Brokkolí og grænmeti: trefjar, fyllni og hversu mikið þú þarft

Ef þú ert að reyna að borða færri hitaeiningar án þess að vera svangur um miðjan morguninn, þá eru brokkolí og önnur grænmeti betri en nánast allt annað á fatinu. Ekki vegna þess að þær hreinsa neitt eða brenna fitu heldur vegna þess að þær fylla fat fyrir mjög litla orku.

Vandamálið er ađ grænar eru oftast lýstar annaðhvort sem kraftaverk eđa eins og leiðinlegt hlut sem er ýtt út á kantinn á diskinn. Hvorugt er rétt. Hér er það sem þeir gefa þér, hversu mikið þú þarft og hvar fólk misskilur það.

Það sem ein raunhæf hluti gefur þér

Þetta eru rótgrunduð meðaltal fyrir hrátt grænmeti. Ūær breytast eftir fjölbreytni, árstíma og matreiðslu. Löng sjóđun lækkar vítamín og eldiđ í olíu hækkar hitaeiningarnar.

Á 100 g af brokkólí eru:

• 34 kcal
• 2,8 g prótein
• 2,6 g af trefjum
• 7 g af kolvetnum, sem eru í miklu mæli trefjar.
• um 90 mg af C-vítamíni, meira en sama magn af appelsínu

En enginn borðar 100 g. Hálf ágætis höfuð, eldað, lendir á 200-250 g á disknum, sem er um 70-85 kcal, 6 g prótein og 5-6 g trefja. Það er hluti sem þú sérð og einn sem maga þinn skráir.

Aðrir af grænni fjölskyldu, einnig á 100 g:

• Spínat: 23 kaloríur, 2,9 gr af próteini og 2,2 gr af trefjum. Það er bara um þriðjungur af magninu og 300 g af hráefni er ein venjuleg skammta.
• - Ég er ekki ađ fara. 35-50 kaloríur, um 3 g af próteini, 3-4 g af trefjum.
• Brússelskál: 43 kcal, 3,4 g af próteinum, 3,8 g af trefjum, hæsta trefjarmagnið í hópnum.
• Grænir baunir: 31 kaloríur, 1,8 gr af próteini og 2,7 gr af trefjum.
• - Ég veit. 17 kaloríur, 1,2 gr af próteini og 1 gr af trefjum. Auđveldast í magann en veikast í trefjanum.
• Grjón: 81 kaloríur, 5 gr af próteini og 5 gr af trefjum. Teldu þetta vera milda kolvetna, ekki salat.

Hversu mikið trefjar ertu í raun eftir

Venjulegt markmið er 25-30 g af trefjum á dag eða um 14 g fyrir hverja 1000 kcal sem þú borðar. Flestir sem æfa ná um 15 g og stöðva sig þar.

Grænir einir munu ekki þrífa þennan bil. Tvær stórar portioner gefa 8-10 g, aðeins undir þriðjungi dagsins. Hluti er af puls, korn og ávexti: Kjúklingur, baunir og linsur að taka 6-8 g á hverja skammt og skál af hafra bætir við 4-5 g.

Að setja það í daginn

Einföldasta reglan sem virkar: tvo handfylli af grænmeti í hverri helstu máltíð. Þetta er um 400 g á dag, 100-140 kcal í heild og nær 10 g af trefjum. Ekkert annað þarf að breytast í mataræði ūínu.

Frystur brokkolí og spínat gera sama verki og ferskur. Þeir frjósa fljótt eftir að þeir eru teknir, þeir eru ódýrari og þeir rotna ekki í ísskápnum meðan þú ætlar að elda þá.

Eldađu hana svo hún smakkar enn eitthvađ. Þeytið brokkólí í 4-6 mínútur þar til það er bjartgrænt og enn með beit eða steikið það við 200C í um 20 mínútur með matskeið af olíu og salti. 15 mínútur í sjóðandi vatni eru ástæđan fyrir því ađ helmingur ūeirra heldur ađ ūeir hata ūetta.

Einn matskeið af olíu er um 120 kcal. Ef þú steikir þá skaltu mæla það því þar hverfur kaloríulegan kosturinn.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

Ūađ hentar ūér ef ūú ert í skorti og berst gegn hungri. Stærð og trefjar hægja á maga og sömu hitaeiningar bera þig lengra.

