Pasta: Hvernig á að setja það inn í daginn án þess að taka fleiri hitaeiningar?

Spurningin kemur upp þegar einhver byrjar að fylgjast með hitaeiningum: Verđur pasta ađ fara? Ūađ er ekki. Pasta er sjaldan vandamálið augnblönduð skammtin og það sem er ofan á eru yfirleitt.

Þurr pasta er orkuþétt og auðvelt að vanmeta. Hundrað grömm af þurru vökva upp í um 220 gr. þegar það er eldað. Svo diski sem lítur alveg venjulega út getur oft tekið 150 gr. af þurru og meira en 500 hitaeiningar áður en eitt annað hráefni lendir á því.

Hvað raunhæfur hluti gefur þér

Þetta eru runduð meðaltali. Þær breytast eftir mjöli, formi og matreiðslu. Hafðu þær til leiðarvísar en ekki til mælikvarða.

• 100 g af þurrri hvítri pasta: Um 355 kaloríur, 12 gr af próteini, 72 gr af kolvetnum, 3 gr af trefjum.
• 100 g af þurrum heilkorni: Um 340 hitaeiningar, 13 gr af próteinum, 799 gr af trefjum.
• 100 g steikt hvítt: Um 150 hitaeiningar og 5 g af próteinum sama pasta, mest vatn.
• Linsubar eða hýsa- og hýsa-pasta: um 20 g prótein og 10 g trefjar á 100 g þurra, fyrir svipað hitaeiningarmagn.

Raunverulegur skammtur fyrir flesta er 70-100 g þurrt: 250-355 kaloríur og 913 gr prótein. Ūetta er fullt fat þegar ūađ er eldađ, ekki merkileg borđ. Þessi 10 gramm af próteini eru bónus frekar en uppspretta pasta er kolvetni sem þú ætlar þér á sama hátt og þú myndir ætla þér hvítur eða heilkornís í kringum tímabiliðÉg er ađ fara.

Að setja það í daginn

Fyrsta regla: Vegiđ ūurr. Grilluð pasta tekur upp mismunandi magn af vatni eftir því hversu lengi hún sat í pottinum og hversu lengi hún stóð eftir það, sem gerir að vega það eldað eina stærsta uppspretta mistaka í talningu.

Annađ regla: Kaloríurnar koma næstum alltaf í sósuna. Söluskeið af ólífuolíu inniheldur um 90 hitaeiningar og fáir hætta að borða eina. Krem og handfylli af rifnum osti bæta við 150250250 án mikilla áreynslu. Ef þú vilt olíu, taka það meðvitað og sleppa 20 g af pasta Hversu margar skeiðar af olíu á dag eru í raun skynsamlegar? er spurning fyrir skálann, ekki fyrir innsæi.

Ūriđja regla: Bættu við próteini. 150 g kjúklingabrjóst, kalkún eða tunnuflaska færir máltíðina úr 10 g í um 45 g af próteini og breytir því hversu lengi þú heldur þig mettaðan. Einnig eru plöntuverk Kjúklingur, baunir og linsur Hrærið beint í tómatsósu.

Fjórða regla: nota grænmeti fyrir magn. Tveir hundruðir gramma af brokkoli, kúgeti eða tómata bæta við 50 70 hitaeiningum og um 5 g af trefjum og gera disknum líta út fyrir að vera tvöfalt stærri fyrir næstum ekkert.

Eftir tímasetningu situr pasta vel 244 klst fyrir æfingu: Hann er auðmjúkur og fyllir glýkógen. Það virkar jafn vel eftir og það er engin töfraglugg dagleg kaloríumjöllin og prótein samanlagt ákveða miklu meira en klukkan gerir.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Það hentar fólki sem æfir oft og berst fyrir því að borða nóg. Pasta gefur mikla orku í litlu magni og situr létt í maga. Það hentar líka öllum sem vilja stóra máltíðir: 80 g af þurru, 150 g af kjöti og 200 g af grænmeti er rúmlega 600 kaloríur sem lítur út eins og kvöldmatur.

Það hentar þér ekki eins vel ef matarlysturinn er mikill og hitaeiningarnar lítil. Gramm fyrir gramm, pasta fyllir mann minna en kartöflur. Ef hungur er ūađ sem ūú tapar á, þá er ūađ ekki bara hungur. samanburður á kartöflum og sætu kartöflum sem kolvetni mun hjálpa ūér meira en enn ein skál af pasta. Það er alveg útilokað með þungblöðrasjúkdóminn og sumir með viðkvæmar þörmum þola ekki hveiti í stærri magni.

Einföld samsetningar

• Fljótur hádegismatur: 80 g af þurrmakka, 150 g af kjúklingakjöti, 200 g af tómatsauti, einn matskeið af olíu um 620 hitaeiningar og 50 g af próteini.
• Kjötslaus: 70 g af linsupasta, 150 g af passata, 100 g af kikkerhnetum, msk af olíu 550 um 550 kaloríur og 30 g af próteini.
• Elda einu sinni, borða ūrisvar. þilfari með Bakkaðar pasta með brokkóli og kjúklingur sem hitar upp án þess að detta í sundur.
• Kaldur: 70 g af eldaðri og kæluðu pasta, túnfisk, tómata, sæta maís og teskeið af olíu fer í kassa og þarf ekki örbylgjuofn.

Algengar goðsagnir

"Pasta á kvöldin fer beint í fitu". Ūađ er ekki. Líkaminn breytir ekki reglum klukkan sjö. Ef þú ert með skort á mat í lok dags mun ekki kvöldplatan af pasta gera það úr skugga.

"Heilkorn er með mun minni hitaeiningum". Skjölin eru um 15 hitaeiningar á 100 gr. þurra, sem er ekkert. Verulegan kostinn er trefjar: 799 g gegn 3 g. Veldu það fyrir fullnægingu og meltingu, ekki fyrir hitaeiningar.

"Kælaðu hana og hitaeiningarnar hverfa". Það eykur þol af steiktum pasta og rannsóknir sýna að blóðsykurinn eykst frekar eftir það. Áhrifin á heildarkaloríur eru lítil og breytir ekki því hvernig þú ættir að skipuleggja máltíðina.

"Al dente er bara smekklega". Pasta sem er eldað aðeins þéttari brýst niður hægara og hækkar blóðsykurinn minna. Munurinn er lítill en kostar ekkert. Taktu tvær mínútur af pottinum.

"Glutenlaust er heilbrigđara". Ef þú ert ekki með þælíak eða með sýnilega næmi er engin ástæða til að skipta um. Í mörgum glútenfrjálsum útgáfum er minna af próteini og trefjum en í venjulegum hveitipasta.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú færð reglulega bólga, verk eða hægðatregðu af því að borða hveiti eða ef þú finnur fyrir óútskýrðri þyngdartappi eða þreytu sem heldur áfram að vera, skaltu ræða við lækni áður en þú hættir að borða glúten. Til að prófa fyrir þunglyndisveiki þarf að glúten sé enn í mataræðinu svo að sjálfstætt útilokað getur truflað niðurstöðurnar. Sama gildir ef þú ert með sykursýki og mælingarnar eftir pasta fara öðruvísi en þú býst við.

Í stuttu máli.

Pasta er ekki það sem stöðvar mataræði óvigt portion og ótal sósa eru. Vegið 70100100 g þurrt, bætið 150 g af próteíngjafi og 200 g af grænmeti og mæltu olíuna með skeið. Taktu heilu hveiti fyrir trefjar, linsur eða kikkerhnetur fyrir prótein og eldaðu það al dente því það kostar þig ekkert.