Loš apetit nakon 70. godine: kako jesti dovoljno tijekom dana

Ručak je na stolu, a nakon pet ili šest zalogaja jednostavno ne ide. Nakon 70 godina, apetit većine ljudi tiho opada, pa se problem ne primjećuje dok se remen ne smanji ili kad stepenice iznenada postanu teže. Ovdje je riječ o praktičnom dijelu: kako u danu unositi dovoljno hrane i proteina kada glad više ne dolazi sama od sebe.

Zašto apetit slabi s godinama?

Nekoliko stvari se događa u isto vrijeme. Želudac se sporo prazni, pa se osjećaj sitosti pojačava ranije i traje duže. Signali gladi slabi, tako da tijelo ne može da signulira potrebu za hranom čak i kada je treba.

Uz to su i čuli. Miris i ukus slabe s godinama, a hrana koja nema ukusa se ne jede s zadovoljstvom. Mnogi lijekovi suše usta, mijenjaju ukus ili uzrokuju mučninu - to nije razlog da ih sami prestanete uzimati, nego razlog da to kažete liječniku koji ih je propisao.

Ostali su svakodnevni: bolni zubi ili proteza koja ne stoji, manje pokreta i manje potrošnje, kuhanje za jednu osobu, ručak bez društva. Tuga i povlačenje nakon gubitka voljene osobe također suzavaju apetit, i to je jače nego što se obično priznaje.

Koliko nam je hrane i proteina zapravo potrebno?

Gruba mjera za proteine nakon 70-ih je 10 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno To je oko 75 do 85 grama za osobu od 70 kg. To je više nego što je ranije preporučljivo jer starije tijelo slabije reagira na protein iz hrane i treba veću količinu za isti učinak.

Raspored je važan kao i zbir. Najjači je dokaz da mišići bolje reagiraju kada se nalaze u jednom obroku. 25 do 30 grama proteina.Tri do četiri puta dnevno, nego kad je sve napunjeno za večeru. To je oko 100 grama pečene piletine, komad ribe s jajima ili 200 grama grčkog jogurta s hrpom oraha.

Za ukupnu energiju, grubi raspon je 25 do 30 kilokalorija po kilogramu dnevno. Ne morate to računati. Bolje je da je to skala. Mjerite se jednom tjedno, ujutro, pod istim uvjetima, i promatrajte trend tijekom mjeseca. Ako težina padne, a niste htjeli, unos je premalo. Osim toga, snaga stisnuća šake To je jednostavan i koristan pokazatelj. Kada opazi pad, obično se izgubi mišić.

Pet do šest prilika za jelo umjesto tri.

Kada ne možete staviti mnogo hrane u jedan obrok, rješenje je više obroka. Tri glavna i dvije do tri manje prilike za jelo daju isti dnevni unos bez osjećaja prisiljavanja.

Jedite po satu, ne gladno. Ako čekate da budete gladni, često i nećete biti gladni. Fiksni vremenski periodi - recimo 8, 10, 30, 13, 16, 19 i malo prije spavanja - bolje rade nego čekati signal koji više nije pouzdan.

Većina ljudi ima najbolji apetit ujutro i slabi tijekom dana, pa najviši obrok stavite ranije. Pažnja i za tekućinom: čaša ili dvije vode pola sata prije jela napunjuju želudac i ubijaju apetit. Pijte između obroka i uz njih koliko vam je potrebno da bi hrana prošla lakše.

Kada je porcija mala, hrana mora biti gušća.

Cilj nije veći tanjur, već više hranljivih sastojaka u istoj količini.

Kalorije koje ne zauzimaju mjesto

Jedna kašika maslinovog ulja na povrću ili u juhi daje oko 120 kilokalorija, a količina na tanjiru se ne mijenja. Šaka badema ima oko 180 kilokalorija, kašika kikiriki maslaca oko 95. Punoglasni jogurt, mlijeko i sir umjesto kasnih verzija su prednost, ne nedostatak.

Tečni kalorije se lakše podnose od čvrstih. Miska skuhana u mlijeku umjesto u vodi, jaje u supu, mliječni napitak, banana i kašika kikirikija - sve to prolazi kad tanjur ne prolazi. Samo da bude uz obrok ili nakon njega, ne umjesto njega.

Kada hrana nema ukusa ili kad žvakanje boli.

Ako je ukus bleder, pojačajte ga bez pretjeranja sa solom: limun, ocir, češnjak, začini, piper, malo više masti. Također pomaže kontrast temperature i teksture, kao što je toplo jelo s nečim hrustalo.

Ako vam zubi ili protezi ne smetaju, ne odustajte od proteina. -Mlađeno meso, riba, jaja, jogurt, pecivo, meso koje je dugo kuhano u čokoladi. Suha usta traže sos i gutljaj vodu uz zalogaj.

Priprema je često prava prepreka. Kad Prsti me boli od artritisa., pušenje i šivanje postaju cijeli dan, pa dan završava čajem i dvobojom. Jednostavno čista povrća, konzerve tunjeva ili graha i jedan veliki obrok tjedno rješavaju više nego bilo koji opći savjet o ishrani.

Pokret otvara apetit.

Ovo je dio koji se najčešće preskačuje. Ljudi koji se kreću jedu više, i to bez ikakvih trikova. Više potrošnje povećava prihode. Redovita hodanja 20 do 30 minuta, po mogućnosti prije ručka, kod mnogih vraća barem dio osjećaja gladi.

Drugi razlog je još važniji. Protein ne stvara mišiće sam po sebi. Treba mu poticaj. Dva treninga snage tjedno, čak i skromni, uzrokuju da unos hrane ode u mišić umjesto u ništa. Ako je stajanje problem, Program vježbanja s sjedenja To je sasvim legitiman početak.

Kad je liječnik

Loš apetit ponekad nije stvar navike i zahtijeva pregled. Javite se ako ste Nesvjesno je izgubio 5% težine u roku od šest mjeseci. ili dva do tri kilograma mjesečno.

Isto vrijedi i ako je naglo nestao apetit, ako se pojavi bol ili zaglavi kod gutanja, povraćanje, krv u stolici, stalna mučnina ili temperatura bez objašnjenja. Ako gubitak apetita počne u tjednima nakon uvođenja novog lijeka, recite to liječniku. Često se doza ili vrijeme uzimanja mogu prilagoditi.

Također, ako slab apetit ide uz tugu, nesanicu i povlačenje iz društva, depresija se često prvi put vidi na tanjiru u starijoj dobi. Liječnik može provjeriti i uzroke koje ne možete sami procijeniti, kao što su problemi s tiroidnom žlijezdom ili slaba apsorpcija vitamina B12. Stomatolog je u ovoj priči jednako važan kao i liječnik.

Kratko.

• Cilj je 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu dnevno, raspoređeno na 25 do 30 grama po obroku tri do četiri puta dnevno.
• Jedite po sat vremena, pet do šest puta dnevno, s najvećim obrokom ujutro ili oko podneva.
• Ne pijte veće količine tečnosti pola sata prije jela; pijte između obroka.
• -Skućite hranu. ulje, orašaste plodove, mliječne proizvode sa masnoćom, kašu na mlijeku umjesto na vodi.
• Izmerite se jednom tjedno; nenamjeran pad od 5% u šest mjeseci je razlog za pregled.