Kúrkubað með grísku jógúrt: Kremí uppskrift fyrir fjóra.

Kremmikil bleikjubuxur án tvöfalda rjóma: Grískt jógúrt sem hrært er í frá hitann gefur líkamanum og um 14 g af próteini á porsjón. Bjķđt eftir 45 mínútur.

Kúrka er ódýr og geymist í vikur en flestar kúrkubræður eru með tvíkrem og varla nema 5 g af próteini í skál. Gríska jógúrtinn gerir það sama. Þykkt auk smá tang og færir prótein með sér. Eina reglan er ađ ūađ fer aldrei í sjķandi vökva eđa ūađ skiptist í kornblönduđ steik.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 15 mínútur. Að elda: 30 mínútur. Alls: 45 mínútur. Uppskriftin gerir... 4 máltíðir um 400 ml hver.

Súpan heldur í 3 daga í ísskápnum og frýs vel, en bara ef þú lætur jógúrtinn vera og hrærir hann í skálina. Ūađ gerir hann ađ auðveldum frambjóðanda fyrir Ég er að elda nokkra daga fram í tímann.- Ég veit það ekki. Gerđu grunninn á sunnudaginn og bætir joghurtinu á daginn sem ūú borðar hann.

Efniþátt

Kúrkan er vigt skorið og fræin fjarlægð. 1,6 kíló af skúfa gefur manni um 1000 g af nothæfu kjöti.

1000 g af bleikju eða hnettuflúr, skorin í 233 cm stykki
200 g kartöflur, skilin
150 g gulrótar
120 g af lauk (einn stór)
10 g hvítlauks (2 þegnar)
20 ml af ólífuolíu (um 1,5 msk)
900 ml af grænmetis- eða kjúklingafóðri, helst með litlu salti
300 g grískt jógúrt, 2% fitu
30 g aflafræ
1 tsk. malar engifer (eða 10 g ferskt, rifinn)
smá múskatnöt, auk salts og nýmalar svörtu pipar.

Aðferð

Skerið bleikjuna í tvennt, takið fræin, skellið og skerið í 233 cm stykki. Skerið kartöfluna og gulræturnar í sömu stærð svo allt mýki á sama hraða.
Hitið ólífuolíu í breiðu pönnu yfir meðalhit og svitnað fínt skorið laukur í 45 mínútur þar til það er mjúkt og gljúf. Ekki láta hann litast.
Bætið hvítlauknum og engiferinu saman og hrærið í 30-40 sekúndur þar til þau lykta ilmur.
Setjið dýnu, gulrótu og kartöflur í, hrærið saman og látið grænmetið liggja við botninn í 2 mínútur. Þessi lit kostar ekkert og gefur súpunni dýpi.
Hellið í stofuna svo grænmetið sé bara bara lokið, setjið lokið á og látið malla varlega í 20-25 mínútur, þar til gaffal glær í gegnum kúbu af kúku án þess að mótstöðu.
Blandið með blöndunartæki beint í pönnuna í 1 2 mínútur þar til hún er alveg slétt. Ef það finnst of þykkt skal losa það með 50100100 ml heitu vatni.
Takið pönnuna af eldinum og látið standa í 45 mínútur. Svo þeytið jógúrtinn: Setjið 300 g í skál, hrærið í 23 matskeið af heitu súpunni og skilið saman saman saman í pönnuna meðan hrærið er. Jķgurtiđ verđur slétt svona.
Kryddaðu með salti, pipar og múskatnötum. Grætið fræin í þurra pönnu í 2 mínútur og dreifið þeim yfir skálana rétt áður en þau eru borin fram.

Fæðun á hverri skammti

Þessi tölur eru áætlun á hverri skammti (fjórðung uppskriftarinnar), unnin úr þeim magni sem hér eru taldir upp. Raunveruleg gildi skipta eftir því hvaða tegund af kúskó er, fituinnihald jógúrtsins og hversu salt stofninn er.

Kaloríur: um 330 kcal
Breiðefni: um 14 g
Kolvetni: um 44 g.
Fitu: um 11 g

Um 7 g af próteini kemur úr jógúrtinu, restin frá fræjum og grænmeti. Ūađ er ágætt í súpu en 330 kcal og 14 gr. af próteini er innbyrđarmatur en ekki æfingamatur.

Breytingar og skiptingar

Meira prótein. Bætið 400 g af kjúklingum í kössum í 5. skrefi, lyftið kjötinum upp áður en það er blandað saman og setjið hann aftur í sléttu súpuna. Það tekur sérsniđ til um 25 g af próteini sama trikki sem notaður er í þessu Kjúklinga- og grænmetisúpaÉg er ađ fara. Að öðrum kosti er hrært í 200 g af eldaðum linsum eftir blöndun eins og í LinsustúfurÉg er ađ fara.

Laktósfrí. Grískt mjólkurafurð án laktósar hefur sömu hegðun og sama próteínprófíl. Soyajógúrt virkar líka. Kókosjógúrt er miklu feitara og merkjanlega sætara og breytir því bragði.

Færđu minna kolvetni. Slepptu kartöflunni og skerið 750 ml. Ein skammtur fellur niður í um 36 g af kolvetnum og súpan verður þykk, vegna þess að skúfan bindur mikið af vökva af sjálfri sér.

Önnur krydda. Teflukex af vægum karrípasta eða hálfur teflukex af reyktum paprika í þriggja skrefinni breytir öllu persónunni. Kúrka tekur á heitum, sætum og reyktum jafn vel.

Hvađ á ađ bera fram međ henni. Með einum flís af heildkornabrauði fæst um 80 kcal og 3 g af próteini. Ef þú vilt að máltíðinni standist sjálf, pör súpu með Kjúklingasalati og feta salatÉg er ađ fara.

Í stuttu máli.

Kúrka, kartöflur og gulrótar gefa texturuna, kjötinn dýptina og grískt jógúrt kemur í staðinn fyrir rjóma en bætir prótein í stað fitu. 45 mínútur, þrjú skref sem vert er að muna: Svita, sjóða, blanda saman og svo jógúrt. Síđast, af hitann.

Það eina sem eyðileggur árangurinn er að bæta jógúrt í súpu sem enn er að púsla. Fimm mínútur af þolinmæði og tvær skeið af heitum súpu hrært í jógúrtinu leysa það fyrst varanlega.