Hafrar: Enn er ódýrasta og almennilega morgunmaturinn fyrir æfingu.

Hversu mikið prótein, trefjar og orku gefur raunverulegur hluti af hafra, hvenær á að borða það fyrir æfingu, og hvað á að bæta til að ýta máltíðinni yfir 30 g af próteini.

Flestir spurningar um hafra geta falist niður í tvennt: hversu mikið prótein er í rauninni í henni og hvort bolla af grjónum á morgnana gerir þig þunga. Bæði svörin eru leiðinlegri en menn búast við.

Hafr er ódýr, hún situr í skáp í marga mánuði, þarf ekki að elda hana ef ekki er hægt að trufla hana og hún breytist í 30 gr. próteinmat þegar þú bætir við réttum hlutum. Ūađ er í raun öll starfslýsing fyrir morgunmat fyrir æfingar.

Hvað færðu í raun fyrir sér í mat?

Færslurnar hér að neðan eru rótgrófar meðaltal fyrir þurr hafra. Þeir skipta eftir því hvernig flökurnar eru (stórar, fljótar, skyndilegar) og hvernig þær eru eldaðar, þar sem hafra tekur upp 2-3 sinnum meira af vökva en þeir eru.

Á 100 g af þurrkaufum:

um 380 kcal
um 12 g prótein
um 10 g trefja, þar af um 4 g eru beta-glúkan
um 60 g kolvetni
um 7 g af fitu

Enginn borðar 100 g. Flestir eru 50 til 80 gr. Við 60 g er það um 230 kcal, 8 g af prótein og 6 g af trefjum, fyrir allt mjólk, jógúrt eða ávextir sem þú setur ofan á.

Átta grömm af próteini er minna en tvö egg. Svo heiðarleg lýsing er þessi: Hafr er ekki próteínfæði, heldur berari. Próteininn kemur frá því sem þú borðar fram með þeim.

Í trefjum er hafrađ í lagi. Betaglúkan er leysanleg trefja sem hægir á að maginn tæmist og heldur manni metta lengur en hvítt brauð með sama hitaeiningargildi. Tilraunir til að lækka LDL kólesteról eru sterkastar við inntak um 3 g af beta- glúkan á dag, sem er um 75 til 80 g af þurrum hafri. Áhrifin eru lítil en ekki stór og þau taka ekki við lyfjum.

Að setja þau í daginn.

Ef þú æfir síðdegis eða kvölds er hafra einfaldlega venjuleg máltíð. Ūađ er ekkert sem er tímabundiđ fyrir námskeiđi sem er níu klukkustundum í burtu.

Ef þú æfir á morgnana er það tilvalin regla að drekka alla skammtina 2-3 klukkustundum fyrir. Fiber og fitu hægja á meltingu og 70 g af hafra með hnetusmjöri hálftíma fyrir þunga knúta.

Eftir klukkustund eða minna skaltu lækka til 30-40 g af flísum, halda próteini og sleppa hnetunum. Það er sama rökfræði á bak við fljótur valkostir í stykki okkar á a fimm mínútna morgunmatur með 30 g próteini.Ég er ađ fara.

Eftir æfingar virkar hafra vel sem ódýr og auðveld kolvetnaupphæð. Ef matarlysturinn er slökktur strax eftir tímabilið, þá lækkar fljótandi útgáfa auðveldara. próteínkaffi - Það gerir.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Þeir henta þér ef þú vilt fá ódýrt fullnægju, ef þú tekur lítið af trefjum, ef þú þarft morgunmat sem er tilbúinn kvöldið áður eða ef þú ert að léttast og þarft að borða í langan tíma.

Þeir henta þér ekki eins vel ef þú ert að reyna að þyngjast með litla matarlyst, því að skál af hafra fyllir þig löngu áður en það gefur gagnleg hitaeiningar. Flæfandi hitaeiningar eru gagnlegri ūarna.

Þeir henta þér líka ekki eins vel ef mikill trefjarálagi fyrir morgunstund lætur þig uppblásinn. Það er oftast úr vegi að helmingja skammtið og taka afganginn af hitaeiningunum.

Allir sem eru með þælíakkenni þurfa hafra sem er merktur glútenlaus. Hafrar innihalda ekki glúten en þeir eru venjulega blandaðir við hveiti við malað og pakkað.

Þrjár samsetningar sem náðu í próteindæmið.

Tölurnar eru umrundar og háð þeim vörum sem þú notar.

Hafrar og skír: 60 g af hafra, 200 g af skyr, banana og msk af hnetusmjöri. Um 33 gr. prótein og 520 kcal. Munurinn á mjólkurvörum er greindur í grein okkar um skyr, quark og hýsuÉg er ađ fara.
Hafrar yfir nótt: 50 g af hafri, 250 ml af mjólk og mjólkursykur. Láttu í ísskápnum. Um 34 g af prótein og 420 kcal án þess að elda.
Hraunþykk hafra: 40 g af hafri eldað í vatni, tvö egg og 30 g af osti. Um 25 g af próteini og um 500 kcal. Gott ef sæta fæðan á morgnana er ógeðsleg.

Algeng misskilningur

Hafrar brenna fitu. Það gera þeir ekki. Þeir hjálpa bara í þeim skilningi að þeir halda þér metta, sem gerir hitaeiningu auðveldari að halda.

Bráðabirgđa hafrar eru ekki til neins. Kaloríur og prótein eru nánast eins og í jumbo-flak. Fínari flökur bráðna hraðar og hækka blóðsykrið hraðar en þegar jógúrt eða egg eru á fatinu er það lítið fyrir heilbrigðan mann. Það sem vert er að forðast eru bragðefna bolla með sykri og örlitlum skömmtum.

Hafrar hafa mikið af próteini. Ūađ er ágætt fyrir korn, en amínósýran er veikari en mjķlk eđa egg. Sama spurning kemur upp með puls, sem við fjalla um í grein um hversu mikið prótein eru í raun og veru í kikkerís, baunum og linsunniÉg er ađ fara.

Hafrar blönduðu alla. Blóðbólga kemur yfirleitt af skyndilegum trefjasprengjum. Ef þú varst að borða 12 g af trefjum á dag fyrr en í gær, byrjaðu á 40 g af hafra og byggðu upp yfir fimmtíu daga.

Hvenær á að leita til læknis

Færðu til læknis um viðvarandi magaverk, hægðatregðu eða óútskýranlega þyngdartap, þar sem ekkert af þessu er morgunverðarvandamál. Sama gildir ef þú tekur kólesteróllyf eða ert með sykursýki og ætlar að breyta mataræði þínu verulega.

Styttri útgáfan

Hundrað grömm af þurrkaufum gefa um 380 kcal, 12 g prótein og 10 g trefja og raunhæf 60 g hluti gefur um 230 kcal og 8 g prótein. Sjálfur eru þær ekki próteinmatur en með 200 g af skyr eða skúpu af vasa hreinsa þær 30 g auðveldlega. Borðið alla skammtinn 2-3 klst fyrir æfingu og minni skammtinn klst fyrir. Ódýr, fullnægjandi og ūađ er öll sagan.