Ravnoteža i sprečavanje pada: što stvarno pomaže nakon 60.

Padovi nisu normalni dio starenja, ali su jedan od najčešćih razloga zašto ljudi nakon 65 godina. godine završavaju u bolnici. Ravnoteža i snaga nogu su osobine koje se vježbaju u svim godinama, a programi ravnoteže u studijama smanjuju broj padova za oko četvrtinu. Problem je u tome što to znači tri puta tjedno, a ne jednom mjesečno.

Zašto ravnoteža slabi?

Ravnotežu održavaju tri sustava: Vid, ravnotežni organ u unutarnjem uhu i propriocepcija, odnosno osjećaj gdje su ti zglobovi u prostoru. Sva tri su stara i gube na oštrini, ali to je samo polovina priče. Druga polovica je snaga. Tjelesna masa nakon 50. U godinama, mišići padaju za oko jedan posto godišnje, snaga za oko dva do tri posto, a brzina razvoja snage, brže možete aktivirati mišić, brže. A upravo ta brzina vas spašava u toj petini sekunde kada se spotaknete na rub tepiha.

Zato vježbanje ravnoteže bez snage ne daje pola rezultata. Trebaju vam oboje.

Prvo izmjerite gdje ste.

Probaj tri testa danas, uz zid ili stolicu na dohvat ruke, i zapisi brojeve na telefon.

1. Stajanje na jednoj nozi. Ruke na bokove, oči otvorene, mjerite koliko sekundi možete izdržati. Manje od 10 sekundi je znak da treba raditi na tome, manje od 5 sekundi je ozbiljan pokazatelj rizika. Testirajte obje noge. Razlika veća od pet sekundi je normalna, ali vrijedna je bilježenja.
2. Ustani i hodaj. Sjednite na stolicu, ustanite, hodajte tri metra, okrenite se, okrenite se i sjednite. -Za manje od 10 sekundi. Ako je duže od 14 sekundi, povećana je opasnost od pada.
3. Ustajanje iz stolice za 30 sekundi. Ruke na grudima, broji koliko puta možeš ustati i sjesti. -Ograničenje: Manje od 12 ponavljanja u dobi od 60 do 69 godina, manje od 11 između 70 i 79 godina, manje od 10 preko 80 znači da su noge slabije od prosječne za vašu dob.

Ponovite testove za 8 tjedana. Brojke su jedini pošten dokaz da program radi.

Vježbe ravnoteže

Razina jedan: uz kuhinjsku ploču

• Tandem stav (jedna stopala točno ispred druge, pete uz prste): Tri serije po 30 sekundi na svakoj strani.
• Stajanje na jednoj nozi: Tri serije po 10 do 20 sekundi po nozi.
• Šetnja petama uz prste po zamišljenoj liniji: 10 koraka, tri puta.

Progresivnost je ovako: Dva prsta na ploči, onda jedan prst, onda bez ruke, onda okrenuta glava lijevo i desno, i na kraju zatvorena oči. Držite svaki nivo dok ne izdržite tri treninga zaredom bez ljuljanja.

Razina dva: dinamički

• Korak na stranu. s zidom ili ogradom: Deset koraka lijevo, deset desno, tri kruga.
• Korak unatrag. s dodirom na pod: Dva paketa po osam na svaku nogu.
• Prebacivanje težine Naprijed-natrag na jednoj nozi: Dvije serije po 10.
• Hodajući okretanjem glave Lijevo i desno svakih tri koraka, 20 koraka u hodniku.

A to je najčešće zanemareno pravilo. To mora biti malo neugodno. Ako stojite mirno kao kip, to više nije vježba ravnoteže, to je vježba stajanja. Cilj je da se lagano ljuljate, ali uvijek imate za što se držati.

Snaga: Druga polovica.

Dva puta tjedno, 20 do 30 minuta, s jednim slobodnim danom između:

• Šaputanje do stolice: Tri serije od 8 do 10.
• Podizanje prstiju: Tri serije po 15.
• U slučaju da se ne može koristiti, mora se koristiti i druga sredstva. Dvije serije po 10 po nozi.
• Most za guzicu na podu: Tri serije po 12.

Kada dostignete viši broj bezbolnih ponavljanja, dodate otpor: -Dva do četiri kilograma, a zatim malo više. Bez povećanja tereta, snaga ostaje na mjestu.

Uz to dolazi i hrana. Cilj je 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno za osobu od 70 kg to je 85 do 110 g, raspoređeno na 25 do 30 g po obroku. Jedno jaje ima oko 6 grama, 150 grama piletine oko 35 grama, 200 grama jogurta oko 12 grama.

Nedjeljni raspored

1. U ponedjeljak: 25 minuta snage plus 10 minuta ravnoteže.
2. Utorak: 30 minuta hoda.
3. Srijeda: - 10 minuta ravnoteže.
4. Četvrtak: 25 minuta snage plus 10 minuta ravnoteže.
5. Petak: 30 minuta hoda.
6. Sobota: 10 minuta ravnoteže, po mogućnosti na neravnom terenu.

Ukupno oko 2,5 sata tjedno. Ravnoteža se radi svaki drugi dan jer se najbrže gubi.

Kuća, jer se tamo događa većina padova.

• Sklanjajte male tepihe ili ih zalijepite oboustranom traku.
• Noćna svjetlost na putu od kreveta do kupaonice, potrošnja je zanemarljiva.
• Ručni trak u kadi i uz stepenice postavljen je na razini vašeg zgloba dok stojite opušteni.
• Domovinske papuče sa zatvorenom petom i neproskočnim dnom umjesto otvorenih.
• Pregled vida svake dvije godine. Multifokalna naočala povećavaju opasnost na stepenicama, pa su obični naočale za daljinski pregled često bolji za silazak.

Kad je liječnik

Ne odlažite i naručite pregled ako se prepoznajete u bilo kojem od ovih:

• Pao si barem jednom u posljednjih 12 mjeseci, čak i ako nisi ništa slomio.
• Osjećate vrtoglavicu kad ustanete, mračnost pred očima ili ste izgubili svijest.
• Uzimaš četiri ili više lijekova, posebno za tlak, spavanje, smirenje ili šećer. Traženje revizije terapije je jedna od najkorisnijih mjera protiv pada.
• Imate trnjenje, žar ili gubitak osjetljivosti u stopama.
• Ravnoteža se naglo pogoršala, u roku od nekoliko tjedana, a ne postupno tijekom godina.
• Test na stojanju i hodanju traje više od 14 sekundi.

Također je važno tražiti dijagnostiku vitamina D, jer je nedostatak česta pojava i povezan je sa slabosti mišića, kao i mjerenje tlaka u ležećem i stojećem položaju. Doza bilo kojeg dodatka neka bude u rukama vašeg liječnika, ne interneta.

Kratko.

• Smatrajte tri stvari danas: stojeći na jednoj nozi, test stojanja i hodanja, broj stojanja u 30 sekundi. Ponovite za osam tjedana.
• Ravnoteža svaki drugi dan 10 minuta, snaga dva puta tjedno 20 do 30 minuta.
• Vežbe moraju biti dovoljno teške da se lagano ljuljate uz podršku u dohvat ruke.
• Protein od 1,2 do 1,6 grama po kilogramu dnevno, raspoređen na 25 do 30 grama po obroku.
• Jedan pad, vrtoglavica ili četiri ili više lijekova razlog je za pregled, ne za čekanje.