Šetnja kao osnova: Koliko, koliko brzo i što s njom

Šetnja je jedini oblik vježbanja koji većina ljudi nakon 60 godina može raditi gotovo svaki dan, bez opreme i bez tri dana oporavka nakon toga. Problem je što se često radi prekratko, sporo i prebrzo da bi se nešto promijenilo. Evo kako da je postavite tako da stvarno donese rezultat.

Koliko koraka je dovoljno?

Analize koje se provode na ljudima starijim od 60 godina daju prilično ravnomernu sliku: Zdravstvena korist raste do približno 6000 do 8000 koraka dnevno., a iznad toga krivulja se ravna. Deset tisuća koraka nije biološki prag. To je bio slogan japanskog step-countera iz 1965. Ispod 4000 koraka dnevno učinak je vrlo slab.

Ne ciljajte odmah na 8.000. Pogledajte prosječne podatke za posljednjih sedam dana na vašem telefonu ili satu i dodate: Hiljadu koraka. na taj prosjek. Držite tu brojku dva tjedna, a onda dodate još 1.000. Skok od 3000 do 8000 preko noći obično završava bolom u Achillesovoj zglob ili koljenu i tri tjedna odustajanja.

Tempo odlučuje je li to vježbanje ili samo kretanje.

Lak hod do prodavnice i natrag dobar je za zglobove i raspoloženje, ali ne koristi puno srcu. Granica umjerene intenzitete je oko 100 koraka u minuti.-Ne, ne, ne. Broji korake u 30 sekundi i pomnoži ih sa dva. Ako si ispod 90, ubrzaj.

Drugi provjer, bez broja: Možete govoriti u cjelokupnim rečenicama, ali ne možete pjevati. Ako se razgovara dok hodate bez napora, to je prekasno. Ako morate stati da izgovorite rečenicu do kraja, to je prebrzo za osnovni dio šetnje.

Kako izgleda sedmica?

Cilj je 150 minuta umjerene šetnje tjedno, plus dva vježbanja snage. Tri rasporeda koji u praksi funkcioniraju:

• Pet puta po 30 minuta. Najlakše je ako imate stalni termin, recimo svako jutro nakon doručka.
• Tri puta dnevno po 10 minuta. - Poslije svakog obroka. Kratka šetnja nakon obroka smanjuje i skok šećera u krvi.
• Dva duga i tri kratka. -Dva hodanja od 45 do 50 minuta vikendom i tri od 20 minuta na radnim danima.

Minuti se računaju. Nije bitno hodali ste 30 minuta odjednom ili tri puta.

Kada ravna zemlja postane preplava

Nakon šest do osam tjedana, ista ruta na istom nivou neće biti izazov. Dodajte jednu od ova dva načina dva puta tjedno:

1. -Gora ili uz stepenice. Nađite uspon od 100 do 200 metara i pređite ga četiri do šest puta, a lagani povratak koristite kao odmor. Nabrdo je teže za mišiće i manje udara na koljena nego trčanje.
2. Intervali. Nakon 10 minuta zagrijavanja: 6 x 1 minuta brže hodanje, s 2 minute normalnog tempom između. Na kraju pet minuta lagane šetnje.

Samo hodanje ne čuva mišiće.

Nakon 50 godina, nestaje otprilike. 1 do 2 posto mišićne mase godišnje.I snaga još brže. Hodajući usporava, ali ne i zaustavlja. Dva puta tjedno, 20 do 25 minuta snage je minimum koji stvarno mijenja stvari:

• Ustajanje iz stolice 3 serije x 10 ponavljanja, bez oslanjanja na ruke. Kada se olakša, držite uz grudi vreću ili bocu od 3 do 5 kg.
• Kretanje stepenicama. Visina 20 cm 3 x 8 na svakoj nozi, uz pridržavanje ograde ako je potrebno.
• Podizanje na prstima 3 x 15. Listovi su prvi koji se povlače na brdu.
• Guraj iznad glave. s 2 do 4 kilograma u svakoj ruci 3 3 x 10.
• Rulovanje u predlogu Ili povlačenje trake 3 x 12, za leđa i držanje.

Ravnoteža, dva minuta dnevno.

Stajanje na jednoj nozi, 3 x 30 sekundi po nozi.-S stolom na dohvat ruke. Kad bude lako, zatvorite oči na 10 sekundi. To je najjeftinija zaštita od pada koja postoji, a pad u 70. godini ozbiljniji je problem od bilo kojeg lošeg nalaza kolesterola.

Sitnice koje odlučuju

• Protein: U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitna metoda može se upotrebljavati.U slučaju da se ne primjenjuje, lijek se može upotrijebiti za liječenje. Za osobu od 75 kg to je oko 90 do 110 g dnevno. S manje od toga, trening snage nema na čemu izgraditi.
• Voda: 300 do 500 ml pola sata prije šetnje duže od 45 minuta. Osjećaj žeđi slabi s godinama, pa se ne oslanjajte na njega.
• Obuće: Čvrsto oko pete, savijanje prednje strane, pola centimetra prostora ispred palca. John se iscrpljuje između 600 i 800 kilometara - otprilike jednom godišnje ako hodate 6.000 koraka dnevno.
• Led i mrak: U zimskom periodu, radije se šetnite u hodniku ili u tržnom centru nego da padnete na led.

Kad je liječnik

Prije nego što povećate tempo, obratite se liječniku ako imate srčane bolesti, neregulirani krvni tlak, dijabetes s komplikacijama ili niste bili aktivni godinama. Odmah stanite i zatražite pregled ako se pojavi:

• Ako se ne primjenjuje lijek, lijek se može koristiti samo za liječenje bolesti.
• Ako se primjenjuje lijek, lijek se može koristiti samo u slučaju bolesti.
• Bol u listu koja se javlja nakon iste udaljenosti i prolazi čim se zaustavite.
• Oticanje jedne noge, praćeno toplinom i bolom;
• bol u zglobu koja traje duže od dva sata nakon hoda ili se pogoršava s tjednom na tjedan.

Kratko.

• Cilj je 6000 do 8000 koraka dnevno, a postiže se dodavanjem 1000 koraka svakih dvije tjedna.
• Oko 100 koraka u minuti je granica na kojoj hodanje postaje vježbanje; ispod 90 je samo kretanje.
• 150 minuta tjedno, u dijelovima od 10 minuta ili više... bez obzira na raspored.
• Dvaput tjedno vježbajte snagu (ustajanje iz stolice, stepenice, listovi) i dva minuta ravnoteže dnevno.
• Bol u grudima, nesvjest ili bol u listu koja dolazi uvijek na istom udaljenosti... Prestanite i idite liječniku.