Anemija i vježbanje: kako ga prepoznati, što provjeriti i kako ga trenirati dok se popravlja.

Ako ti je u treningu odjednom teško ono što je prije mjesec dana bilo rutinsko, a puls u zagrijavanju ide 15-20 puta više nego obično, nije uvijek do Loša nedjelja.-Ne, ne, ne. Anemija i nedostatak željeza su među najčešćim razlozima zašto ljudi koji redovito treniraju stagniraju bez ikakvog razloga. Evo kako ga prepoznati, što tražiti u nalazima i kako ga trenirati dok se ne popravi.

Što anemija radi na tvom treningu?

Hemoglobin prenosi kisik iz pluća u mišiće. Ako vaš hemoglobin padne sa 140 na 115 g/l, to je oko 18 posto manje kisika u istoj količini krvi, a tijelo to nadoknađuje samo bržim radom srca. Zato je prvo pad izdržljivosti: Isti trčanje brzina odjednom traži puls koji je nekad tražio brzinu brže od 30 sekundi na kilometar. Snaga u niskim ponovima pati najmanje, jer serija od pet ponavljanja ne ovisi puno o isporuci kisika.

Bitno je: Možete imati nedostatak željeza i bez anemije.-Ne, ne, ne. Feritin, stoga željezo, pada prvi, hemoglobin se zadržava još tjednima, a ti već osjećaš umor i lošiji oporavak.

Znaci koje ljudi obično pripisuju treningu

• Puls u mirovanju je 8-15 puta viši od normalne vrijednosti.
• Duškanje na dva kata stubišta ili u laganom kardiju gdje si prije mirno govorio.
• Oporavak između serija traje dvostruko duže, iako je težina ista.
• Hladne ruke i noge, glavobolje, bleda unutrašnjost donjih čepova.
• Žudnja za ledom ili nejedljivim stvarima je prilično specifična za nedostatak željeza.
• Gubitak kose i lomljivi nokti za 2-3 mjeseca.

Što nalaze tražiti

1. Kompletna krvna slika. - hemoglobin i MCV. Anemija je ispod 130 g/l kod muškaraca i ispod 120 g/l kod žena. MCV ispod 80 fl ukazuje na željezo, iznad 100 fl na B12 ili folnu kiselinu.
2. Feritin - ispod 30 ng/mL znači da su potrošene zalihe, ispod 15 ng/mL je sigurna manjka. Ako trenirate izdržljivost, cilj je 40-50 ng/mL, ne samo prelaziti donju granicu.
3. Sasićenje transferina - ispod 20% potvrđuje priču.
4. CRP Inflamacija lažno povećava feritin, tako da feritin od 60 uz CRP od 25 ne znači da su zalihe pune.
5. B12 i folična kiselina - ako ste vegani, ako ste uzimali metformin ili lijekove za želučanu kiselinu više od godinu dana.

Feritin od 18 ng/mL s uređenim hemoglobinom nije Gotovo uredno.-Ne, ne, ne. To je prazan spremnik koji se vidi na svakom težem treningu.

Zašto sportaši gube željezo brže?

• Mikro krvarenje u probavnom traktu kod dugih trčanja i intenzivnih blokova.
• Uništenje crvenih krvnih stanica od udarca stopala, posebno na asfaltu.
• Gubitak znoja, mali ali konstantan pri treningu u vrućini.
• Menstruacija: Uobičajeni ciklus uzima 15-20 mg željeza, obilno i preko 40 mg.
• Hepcidin, hormon koji blokira apsorpciju željeza, raste tri do šest sati nakon intenzivnog treninga. Hrana bogata željezom je tada najgore vrijeme.

Hrana i koliko željeza stvarno trebate

Dnevni unos je oko 8 mg za muškarce i 18 mg za žene reproduktivnog uzrasta. Ako ne jedete meso, računajte otprilike dvostruko, jer biljno željezo je slabije apsorbirano: od 15 do 35 posto mesa, od 2 do 10 posto biljaka.

