Snaga i samostalnost nakon 60: Plan koji drži noge ispod tebe.

Konkretni plan snage nakon 60: Tri testova za procjenu, dva do tri treninga tjedno, ravnoteža i koliko proteina trebate dnevno.

Snaga nakon 60 nije stvar izgleda nego da li ćeš se sam dignuti iz fotelje, izaći iz kade i izvesti svoje torbe na dva kata. Tjelesna masa pada za oko 3 do 8 posto u desetljeću nakon 30. godine, a nakon 60. godine pada ubrzano, s snagom koja pada otprilike dvostruko brže od same mase. To je jedan od rijetkih procesa koji se treniranjem može usporivati i vratiti u dobrom dijelu, čak i u sedamdesetima.

Prvo izmjeri gdje si danas.

Prije nego što nešto izmijenite, uradite tri testa i zapisnite brojeve. Ponovi ih za 12 tjedana i uporedi.

Ustajanje iz stolice, 30 sekundi. Obični stolac visine oko 43 cm, ruke prekrižene na grudima, ustanite i sjednite što više puta u 30 sekundi. Manje od osam ponavljanja je jasan signal da treba raditi. Za orientaciju, prosječna dob od 60 do 64 godina je oko 14 do 19 ponavljanja kod muškaraca i 12 do 17 kod žena, a u dobi od 80 do 84 oko 10 do 15 i 9 do 14.
Brzina hoda 4 metra. Hodaj u svom uobičajenom tempu i mjerite vrijeme. Sporiji od 5 sekundi, odnosno manje od 0,8 metara u sekundi, povezani su s većim rizikom od gubitka samostalnosti.
Stajanje na jednoj nozi. Otvorene oči, ruke uz tijelo, stolica na dohvat ruke. Cilj je najmanje 10 sekundi na nozi.

Ako imate pristup dinamometru za škrcanje šaka, vrijednost ispod 27 kg za muškarce i ispod 16 kg za žene je granica koja se u praksi koristi kao znak izražene mišićne slabosti.

Trening snage: Koliko, koliko često, koliko teško

Dva do tri treninga tjedno, s najmanje 48 sati odmora, 40 do 60 minuta. Jedan trening tjedno održava postojeće stanje, ali ne gradi ništa novo.

Serije i ponavljanja: 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja za svaki vježbanj.
Težina: Tako da na kraju serije možete napraviti još 2-3 ponavljanja, ne više. Ako imaš 5 ili 6 u rezervi, previše je lagano i tijelo nema razloga da se mijenja.
-Kompatibilno. Spusti 2 do 3 sekunde, brzo podigni, oko sekunde. Ova brza faza vraća sposobnost da reagiraš kada se zakrčiš na tepihu.
Pauza: 90 do 120 sekundi između serija. Kratke pauze ovdje ne donose ništa.
Progresivnost: Kada obaviš 12 ponavljanja u svim triju serija bez borbe, dodaj 2 do 5 posto težine ili jedan ponavljanje po seriji.

Prvih četiri do šest tjedana radi na lakšim teretima i uči obrazac pokreta. Napredak u tom razdoblju dolazi uglavnom iz živčanog sustava, a mišić se vidljivo mijenja tek nakon otprilike 8 do 12 tjedana.

Šest poteza koje pokrivaju sve.

Šaputanje do stolice. Spusti se dok ne dodirneš sedište, a onda ustani bez pomoći ruku. 3 x 8 do 12.
Korak ili korak na stepenicama Visina od 20 do 30 cm. 2 do 3 serije x 8 ponavljanja po nozi.
Mrtvo dizanje s uzdizanja ili s remena - Spina je neutralna, pokret je iz kukova. 3 x 8 do 10.
Vlačenje Slamom, gumenom trakama ili čokoladom u prednji dio. 3 puta 10 na 12.
Guraj iznad glave. Ili se okrenuti protiv zida ako rame ne može podnijeti punu amplitudu. 2 do 3 x 8 do 12.
Nošenje tereta -Dvije pune vreće ili čahure, 20 do 30 metara, tri prolaza. Ovo se direktno prenosi na svakodnevni život.

Ravnoteža nije dodatak, već dio plana.

Snaga te drži uspravno, ravnoteža te drži od pada. Radi to tri puta tjedno po 10 minuta, može i ispred TV-a, uz podršku stolice na dohvat ruke.

Tandem stav, jedna noga ispred druge: 3 x 30 sekundi po strani.
Stajanje na jednoj nozi: 3 x 10 do 20 sekundi po nozi.
Hodajući unazad i s druge strane: 10 metara po, tri prolaza.
Ustajanje iz stolice bez pomoći ruku: Tri puta pet ponavljanja.

Uz sve to, hodaj 20 do 30 minuta, 4 do 5 puta tjedno. To je oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, što je donja granica ispod koje se rezultati snažnog treninga teško zadržavaju.

Hrana: Protein je glavna stvar ovdje.

Starije tijelo manje reagira na isti obrok proteina nego mlađe, pa treba i više ukupno i više po obroku. Račun je 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu od 75 kg to je 90 do 120 grama, raspoređeno u tri do četiri obroka od 25 do 40 grama. Jedan veliki obrok navečer ne nadoknađuje prazan dan.

U slučaju da se ne primjenjuje: Oko 36 g proteina.
Tri jaja: Oko 19 g
200 g grčkog jogurta: Oko 18 g
100 g tvrdog sira: Oko 25 g
Sljedeći proizvodi: oko 12 g

U isto vrijeme, spavajte sedam do osam sati i redovito pijte vodu jer su osjetili da su gladni. Ako ste rijetko izloženi suncu, nivo vitamina D vrijedi provjeriti testom, a ne nagađanjem.

Kad je liječnik

Ovo su situacije u kojima se treba pregledati prije nego što počnete ili nastavite vježbati:

bol ili pritisak u grudima, gušenje daha pri malom naporu, nesvjesnost ili osjećaj nesvjesnosti
- vrtoglavica pri naglom ustajanju, što može značiti pad pritiska ili neusklađen tretman
Neplanizirano gubitak težine veći od 5% tjelesne mase u posljednjih 6 do 12 mjeseci
jedan ili više padova u posljednjih godinu dana
bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 2 tjedna, budi se noću ili je praćen trzanjem i slabostma nogu
Neovlašteni krvni tlak, nedavna operacija, ugrađeni protez kukova ili koljena, terapija za razrjeđivanje krvi, poznata osteoporoza

Ništa od ovoga ne znači zabranu treninga. Plan treba prilagoditi netko tko zna tvoju medicinsku sliku.

Kratko.

-Da. -Da. -Da. Ustajanje iz stolice u 30 sekundi, hodanje 4 metra na vrijeme, stajanje na jednoj nozi. Ponovi za 12 tjedana.
Trening snage 2-3 puta tjedno, 2-3 serije od 8 do 12 ponavljanja, uz 2-3 ponavljanja rezerve i brzu fazu podizanja.
Šest poteza pokriva sve: -Stopala, ljuljanje, podizanje mrtvih, veslanje, guranje i nošenje tereta.
Ravnoteža 3 x 10 minuta tjedno plus 150 minuta hoda.
1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu dnevno u porcijama od 25 do 40 grama, i posjetiti liječnika ako imate bol u grudima, padove, nagli gubitak težine ili nekontrolirani tlak.