Hvítur eða brúnur hrísgrjónur: Hver er best fyrir þjálfun?

Einhversstaðar á milli ūessara og ūriđja setta spyr einhver alltaf: Er ég ađ sabota mig međ ađ borða hvítt hrísgrjón í staðinn fyrir brúnt? Ūú ert ekki. Það er munur á þeim tveimur en hann er annars staðar en þar sem flestir leita að honum.

Rís er fyrst og fremst kolvetnagjafi. Það er ekki prótein mat og meðhöndla það eins og einn leiðir ekkert. Verkefni þess er að fylla upp í glykógen, gera máltíð fullnægjandi og koma í veg fyrir að þú komir í fundinn á tómum.

Hvað raunverulegur hluti gefur þér í raun

Figurarnir hér að neðan eru runduð meðaltal. Þær breytast eftir því hversu mikið vatn er komið inn og hversu lengi það hefur eldað. Taktu þær sem leiðbeiningar en ekki mælikvarða. Þurrísur tvöfaldast í þyngd, þannig að 75 g þurrísur lendir á um 200-220 g eldað. Ūetta er venjulegur disk, ekki hálf pönn.

Á hverju 100 g af hvítum rísum sem er eldaður- Ég veit það ekki. Um 130 kaloríur, 28 g af kolvetnum, 2,5 g af próteinum og varla 0,3 g af trefjum. Á hverju 100 g af eldaðu brúnriís- Ég veit það ekki. Um 120 kcal, 25 g kolvetni, 2,6 g prótein og um 1,6 g trefjar.

Ef þú færir 200 g af því gefur hvítt um 260 kcal og 56 g af kolvetnum með minna en 1 g af trefjum en brúnt gefur um 240 kcal og 50 g af kolvetnum með um 3 g af trefjum. Báðar eru nærri 5 g af próteini.

Þannig að á hverri portion er 20 kaloríum munur, í raun engin prótein munur og 2-3 g meira trefja í brúnni. Það er eina tala sem skilur þau.

Annar munurinn er í örnæmisstofum. Brúnir hrísgrjón halda þrænum sínum og frjótum og því bera þau merkjanlega meira magnesíum, um 40 mg á 100 g eldað gegn um 10 mg í hvítu, auk fleiri B-vítamínum og fosfór. Gagnlegt en ekki ūađ sem gerir eða eyðir fundi.

Að setja það í daginn

Ef þú æfir innan næstu klukkustundar eða níutíu mínútna er hvítt hrísgrjón einfaldlega hagnýtari. Færri trefjar gera maga hraðar hreinan og er ekki eins þungt undir þungri stang. Um 150 til 200 g sem eldað er með smá próteini setst yfirleitt vel.

Þrjár klukkustundir eða lengur fyrir æfingu skiptir ekki máli. Brúnt hrísgrjón hefur átt tíma til að vinna sitt starf svo borðaðu það sem þú vilt.

Eftir æfingar er engin töfrumynd. Glykógen fyllir sig allan daginn, ekki á 30 mínútna tímabili. Það skiptir miklu meira máli að fá 30-40 g af próteini í máltíðina en litur kornsins við hliðina á henni.

Hverjum hentar hvert

• Hvítur ef meltingin er viðkvæm, ef þú borðar nálægt æfingu, ef matarlysturinn er slæm og þú þarft hitaeiningar til að minnka auðveldlega eða ef þú ert þegar búin að borða grænmeti og puls.
• Brúnt ef þú ert að skera og hungur er vandamálið, ef trefjarinntökur þín er lág, eða ef máltíðir hafa tilhneigingu til að láta þig leita að nesti klukkustund síðar.

Ef brúnir hrísgrjón eru örugglega að trufla maga þinn er engin ástæða til að ýta í gegnum það. Fiber kemur miklu þægilegra úr grænmeti og Grjón, hnetur og linsur en úr korni sem þú þolir ekki.

Samsetningar sem virka.

Rís fær aldrei próteínmarkmið þitt í sjálfu sér svo taktu það sem hálfan disknum. Nokkrir sambönd sem eru þess virði að halda í snúning:

• Rís og bollur, gamall samsetning sem heldur upp næringarlega vegna þess að amínósýraprófílinn bætir saman.
• 200 g af eldađum hrísgrjónum, 150 g af dirvi og ágætis grænmeti. Ef þér leiðist sama fuglinn, munurinn á kalkúnur og kjúklingur eru minni en flestir gera ráð fyrir.
• Kaldur hrísgrjón sem grunnur matarsalátur, byggð á sama hátt og Bulgur og kjúklingabox sem lifir yfir degi í vinnunni.
• Á dögum ūegar hrísgrjónin eru erfitt er hægt ađ borða prótínríka pasta eins og: Bakkaðar pasta með brokkóli og kjúklingur gerir sama verkið.

Algeng misskilningur

Hvítt hrísgrjón fær mann til að fitna. Ekkert gerir það af sjálfu sér. Það gerir hitaeiningar. 20 hitaeiningar í porsjón skiptir engu máli.

Brúnir hrísgrjón eru miklu meira í próteini. Það er ekki. Skorturinn er 0,1 til 0,2 g á 100 g eldað, sem er ósýnilegt miðað við daglegt markmið.

Glýkemi í hvítu hrísgrjónum er vandamál. Borðaðu hrísgrjón með kjöti, eggjum, jógúrt eða fitu og upptökun breytist áberandi. Í einni matvælunni er lítið sagt um matinn.

Að kæla upp hrísgrjón breytir því í mataræði. Kælingin skapar vissulega þolandi stjarna en áhrif eru lítil og hreyfir kaloríumyndina varla. Það sem skiptir máli er að kæla eldað hrísgrjón fljótt og kæla það, því að hrísgrjón sem eru sett í stofu í stundabil eru ekki skaðlaus.

Arsen í brúnum hrísgrjónum. Í þrænum er meira af því en í hvítum kornum og það er eina rétta ástæðan fyrir því að búa til brúnt hrísgrjón í hverri máltíð. Það er einfalt að ekki treysta á hrísgrjón sem eina kolvetni. Kartöflur, hafraus, bulgur og pasta gera öll sama hlutverk.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú færð fastkornmat með krampa, bólgu eða lausa útgang nær alltaf þá er það ekki eitthvað sem þú venst og það er þess virði að skoða. Sama gildir ef þú ert með sykursýki eða insúlínþol þar sem magn og tímabil kolvetna er ekki lengur ákjósanlegt og verður hluti af meðferðinni.

Styttri útgáfan

Hvít og brún hrísgrjón gefa næstum sömu hitaeiningar og sama prótein. Brúnt hefur 2-3 g meira trefja á portion og meira magnesíum en hvítt er léttara og virkar betur í nánd við aðgang. Veldu þann sem þú ætlar að borða, geymið 200 g af því og settu nóg prótein við hliðina á. Það er þar sem máltíðin vinnur eða tapar, ekki í lit kornsins.