Matarkassi sem heldur: Bulgur salat með kjúkling

Bulgur, kjúklingur og kikkerís salati sem lifir hálfan dag í poka: nákvæmlega magn, 35 mínútur af vinnu og áætlað 41 g af próteini á hverri porsjón.

Þú kemur með matinn heim en það er enginn ísskápur á vinnunni eða hann er alltaf fullur af töskum annarra. Það sem þú þarft er ekki eitthvað sem þú hitað aftur, en eitthvað sem bragðar alveg kalt og heldur í fimm eða sex klukkustundir í bakpoka. Þetta bulgur salat með kjúkling og kikarís gerir nákvæmlega það, vegna þess að dressing er skarp með sítrónu og það er ekki majones eða súrkrem hvar sem er í því.

Uppskriftin skiptir minna máli en þrír smáatriđi: Kjúklingurinn þarf að vera alveg eldaður, allt þarf að vera kalt áður en lokið er sett á og dressinginn þarf verulegt súr. Heitt mat í þéttum plastkassa veldur gufu og kælir hægt. Hitið og rakað mat er það sem skemmir matinn hraðast.

Undirbúningstíma og máltíðir

Undirbúið: 15 mínútur.
Að elda: 20 mínútur.
Borð: 4

Settu 30 til 40 mínútur í að kæla áður en þú pakkaðir. Þú stendur ekki yfir eldhúsi fyrir það, en ekki sleppa því.

Efniþátt

240 g af þurrum bulgur hveiti (gróft, flokkur 2 eða 3)
480 ml sjóðandi vatn
500 g kjúklingabrjóst
240 g af eldaðum kikarís (einn 400 g af bollum, dregið)
200 g kirsuberjómata
200 g gúrka
60 g rauðljúfur
20 g flatblaða perslí (um hálft bönd)
40 ml af ólífuolíu (10 ml fyrir pönnuna, 30 ml fyrir dressinguna)
40 ml sítrónusafa (einn stór sítróna)
3 g af sætu papriku
1 g af maulaðum kúminum
salt og svört pipar eftir smekk.

Aðferð

Setjið bulgurinn í skál, hellið yfir 480 ml af sjóðandi vatni með smá salt, hyljið og látið liggja í 12 til 15 mínútur þar til hann er upptökuður. Leggðu gaffli á hann og settu hann þunnlega á baksturspott svo hann kólni fljótt.
Skerið kjúklingabrjóstina í tvær þynnri stykki svo þau steikist jafnt og haldi safni. Kryddaðu með salti, pipar, paprika og kímni.
Hitið pönnu með 10 ml af ólífuolíu á meðalháum hita og eldað kjúklinginn í 4-5 mínútur á hverri hlið þar til miðjan er hvít í heildina og ekkert bleikt eftir.
Fjarlægðu kjúklinginn á bretti, láttu hann hvíla í 5 mínútur, skerið hann svo í 1,5 cm stykki og látið kólna.
Sæktu rjúpu og skolaðu vel í kalt vatn. Þykkinn tennuaflur er sterkur og er það fyrsta sem kemur í heitan poka.
Skerið kirsuberjatómata í tvennt, skerið gúrku, skerið laukinn fínt og steikjið persillu. Ef maturinn stendur lengur en 4 klukkustundir skaltu salta gúrkuna létt, láta hana liggja í síu í 10 mínútur og draga úr vatni.
Til að setja dressing er 30 ml af ólífuolíu blandað við 40 ml af sítrónusafa, salti og pipar. Sítrónan er ekki bara bragđarefni ūess heldur hægir súrnin á rotun.
Þegar bulgur og kjúklingur eru kallir í snertingu þá er allt blandað saman í stórri skál, hellið yfir dressing og hrærið vel saman.
Skiptist á fjórar kassar og lokað lokunum aðeins þegar innihaldið er á stofuhita eða hlýrra. Sláðu frosinn gelpakka eða lítinn frosinn vatnsflösku í töskuna.

Fæðun á hverri skammti

Þetta eru áætlun á hverri skammti, sem er útbúin út frá ofangreindum upphæðum og deilt með fjórum.

Kaloríur: um 520 kcal
Breiðefni: um 41 g
Kolvetni: um 62 g
Fitu: um 14 g

Það er eðlilegt að sveiflan sé um tíu prósent þar sem kjúklingabrjóst og kjúklingafirðir eru mismunandi. Ef ūú vilt léttara skaltu lækka bulgurinn í 180 g og tæka 445 kcal.

Breytingar og skiptingar

Couscous virkar í stað bulgur og tekur fimm mínútur og brúnir hrísgrjón virka líka, þó að hrísgrjón haldi hita lengur og þurfi 15 mínútur í viðbót til að kæla. Rauđar nýrnabaunir skipta út kikaragrísina gram fyrir gram.

Til að setja kjúklinginn í kjötlausar kassar skal sleppa kjúklingnum og bæta 300 g af reyktum tofu, þykktum og bráðlega steiktum, á sama hátt og það er gert í matreiðslunni. Tofu og hrísgrjónarskálÉg er ađ fara. Prótein setst niður um 30 g á hverja færslu.

Ef þú ert leiður af venjulegum steiktum kjúklingum skaltu setja hann í jógúrt fyrst eins og með Kjúklingabrúnar með jógúrt, og þurrka ofan af áður en það hittir pönnuna. Þegar þú ert að elda nokkrar máltíðir í einu, þetta salati slóðir snyrtilega í fimm daga matargerð áætlunÉg er ađ fara.

Skiptu úr ef kassan situr ókæld í marga klukkustunda. Fæðubréf eru í sér, a. hrísgrjón eða epli er einfalt að bæta. Í ísskápnum geymist salatinn í þrjá daga og er best á öðrum degi.

Hvenær á að leita til læknis

Almenn ráðleggingar um matvælaöryggi eru að eldaður matur ætti ekki að vera í stofuhita í meira en tvo tíma og minna á sumrin. Þess vegna skiptir gelpakkinn svo miklu máli. Ef maturinn lyktar súr, lítur skumlegur út eða finnst slímlegur skaltu henda honum án þess að ræða.

Hafðu samband við lækni ef þú færð hægðatregðu sem varir lengur en tvo daga, blóð í útgangnum, háan hita eða merki um vatnsslit eftir máltíð. Sama gildir ef þú ert ólétt, með veikingu í ónæmiskerfi eða umönnun barn sem hefur sömu einkenni.

Í stuttu máli.

Þetta bolgur, kjúklingur og kikkerís salat er hádegismatur sem þarf ekki örbylgjuofn og heldur til síðdegis svo lengi sem þú kólnar það áður en þú pakka. Fjórar portioner, um 35 mínútur í vinnu, áætlað 41 g af próteini hver. Sítróna, rétt kældir innihaldsefni og gelspakki hjálpa meira fyrir öryggi en allt annað á listanum.