- Zar ne? kako prepoznati gubitak mišića i što učiniti

-Klopak na tegli je težak nego prije. Iz sićuha si ustao uz pomoć ruku i noge, a stubišta do drugog kata traže odmor koji ranije nisu trebala. To rijetko dolazi odjednom i gotovo nikad ne boli, pa se lako pripisuje godinama i pušta dalje.

Kako to izgleda u praksi

Tjelesna masa počinje padavati u 30-im godinama, a ubrzava se nakon 60-ih. Masna masa, međutim, nije glavni problem. Snaga pada brže od mase, a brzina kojom mišić razvija snagu pada još brže. Zato čovjek može zadržati otprilike istu količinu stopala i istovremeno izgubiti dobar dio onoga što ta noga može.

Prvi znakovi su zato funkcionalni, a ne vizualni. Ustajanje s stolice uz odbijanje i ruke na leđima. Šetnja koja je postala sporija od ostalih na pločniku. Torba iz tržnice koja se može nositi u dvije ruke. Neizvjesno okretanje u mjestu. Ako se to dogodi, najbolje je mjeriti, a ne nagađati.

Tri provjere koje možete napraviti kod kuće

Pet ustala sa stolice. Obična kuhinjska stolica, ruke prekrižene na grudima, pet ustala do punog uspravljanja što je brže moguće, bez odbijanja leđa. Pod 12 sekundi je dobro, a preko 15 sekundi je u praksi znak da noge zaostaju. Ako ne ide bez ruku ni jednom, to je samo rezultat.

Brzina hoda. Mjeri 4 metra u hodniku, kreni u normalnom tempom nekoliko koraka unaprijed i mjerite vrijeme na tom dijelu. Sporije od 5 sekundi je ograničenje koje se često koristi kao upozorenje.

-Skloni se. Sjedni, koljena na pravom uglu, izmeri najširi dio lista. Brojke od oko 31 cm i niže su grube oznake, a ne dijagnoza; kod ljudi s otkovima ili višak kilograma, brojka je lažna.

Pritisak šake se mjeri dinamometrom i najbolje je da to uradi liječnik ili fizioterapeut. Kod kuće je teško improvizirati pošteno, a navedene orijentacijske granice su oko 27 kg za muškarce i 16 kg za žene.

Zašto mišić odlazi

Nije jedan uzrok, već nekoliko koji se preklapaju. Stariji mišići slabije reagiraju na isti podsticaj: Ista količina proteina i isti trening daju manji odgovor nego u tridesetim godinama, tako da je potrebno više od oboje. Osim toga, s godinama nestaju motori, posebno brzi, i to je razlog zašto se eksplozivnost prvo gubi, a onda obična snaga.

Drugi dio je najbanalniji. To je samo manje uzbuđenja. Manje nošenja, manje stepenica, manje podizanja. Mišlje ne razlikuje između mirovine i nemarnosti. Samo se registruje da ga nitko ne traži.

Najbrži gubitak događa se u kratkim epizodama koje izgledaju bezopasan: Nekoliko dana u krevetu zbog pneumonije, gistice, operacije, dva tjedna u sobi nakon virusa. Sedmica ili dva odmora mogu oduzeti značajan dio snage nogu, a ta se snaga ne vraća ni za mjesec dana. O tome kako se vraća korak po korak smo pisali u Plan za povratak u trening nakon bolesti-Ne, ne, ne.

Trening snage: dio koji se ne može zamijeniti.

Ništa drugo ne radi isti posao. Ni šetnje, ni biciklizma, ni proteina bez vježbanja. Mišljenik raste i jača samo ako mu se pruži razlog, a razlog je otpor koji je težak.

Okvir koji drži: Dva do tri treninga tjedno.-Sve je u redu. -Sve je u redu. Pet do sedam vježbi koje pokrivaju noge (ustajanje iz stolice, skok na klupi, korak), skakanje s poda ili podizanje, guranje (skakanje na zid ili guranje), povlačenje (prskačenje gumom) i nošenje tereta u rukama.