Það hentar þér líka ef þú borðar mikið af próteini. Mikil magn af kjöti, osti og fæðubótarefnum kemur yfirleitt með hægri meltingu og ekki mikið af trefjum.

Tvær aðstæður þar sem það virkar gegn þér. Fyrst, ef þú átt erfitt með að borða nóg: Ef þú ert þunn og reynir að auka fitu þá er rangt að borða brokkķli fyrir mat. Í öðru lagi, klukkutíma eða tvo fyrir æfingu, vegna þess að brassicas bráðna í magann og framleiða gas, sem er ekki það sem þú vilt undir þungri bar.

Fólk með hreyfingarþunga þolir oft illa brokkólí, blómkál og sprota. Kjúkkur, grænbaunir og eldaður spínat eru yfirleitt auðveldara að sækja.

Samsetningar sem fólk borðar.

• Brokkólí, kjúklingur og pasta í einu rétt; hlutfallið er unnið í þessu Bakkaðar pasta með brokkoliÉg er ađ fara.
• Spínat hefur fallið í eggjaskrúf í 30 sekúndur. Ūrjár handtöflur minnka í tvær og ūú tekur varla eftir ūeim.
• Grænar baunir eða brokkólí ásamt kjöti og stjörnublönd. kartöflur gegn sætu kartöflum. Það hjálpar að bera saman.
• Rauður spínat sem grunnur fyrir mat með korni og próteini. Sama hugmynd og þessi. Bulgur og kjúklinga salatÉg er ađ fara.
• Brokkolí á gufu með Tofu eða tempeh í sojasósu á dögum án kjöts.

Algengar goðsagnir

Brokkolí er góð próteinkjarn. Það er ekki. Ūessi 2,8 g á 100 g hljóma virðilega ūar til ūú kemst ađ ūví ađ 30 g af próteini jafngildir meira en kíló af brokkķli. Taktu prótein úr kjöti, mjólkurafurðum, eggjum og pulsunum og taka trefjar og magn úr grænmeti.

Að elda eyðileggur allt. C-vítamín og fólasýru eru mjög viðkvæmar og langur bráðnun kostar ykkur nokkuð af báðum en trefjar, steinefni og K-vítamín lifa að mestu. Það tekur meira að steypa, steikja og steikja en vatnskrúfa.

Föst er minni en fersk. Nei, og oft er það betra en fersk matvæli sem hafa verið í ferðalagi í fimm daga og síðan setið á hillunni.

Grænmeti hafa neikvæð hitaeiningar. Það kostar ekki meiri orku að meltast en það veitir. Áhrifin á þyngd eru raunveruleg en hún er af fullnægju, ekki reiknfræðilegum blekkingum.

Meiri trefjar eru alltaf betri. Ef ūú hækkar úr 12 g í 35 g á viku færđu uppblásun og krampa. Bættu við um 5 g á viku og drekktu meira vatn.

Hvenær á að leita til læknis

Stöðug bólga og bólga, breytingar á þörmum í fleiri en nokkrar vikur, blóð í kví eða óáætluð þyngdartap er ekki óvenjulegt vandamál. Láttu skoða ūá.

Ef þú tekur blóðþynningarlyf skiptir það máli hversu mikið þú færð af K-vítamíni. Þú þarft ekki að hætta að borða grænmeti en ef þú átt mikinn eða skyndilega mikinn mat skaltu ræða það við lækninn þinn. Sama gildir ef þú ert að taka meðferð vegna skjaldkirtils og ætlar að borða mikið af hráum brassicas.

Í stuttu máli.

• 100 g af brokkólí: um 34 kcal, 2,8 g af próteinum, 2,6 g af trefjum.
• Raunveruleg 200-250 g skammtur gefur 5-6 g af trefjum fyrir undir 90 kcal.
• Stefnt er að 25-30 g af trefjum á dag. Grænt grænt nær um þriðjunginn og puls og korn hitt.
• Tvær handfylli og tvær máltíðir á dag eru reglan.
• Fryst er jafn góð og stutt matreiðsla verndar bæði bragðið og vítamínin.
• Það er ekki prótein og brennir ekki hitaeiningum heldur hjálpar það til með því að halda þér fullum.