Linsustúfur: uppskrift fyrir eina pott með 21 g af próteini á hverri færslu.

Einar linsustúfu fyrir fķrtu: nákvæmlega, með skref fyrir skref og áætlað 21 g af próteini og 375 kcal í hverri portion.

Ef þú borðar minna af kjöti er rétt að spyrja hvort grænmeti í potti geti borið næga magn próteina. Þessi steik er um 21 g á porsjón vegna þess að hún notar 75 g af þurrum linsum á mann og allt gerist í einni pönnu. Hann er ódýr, hann hitnar vel og heldur í fjarstöð í fjóra daga.

Undirbúningstíma og máltíðir

15 mínútur í undirbúning og 35 mínútur í eldamennsku. um 50 mínútur í heild. Uppskriftin gerir... 4 máltíðir um 450 ml hver.

Brúnar og grænar linsur halda sér í formi og fá svo steik með texturu. Rauð linsur falla saman á um fimmtán mínútum og verða þykk súpa enn góð, bara önnur rétt.

Efniþátt

300 g þurrbrúnar eða grænar linsur (vegið þurr)
20 ml af ólífuolíu (2 msk)
150 g af lauk (1 stór)
150 g gulrætur (2 miðlungs)
120 g rauðpeppar (1)
10 g hvítlauks (23 þræði)
400 g af þéttum tómatum í dós með safa
30 g tómatpúre (2 msk)
8 g af sættri paprika (1 msk)
2 g af reyktum papriku (1 tsk)
2 g af maulaðum kúminum (1 tsk)
1 laxblað
900 ml af vatni eða grænmetismat
15 ml rauðvínsykur (1 msk)
salt og svört pipar eftir smekk.
10 g ferskt persilje

Aðferð

Skelltu linsunum í síu þar til vatnið er hreint. Það er ókeypis að setja brúnar linsur í bleyti en tveir tímar í köldu vatni stytta matreiðsluþolinn um tíu mínútur.
Skerið laukinn, gulrótu og pipar í hálfs sentimetra bita. Skerið hvítlaukinn fínt og geymið hann til hliðar. Hann kemur inn seinna.
Hitið olíuna í breiðu pönnu yfir meðalhita og eldaðu laukinn, gulræturnar og piparinn í 67 mínútur þar til laukurinn mýkist og missir hráa kantinn.
Bætið hvítlauknum, bæði paprikum og kímni, og hrærið í 30-40 sekúndur, bara nógu lengi til að kryddjurtirnir lykti heitt. Paprika brennur hratt, svo lyftið pönnunni af hita ef hún byrjar að sjóða.
Hrærið saman tómatpúreinu og eldaðu í eina mínútu enn, bætið svo við tómatnum í dós og brjótið þá saman með skeið.
Bætið linsum, laxblaði og 900 ml af vatni eða stofu. Brúkið á sjóinn, lækkið hita og látið malla yfir í 25-30 mínútur og hrærið af og til.
Athugaðu hvort linsurnar séu mjúkar en ekki mjúkar. Ef steikin er of þykk bæta við 100 ml vatni; ef hún er laus, látið malla í 5 mínútur með lokið af.
Takið hann af eldinum, takið laxblaðið og bætið síðan edikinu, salti og piparinu. Eikinn fer í lokin af því að linsurnar mýkjast hægara í sýruðu vökva. Strjúktu persilju yfir rétt fyrir að bera fram.

Fæðun á hverri skammti

Áætlun á hverja skammt, reiknuð út frá ofangreindum magni og deilt með fjórum:

Kaloríur: um 375 kcal
Breiðefni: um 21 g
Kolvetni: um 61 g (um 11 g af því eru trefjar)
Fitu: um 6 g

Tölurnar skipta eftir stærð grænmetisins og hversu þungt þú ert með olíu og salt en sjaldan um meira en tíu prósent. Fiberinn er ūögull sigurinn hér: 11 g er um þriðjungur dagskammtsins sem venjulega er mælt með fyrir fullorðna.

Breytingar og skiptingar

Ef þú vilt fá meira prótein án þess að hafa mikið af auka hitaeiningum skaltu hræra 200 g af eldaðri kjúkling eða kalkúnni í gegnum pönnuna að lokum. Það tekur sér 32 g af próteini og tómatarinn er jafn ánægður með kjötið og sósan í þessum. Kjúklingakjöt í tómatsauti.Ég er ađ fara.

Vegansí útgáfa: 200 g af fastum tofu, þétt og brúnt aðskilin í steikju, bætir við um 7 g af próteini á hverri portion. Skiptiđ reykta papriku út fyrir meira kímn, karrípulver og sítrónu og ūiđ eruđ mun nær dal.

Engar tomatastöflur? Notaðu 400 g af ferskum tómötum auk aukaskeiðis af púréi. Kjúkkur virkar í staðinn fyrir rauða pipar og 150 g af spínati hrært saman í síðustu tvær mínútur kostar ekkert í hitaeiningum.

Til að undirbúa máltíðina skaltu kæla steikinn og skipta honum í fjóra ílát í ísskáp í fjóra daga, í frystinum í um þrjá mánuði. Til að forðast að borða sama matinn fimm daga í röð skaltu skipta um. hrísgrjón með túnfisk og eggjum eða pasta með kjúklingumÉg er ađ fara.

Hvenær á að leita til læknis

Sumir eru bólgaðir af pulsunum, sérstaklega ef þeir borða þær sjaldan. Byrjaðu á hálfri skál og drekktu nóg vatn. Meltingin fellur yfirleitt niður eftir viku eða tvær. Ef þú færð einnig mikinn magaverk, blóð í kólnum, óáætlaðan þyngdartap eða hægðatregðu sem varir lengur en tvær vikur er það ekki lyfið sem talar og það er þess virði að leita til læknis.

Styttri útgáfan

Ein pönn, 300 g af þurrum linsum, 50 mínútur, fjórar portioner með áætlað 21 g af próteini og 375 kcal. Linsurnar eru lægri í metíóníni en kjötið en þegar þær eru borðaðar með brauði, hrísgrjónum eða mjólkurafurðum skiptir þetta ekki máli. Ef ūú vilt fá fljótlegt prótein eftir æfingar ásamt svona máltíð... Grískt jógúrt með ávöxtum og hnetum gerir verkið.