Dva do tri seta po šest do dvanaest ponavljanja. Težina je dobra kada su posljednja dva ponavljanja jako teška i zaustavlja se jedan do dva prije nego što tehnika opusti. Promicanje je jednostavno: Sljedeći put jedan više ili jedan do dva kilograma više. Ako tjednima radiš isto s istim, to više nije trening nego navika.

Prvih šest do osam tjedana snaga raste brže od mišića jer se prvo popravlja kako dobro mozak uključuje vlakna. To je normalno i zato ne odustaje kad se ne vidi ništa. Detaljan raspored imaš u tekstu o snaga i samostalnost nakon 60 godina.Ako je stajanje trenutno problem, počnite s: vježbe koje se rade u sjedenju-Ne, ne, ne. S snagom ide i rad na stabilnosti, jer Prevencija padova Traži nešto više od jakih nogu.

Protein: koliko, kada i odakle

Za starije osobe u praksi se cilja na: 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno-Ne, ne, ne. Za osobu od 70 kg to je otprilike 85 do 110 godina. Kod bubrežne bolesti, ovo se ne radi samostalno. To se radi s liječnikom.

Raspored je važan kao i cjelina. Stariji mišići bolje reagiraju na veći obrok nego na trošenje iste količine hrane za malo cijeli dan, pa je cilj 25 do 35 g po obroku, tri do četiri puta.-Ne, ne, ne. Za većinu ljudi doručak je najnepovoljnija stvar. Čaj i čokolada nose oko 5 grama i taj dio dana praktički propada.

Konkretno, 150 g piletine daje oko 30 g, tri jaja oko 18 g, 200 g grčkog jogurta oko 18 g, 150 g svježeg sira oko 20 g, šalica kuhanog graha oko 15 g. Više o izvorima i rasporedu u tekstu o proteini nakon 60. godine.-Ne, ne, ne.

Pogreške koje najbrže ubrzavaju gubitak

• Samo šetam. Odlična je za srce i glavu i vrijedna je zadržavanja, ali ne daje dovoljno otpora nogama. Kako se uklopiti smo pisali u tekstu o šetnja kao osnova-Ne, ne, ne.
• Gubitak težine bez vježbanja snage. Kada je u pitanju deficit bez otpora, dio izgubljenih kilograma je mišić, a nakon 70 godina je teže vratiti nego izgubiti.
• Previše dugo oporavka. Nakon bolesti, očekuju da će biti kao prije, pa čekaju mjesecima. Bolje je krenuti polako ranije nego savršeno kasnije.
• Sve ili ništa. Dva teška treninga, upala mišića koja traje pet dana, i tri tjedna pauze. Dvije umjerene sedmicne sesije godišnje pobjeđuju bez natjecanja.

Kad je liječnik

Sarkopenija se sporo razvija, pa sve što se brzo razvija traži pregled. Prijavite se ako ste nenamerno izgubili više od 5 posto težine u roku od šest mjeseci, ako je vaša snaga naglo pala u roku od nekoliko tjedana, ako ste pali ili ste se počeli bojati pada, ako imate jednostranu slabost, upalu ili oteklinu samo jedne noge ili ako imate problema s gutanjem.

Također, potrebno je tražiti pregled terapije koju već uzimate jer neki lijekovi mogu doprinijeti slabosti i vrtoglavici, kao i osnovni test krvi. Niski vitamin D i slaba kost često idu zajedno s slabim mišićima, o čemu je više u tekstu o Kosti i vitamin D nakon 60 godina.-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Prvi znak gubitka mišića je funkcija, a ne izgled: Teže je ustati, sporije hodati, nesigurno okretati.
• Izmjeri se: Pet ustala iz stolice u trajanju od 15 sekundi i 4 metra u šetnji u trajanju od 5 sekundi su znakovi da treba reagirati.
• Tlak trening dva do tri puta tjedno, 2-3 serije po 6-12 ponavljanja, s postupnim povećanjem, je jedini dio koji se ne može zamijeniti.
• 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu dnevno, raspoređeno u obroke od 25 do 35 g, uz obavezni doručak.
• Najveći gubitci događaju se tijekom bolesti i mirovanja; što se ranije povrati, manje se trajno gubi.