Mjólk versus plöntuvatn: hversu mikið prótein og kalsíum þú færð

Þú stendur við kælirinn og velur milli kúamjólkur og fimm plöntu drykkja sem allir líta jafn heilbrigðir út á pakkanum. Spurningin er þreng: Hver þeirra er í rauninni með prótein og kalsíum og hver er mest vatn með bragði og smá sykur?

Stutt útgáfa er að bilið milli plöntu drykkja er stærra en milli mjólkur og sóu. Soya og möndla drykkur sitja hlið við hlið á hillunni og hafa nánast ekkert sameiginlegt næringarlega.

Hvað 250 ml glasi gefur þér

Þetta eru runduð meðaltali. Ūeir skipta eftir vörumerki, fituinnihaldi og hvort drykkurinn sé efnaður. Svo merkjan vinnur alltaf ágreininginn.

• Hálfskammtuð kúamjólk: um 8 g af próteini, um 300 mg af kalsíum, um 120 kcal.
• Heil mjólk: sama prótein og kalsíum, um 150 kcal.
• Bætt sójasóju: um 7 g af próteini, um 300 mg af kalsíum, 90110110 kcal.
• Hafradrykk: um 2 g af prótein, 10030130 kcal, 1520 g af kolvetnum.
• Ósykurt möndlusdrykkur: um 1 g prótein, 304040 kcal.
• Rísdrykkur: undir 1 g prótein, um 120 kcal.
• Kokosdælur: undir 1 g prótein, 406060 kcal.

Á 100 ml af því kemur saman um 3,3 g af próteini fyrir bæði mjólk og soju, um 0,8 g fyrir hafra og um 0,4 g fyrir möndlur. Að kaupa möndluskraut er að mestu að kaupa vatn möndlustig er yfirleitt nokkur prósent.

Kalsíum kemur frá eflingu en ekki úr plöntunni.

Mjólk inniheldur náttúrulega um 120 mg af kalsíum á 100 ml. Gróðurdrykkir hafa nánast enga eigin efnasamband; óviðbyggð sóía nær um 25 mg. Bæta útgáfur eru upp á 120 mg sem er í raun jafnmjölni og mjólk. Rannsóknir sýna almennt að það kalsíum sem er sett í mjólk er tekið upp á sama hátt og kalsíum í mjólk.

Ūađ er ein raunhæf smáatriđi sem flestir sleppa: Tilfellt kalsíum setst í botninn á pakkningunni. Ef ūú hreifir hana ekki, verđur virđur hlutur hennar eftir.

Mjólk inniheldur einnig jód, B12 vítamín og ríbóflavín. Gróðurdrykkir hafa ūađ bara ef einhver setur ūađ í ūær og heimagerđar eru ekki međ neitt af ūessu.

Að setja það í daginn

Fullorðinn maður þarf um 1.000 mg af kalsíum á dag. Tveir glös af mjólk eða efldri drykk ná um 600 mg og restin kemur auðveldlega frá jógúrt, osti, sesami, legum og grænmeti Brokkolí og dökklaubréfjur Ūeir eru meira ūyngdir en væntingar eru um.

Fyrir prótein þýðir þjálfun yfirleitt að stefna að um 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd. Eitt glas af mjólk færir 8 g af því og ódýrasta staðurinn til að setja það í er að elda sem þú gerir nú þegar: grís sem er gerður með mjólk í stað vatns tekur upp þessi 8 g án þess að einu sinni auka skref.

Ef ūú vilt hafrar- eđa möndla- drykk þarf próteiniđ ađ koma annars staðar frá. Egg, jógúrt, skyr, skápu af púðri. Það eru þrír fljótur valkostir í stykkinu á a fimm mínútna morgunmatur með 30 g próteini.Ég er ađ fara.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Mjólk er skynsamleg ef þú þolir hana og vilt þétt brunn á próteini og kalsíum án þess að hugsa um það. Átta grömm af próteini fyrir 120 kcal er gott hlutfall og mjólkurprótein 80 um 80% kaseín, 20% vasa er í toppnum í gæðaflokki.

Soya er eina plöntu drykkurinn sem keppir alvarlega bæði á próteínmagni og amínósýruprófíl. Ef þú ert vegan eða einfaldlega hefur ekki gaman af mjólk er sósaefni í staðinn sem þarf ekki að bæta fyrir annars staðar.

Hafradrykkurinn skinnast vel og fer vel í kaffi en er frekar fljótandi kolvetni en próteinsupprunaraðili. Mandildrykkurinn er léttasti og fullkomlega fínn ūegar ūú vilt bara bragđlaga vökva.

Með mjólk með mjólkureyðishömlun er svarið ekki sjálfkrafa plöntu drykkur mjólk án mjólkureyðishömlunnar heldur sama próteini og kalsíum. Ūar sem mađur er ofnæmur fyrir kúamjólk er allt öðruvísi. Fjarvinnan þarf að vera algjör og það á heima hjá lækni. Íslensku ritgerðinni er ekki mælt með að börn fái sér ris drykk vegna þess að arsen er í náttúrunni.

Einföld samsetningar

• 250 ml af mjólk eða sójasóju + 50 g af hafri + skeið af hnetusmjöri: um 20 g af próteini.
• Soya drykkur + banana + 20 g próteínduft, blandað: Um 27 g af próteini á að taka með sér.
• Hafradrykk í kaffi, 150 g af grísku jógúrtinu: skúfan sem ūú vilt auk próteinsinsins sem drykkurinn getur ekki gefið.
• Ef þú sleppir mjólkurafurðum algerlega, byggja prótein í kringum Tofu og tempeh og þörungurÉg er ađ fara.

Algengar goðsagnir

Gróður þýðir minna hitaeiningar. Rísdrykkur og sættur hafrausdrykkur eru eins og mjólk í hitaeiningum og gefa þér nánast ekkert prótein fyrir þær.

Mandildrykkur er eins og handfylli af mandlum. Ūađ er ūađ ekki. Flest prótein og fitu komust aldrei í kartónuna.

Soya lækka testósterón. Hjá körlum sem drekka venjulega magn sýnir gögnin yfirleitt ekki þessa áhrif. Fýtoöstrógen er ekki það sama og hormón.

Mjólk veldur slím og bólgum. Hjá fólki án ofnæmis er ūađ ekki hægt.

Það tekur ekki upp kalsíum. Ūađ gerir ūađ... ef ūú hristir upp af botninum.

Hvenær á að leita til læknis

Regluleg bólga, krampa eða hægðatregða eftir mjólk er frekar vert að ræða um en sjálfsgreiningu og varanlegt bann. Húðasýki, bólgaðir varir eða öndunarerfiðleikar eftir mjólkurvörur eru neyðartilvik. Talaðu einnig við einhvern ef þú hefur forðast mjólkurvörur til lengri tíma án þess að nota styrkt mjólkurvörur og þú hefur fengið brot eða átt beinþynningu í fjölskyldunni.

Í stuttu máli.

• Mjólk: um 8 g prótein og 300 mg kalsíum á glasi, um 120 kcal.
• Bætt sójasóju: Nær nægilega eins, fyrir aðeins færri hitaeiningar.
• Hafrar, möndlur, hrísgrjón og kókos: 02 g af próteinum á glas, aðeins ef kalkíum er bætt við.
• Hrærið efnum drykkjum áður en þið hellt þeim út.
• Ef þú sleppir mjólk skaltu skipuleggja prótein og kalsíum í stað þess að gera ráð fyrir því.