• 100 g mladunčeta: Oko 2,5 mg, dobro korišteno.
• 100 g jetre: Oko 6,5 mg jednom tjedno je dovoljno.
• Slijedeći proizvodi: 3 do 3,5 mg, ali manje korisno.
• Kuhani špinat ima 3,6 mg na 100 g, a oksalati blokiraju većinu - to nije rješenje koje se predstavlja.

Dva praktična poteza: Dodajte 50-100 mg vitamina C uz obrok (pola svježe paprike, jedan kivi, sok od pola limuna) i apsorpcija biljnog željeza udvostruči se do trostruko. I pomaknite kavu ili crni čaj najmanje 60-90 minuta od glavnog obroka, jer u tom periodu smanjuju apsorpciju za 50-60 posto. Isto vrijedi i za veće količine kalcija, recimo 300 ml mlijeka uz obroke.

Ako vam liječnik uvede željezo

Ne uzmite željezo na pamet - višak se gomila i nije bezopasan. Kada je propisana, tipična doza je 60 do 100 mg elementarnog željeza, a novija istraživanja pokazuju da je uzimajući svaki drugi dan To je bolje za ukupnu apsorpciju nego dvije doze dnevno, jer hepcidina ostaje niža. Najbolje je ujutro, na prazan želudac ili uz vitamin C, i izbjegavajte prozor od 3 do 6 sati nakon treninga. Mučnina i konfuzija pogađaju oko trećinu ljudi; ako je nepodnošljiva, to je razlog za razgovor o drugom obliku, a ne za prekid na svoju ruku.

Kako vježbati dok se popravljaš

Snaga

Drži 2-3 treninga tjedno. Radite 3-4 serije po 5-8 ponavljanja na 70-80 posto maksimuma, produžite pauze na 3 minute umjesto 90 sekundi i ostavite 3 ponavljanja u rezervi. Izbacite seriju do otkaza i metabolički rad od 20 ponavljanja - to je vrijeme kada ćete najviše osjetiti nedostatak kisika.

Stanje

Smanji tjedni trčanje ili kardio za 30-50 posto za 3-4 tjedna. Zamijeni interval s 25-40 minuta laganog rada, u ritmu u kojem možeš izgovoriti cijeli stav bez zaustavljanja. Ako je hemoglobin ispod 100 g/l, samo hodaj 20-30 minuta do kontrole.

Svaki dan uzima puls u mirovanju. Kada se vrati u pet otkucaja oko vaše uobičajene vrijednosti i ostane tamo 7 do 10 dana, vratite se jednom tjedno, a onda drugi put nakon dvije sedmice.

Koliko ovo traje?

Hemoglobin se brzo popravlja: Oko 10 g/l za 2-3 tjedna. Feritin je spor - za pristojan zalihe potrebno je 3-6 mjeseci kontinuirane terapije. Zato nema smisla uzeti kontrolni rezultat prije osam tjedana, niti u roku od tri dana od intenzivnog treninga, jer feritin tada lažno skače.

Kad je liječnik

• Isti dan: hemoglobin ispod 100 g/l, nesvjestanost, bol u grudima ili gušenje u mirovanju.
• Svaki postmenopauzni muškarac i žena s nedostatkom željeza trebaju pregledati svoj probavni trakt - to nije uobičajena gubitak kod njih.
• Crna, katranasta stolica ili vidljiva krv u stolici.
• Menstruacija duža od 7 dana ili umetanje koje ne traje 2 sata.
• Nema promjena u nalazima i osjećaju nakon 8-12 tjedana terapije.

Kratko.

• Nagli pad izdržljivosti uz viši puls u mirovanju je razlog za krvni pregled, a ne za više treninga.
• Traži hemoglobin, MCV, feritin, transferin i CRP; feritin ispod 30 ng/mL je nizak i kada je hemoglobin uređen.
• Uzmite željezo s 50-100 mg vitamina C, a kavu i mlijeko pomaknite sat i pol između obroka.
• Dok se popravljaš: Napredak 2-3 puta tjedno po 5 do 8 ponavljanja, kardio smanjen za 30-50 posto i bez intervala.
• Hemoglobin se vraća za nekoliko tjedana, feritin za 3 do 6 mjeseci; kontrolni rezultat ne prije 8 tjedana.