðjungur natríumsins fjarlægður og tekur það tíu sekúndur. Sama venja að skoða merkimiðlarnar skilar sér þegar þú lítur á hversu mikið salt og feitt ost kemur meðÉg er ađ fara.

Sardinur eiga skilið sérsviđ. Beinin eru mýkt og maður borðar þau. Ein dós inniheldur um 300 mg af kalsíum, sem er eins og stórt mjólkglas. Ef kalsíum úr mjólkurvörum eða plöntuvatni er þunn eins og hún er, tvö dósir í viku fyllir hluta af bili.

Að setja það í daginn þinn

Fiskur í dós er bakverður máltíðarinnar, bollur eru síður sem gefur trefjar og tómatar í dós eru sósan. Ef þú stefnir á 25-40 g af próteinum á máltíð færðu 20 g af eggjum í lítinn tonnatunn, jógúrt eða ostur hylur afganginn.

Fiber er enn einfaldara. Flestir vegvísir eru um 25-30 g á dag og einn dós af baunum nær helmingnum. Allt hitt kemur auðveldara af Brokkolí og önnur grænmeti en úr annarri dós.

Það er eðlilegt markmið að borða tvo bita af fiski í viku og að minnsta kosti einn af þeim olíulegur, svo sem sardínur eða makríl. Tönn gera það raunhæft jafnvel þegar þú hefur ekki hvar að elda.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Það hentar þér ef þú vinnur í vaktum, elda sjaldan, ferðast eða borðar við skrifborðið þitt. Það hentar líka í þrengum fjárhagsáætlun, því pulsublönd eru enn ein ódýrasta uppspretta próteins og trefja á hillunni.

Það hentar þér minna ef þú ert að horfa á salt vegna blóðþrýstings eða nýrnavandamála þar vilt þú án salts og þú skola allt. Ef legumenn láta þig uppblásinn skaltu byrja á 80-100 g á máltíð í stað hálfs dós og skola þá vel. Þetta hjálpar við viðkvæma þörunga, þó ekki öllum. Meðferðin með barn og börn kemur með sérstökum ráðum um hversu mikið af tonnum er skynsamlegt vegna kvikasilfs og það er umræða fyrir lækni.

Einföld samsetningar

Tónfiskur, kikar og tómatar með msk af ólífuolíu: um 30 g prótein, 10 g trefja, um 400 kcal.
Sardínur á brauðflís af heilkorni með tómata: Um 24 g prótein og 300 kcal, tilbúinn eftir 3 mínútur.
Bónur og tvö egg. í pönnu með pipar: um 23 g prótein og 9 g trefjar fyrir 320 kcal; skeið af osti ýtir því yfir 28 g.
Pasta með tómatum í dós og túnfisk: 80 g af þurrum pasta, einn dós af hverju, um 32 g af próteini og 450 kcal. Aðeins um að passa pasta inn í daginn þinn Ūađ snýst um skömmt, ekki sósuna.
Kjúklingur í matarskápu. sitja vel við hliðina á Bulgur og kjúklinga salat ūegar ūú eldađ í hóp.

Algeng misskilningur

Tinning eyðir næringarefnum. Prótein, steinefni og trefjar taka vel á hita. Sum C-vítamín og B-vítamín hverfa, sem skiptir ekki miklu máli ef þú borðar einnig ferskt matvæl.

-Tönnurnar eru fullar af varanarafni. Varnarhætturinn kemur frá hita og lokuðum dósi, ekki viðbótarefnum. Það sem bætir við er oftast salt og sykur í ávextir.

Túnfiskur í olíu er heilbrigðari vegna omega-3. Pakkunarolían er yfirleitt gróðurolía og hefur ekki omega-3 í sér. Þegar þú dreypir hana, fer hluti af fiskolíunni burt með henni, svo það er auðveldara að telja útgáfuna í vatni.

Bisfenol í innliminu er ástæða til að forðast dósir. Þetta er ekki leyst, útsetningin af matvælum er lítil og margir framleiðendur hafa flutt til annarra slæðinga. Ef það truflar þig, skaltu breyta úrvalinu - sumt ferskt, sumt frosið, sumt í dós.

Þauflæðið úr bleikjum verður að henda. Ūađ ūarf ekki ađ vera ūađ en ūađ ber salti. Ef þú notar það í steik skaltu ekki setja salt yfir.

Hvenær á að leita til læknis

Kastaðu úr þér tinum sem er uppsveiflandi, leka, ryðgaður eða hrista og sprauta þegar hann er opnaður og ekki smakka hann. Sama gildir um undarlegt lykt eða lit.

Ef þú hefur tvíþætt sjón eða þokkabúið sjón, fallin augnhár, þurrt munn, erfitt með að gleypa eða tala eða vöðvasköfnun sem breiðist niður á eftir grunsamlegum skífum skaltu taka það sem bráðamóttöku og leita aðstoðar strax í stað þess að bíða til morguns. Ef þú ert með háan blóðþrýsting, nýrasjúkdóm eða meðgöngu skaltu semja um hámark salts og hámark túnfisks með lækni.

Í stuttu máli.

Ein tonn í vatni gefur um 20 g af próteini fyrir um 90 kcal eitt besta hlutfallið í skápnum.
400 g af pulsum gefa um 17 g af próteini og 14 g af trefjum.
Útflæsa og skola: Um þriðjungur saltsins fer í vaskinn.
Pâtés og kjötföður eru með meira fitu en prótein; hafðu þær sem undantekningu.
Skoðaðu dósin áður en þú opnar hana og bragđa aldrei neitt sem lítur út fyrir að vera óeðlilegt.